Važnosti balansirane prehrane za dobro zdravlje i imunitet
Preporod donosi serijal tekstova mr. Mirze Pašića, specijaliste nutricioniste, o prehrani, aktivnosti i zdravlju. Mirza Pašić je rođen u Sarajevu, gdje je završio osnovnu i srednju školu. Diplomirao je na Fakultetu za sport i tjelesni odgoj te stekao zvanje profesor sporta i tjelesnog odgoja, potom na istom fakultetu magistrirao. Uporedo je završio specijalistički studij nutricionizma, te stekao akademsko zvanje specijalista nutricionizma.
Balansirana prehrana podrazumijeva unos raznovrsnih hranjivih sastojaka u odgovarajućim količinama kako bi se osigurala pravilna ishrana i održavanje optimalnog zdravlja. Često se može čuti kako se spominju makronutrijenti, a šta su oni zapravo i koju ulogu imaju objasnit ćemo u tekstu koji slijedi.
Makronutrijenti su hranjive tvari (uključuju vodu) koje čine veći dio prehrane pojedinca, a svojom razgradnjom osiguravaju energiju organizma, to su proteini, masti i ugljikohidrati. Njihov pravilan unos bitan je za održavanje zdravlja organizma.
Proteini imaju važnu ulogu i najveći dio živih ćelija izgrađen je od proteina, dakle njihova uloga je gradivna. Proteini su sastavljeni od aminokiselina, a u zavisnosti od sposobnosti organizma da ih stvara aminokiseline mogu biti:
esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Adekvatan unos proteina je važan za sve dobne skupine i potrebno je da bude zadovoljavajući u smislu količine i porijekla proteina. Unos proteina prema tjelesnoj masi za odrasle zdrave osobe treba da iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase dnevno, pa do 1,8 g/kg. Najbolji izvori proteina životinjskog porijekla su piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi poput sira i jogurta, govedina i sl. S druge strane, najbolji izvori proteina biljnog porijekla su: grah, leća, kinoa, orašasti plodovi, soja, tofu…
Masti ili lipidi imaju poseban značaj u ishrani, pružaju osjećaj dugotrajne sitosti, imaju značajnu energetsku ulogu, pored toga masno tkivo pruža termoizolaciju i štiti organe od mehaničkog oštećenja. Prema zasićenosti, masti dijelimo na zasićene masne kiseline i nezasićene masne kiseline.
Zasićene masne kiseline (zasićena vodonikom) dominiraju u čvrstim životinjskim mastima i uljima kao što su palmino i kokosovo ulje. Izvori zasićenih masnih kiselina u ishrani su: mlijeko i mliječni proizvodi, sve vrste mesa, plava riba, jaja.
Nezasićene masne kiseline, razlikujemo mononezasićene i polinezasićene
masne kiseline. Polinezasićene masne kiseline (PNMK) - po značaju za ljudsko zdravlje najznačajnije su n6 i n3. Tipični izvori n6 PNMK su: većina biljnih ulja posebno ulje suncokreta, šafranike, kukuruza, soje, ulje noćurka, ulje sjemenki crne ribizle, životinjske masti, jetra, lipidi jaja, riba i u zanemarivim količinama u životinjskim tkivima. Tipični izvori n3 PNMK su: ulje lana, repicino ulje, sojino, riblje ulje, ulje sjemenki crne ribizle, riba posebno masna (losos, haring, sardine, skuša). Pravilan omjer između n6 i n3 masnih kiselina u prehrani iznosi 1:3, u korist n3 masnih kiselina.
Ugljikohidrati poput masti našem organizmu daju potrebnu energiju za rad. Masti i ugljikohidrati u tijelu čovjeka sagorijevaju oslobađajući energiju u prisustvu kiseonika, pa za tijelo možemo reći da je poput pećnice. Prema složenosti ugljikohidrate dijelimo na proste i složene.
Prosti ugljikohidrati ili šećeri - imaju konvencionalno korištenje mono i disaharida u hrani. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, a tri najznačajnija su glukoza, fruktoza i galaktoza. Glukoza je najrasprostranjenija u prirodi i nalazi se u krvi sisara, medu i grožđu. Na ljekarskim pregledima prilikom vađenja krvi određuje se koncentracija glukoze, jer je 99 posto šećera koji se nalazi u ljuskoj krvi zapravo glukoza. Fruktozu zovemo i voćni šećer, ona je najslađi prirodni šećer, a najmanje sladak monosaharid je galaktoza koja je sastojak mliječnog šećera laktoze.
Složeni ugljikohidrati – polisaharidi. Dvije najznačajnije vrste polisaharida jesu škrob i glikogen. Glikogen predstavlja rezervu krvnog šećera koji se nalazi u jetri i mišićima ljudi. Glikogen u mišićima služi kao izvor energije za fizičku aktivnost, dok u jetri glikogen služi za održavanje optimalne koncentracije šećera u krvi. Kada je u pitanju škrob njegov izvor u ishrani su žitarice i krompir. Polisaharid koji se također nalazi u biljkama je celuloza. Celuloza je najvažniji predstavnik grupe jedinjenja koja su biljnog porijekla, a koja zovemo dijetalna vlakna. Optimalan unos dijetalnih vlakana ima pozitivan uticaj na zdravlje ljudi. Preporučeni unos je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce dnevno. Izvori vlakana u ishrani su mahunarke, neprerađene žitarice, voće, povrće i sjemenke. Vlakna mogu biti rastvoriva i nerastvoriva u vodi. Rastvoriva vlakna prilikom kontakta s vodom u crijevima formiraju gel koji oblaže molekule šećera, masti, žućnih kiselina i holesterola i time usporavaju ili onemogućavaju njihov prolazak u krvotok, stoga su od velike važnosti kada je u pitanju zdravlje ljudi jer snižavaju rizik od gojaznosti, dijabetesa kao i od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Nerastvoriva dijetalna vlakna se nalaze u koži voća i povrća, sjemenkama a u kontaktu s vodom bubre i time povećavaju zapreminu crijevnog sadržaja čime se ubrzava prolazak hrane kroz crijeva. Njihova uloga je u prevenciji brojnih oboljenja crijeva kao što su hemoroidi, divertikuloza i kancer, osim toga prilikom bubrenja stvara se osjećaj sitosti te time doprinose prevenciji pretilosti. Da bi vlakna ostvarila svoju ulogu u potpunosti potreban je unos preporučene količine vode čime se izbjegava nadimanje, odnosno nadutost i grčevi. Kada su dijetalna vlakna u pitanju važno je napomenuti da je svakodnevni preporučeni unos voća i povrća jako važan za zdravlje našeg organizama.
Da bismo postigli princip balansirane prehrane neophodno je da u svakom obroku budu zastupljeni spomenuti makronutrijenti u omjeru: proteini od 10 do 35 posto, masti od 20 do 35 posto i ugljikohidrati 45 do 65 posto uz napomenu da se radi o općim, a ne individualnim preporukama.