Praktični savjeti kako korigovati ishranu za bolje zdravlje i energiju
Preporod donosi serijal tekstova mr. Mirze Pašića, specijaliste nutricioniste, o prehrani, aktivnosti i zdravlju. Mirza Pašić je rođen u Sarajevu, gdje je završio osnovnu i srednju školu. Diplomirao je na Fakultetu za sport i tjelesni odgoj te stekao zvanje profesor sporta i tjelesnog odgoja, potom na istom fakultetu magistrirao. Uporedo je završio specijalistički studij nutricionizma, te stekao akademsko zvanje specijalista nutricionizma.
Prehrambene navike na našem podneblju su generacijski ustaljene, a dodatne izmjene došle su s brzim tempom života, sve dostupnijim restoranima brze hrane, procesiranom prehranom koja ispunjava naše markete, trendovima u vidu agresivne marketinške kampanje koja poseban uticaj ima na mlade i djecu. Gdje griješimo, teško je sumirati u jednom odlomku, ali od velike koristi bit će informacije koje ćemo vam predstaviti na jednostavan i praktičan način.
Obroci nisu balansirani
Ovdje mislimo prije svega na izostavljanje bitnih namirnica naročito voća i povrća u redovnom jelovniku. Potrudite se da uz svaki obrok imate serviranje svježe sezonske salate. U periodu zime tu su neizostavne kisele salate poput kupusa, cvekle, maslina, krastavaca i sl. Između obroka konzumirajte svježe sezonsko voće. Za potpuni balans u prehrani potrebna je kombinacija svih makronutrijenata tokom jednog obroka.
Obilni obroci i prejedanje
Obilni obroci obično znače višak kilokalorija i prejedanje. Razlog prejedanja može biti uzrokovan neredovnim obrocima ili preskakanjem obroka, emotivne prirode, kao i poremećaj u radu hormona grelina i leptina.
Previše masna hrana
Izvori masti su jako važni kao i količina koju dozirate. Gram masti oslobađa 9 kcal, za razliku od proteina i ugljikohidrata koji na gram oslobađaju 4 kcal. Svakim dodavanjem nepotrebnih masnoća povećavate energetsku vrijednost hrane. Poseban oprez potrebno je imati kada su u pitanju transmasti koje se nalaze u pekarskim proizvodima, prerađenom mesu, slasticama i konditorskim proizvodima. Odaberite zdrave masti iz provjerenih izvora poput maslinovog ulja, riba hladnih voda, orašastih plodovi i sl.
Pržena hrana
Na našem podneblju rasprostranjena je priprema hrane na roštilju te pržena hrana, što pored toksina stvara dodatne zdravstvene probleme. Ukoliko pripremate meso dinstanje, kuhanje kao i pečenje hrane na pekarskom papiru je prihvatljiva opcija.
Pohovana hrana
Pohovana hrana priprema se u dubokom ulju, file od ribe ili piletine te razni kroketi dodatno su kalorijski opterećeni, nerijetko nadojeni masnoćom i nisu najbolja opcija. Umjesto toga predlažemo da izbjegavate pohovanu i konzumirate svježe pripremljenu hranu bez dodatnih opcija kao što je pohovanje i priprema u dubokom ulju.
Peciva
Pekarski proizvodi od rafiniranog brašna nude prazne kalorije te dodatno podižu glikemijski indeks. Umjesto toga peciva od cjelovitih žitarica uz umjerenu količinu dobar su izbor.
Peciva i zamjena za peciva
Kada konzumiramo rižu, krompir ili neku tjesteninu nije nam potrebno pecivo, osim dodatnih kalorija imamo i značajno glikemijsko opterećenje organizma.
Umaci
Umaci osim dodatnih kalorija izvor su transmasti. Umjerena količina ili povremena konzumacija bolja je opcija.
Grickalice
Grickalice koje kupujemo da bismo umanjili ili premostili glad nisu dobar izbor. Osim što su izvor praznih kalorija imaju nerijetko velike količine soli i transmasti. Bolji izbor je konzumacija svježeg voća ili orašastih plodova u umjerenoj količini.
Slatkiši
Keksi i kolači, mliječni slatkiši, bombone i drugi konditorski proizvodi bogati su transmastima, prevelikim količinama šećera, zaslađivačima i aromama što ih čini proizvodima s velikom dozom opreza. Konzumacija slatke hrane u velikim količinama dovodi do glikemijskog opterećenja organizma, dodatnog kalorijskog opterećenja i potencijalno vodi u gojaznost. Umjesto toga konzumaciju prerađenih šećera svesti na umjerenu količinu (25 grama dnevno za žene i do 35 grama za muškarce na dodani šećer), zamijeniti ih tamnom čokoladom, slasticama od cjelovitih žitarica, svježim voćem u umjerenim količinama.
Bezalkoholni osvježavajući napici
Istraživanja pokazuju da konzumacija veće količine fruktoze iz sokova i slastica povećava rizik od gojaznosti, nastanka povišenog krvnog pritiska, povišenih vrijednosti mokraćne kiseline, povećanih vrijednosti masnoće u krvi i masne jetre te niza drugih rizikofaktora. Zaslađeni napici puni su šećera, aditiva, vještačkih boja i sladila. Jedno gazirano piće (0,33 ml) u prosjeku ima 128 kcal. Umjesto bezalkoholnih osvježavajućih napitaka voda je najbolji izbor za hidrataciju tijela i zdravlje, kao i svježe cijeđeni sokovi od narandže, limuna ili nara.
Nizak nivo konzumacije voća i povrća
Američko društvo za prehranu u Baltimoru na konferenciji pod nazivom Nutrition 2019 je predstavilo rezultate studija do kojih su istraživači došli. Rezultati studije sugerišu da nizak unos voća može prouzrokovati 1 od 7 smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i da nizak unos povrća može uzrokovati 1 od 12 smrtnih slučajeva od srčanih bolesti. Podaci sugerišu da niska konzumacija voća uzrokuje više od milion smrtnih slučajeva od moždanog udara i više od 500.000 smrtnih slučajeva od srčanih bolesti u svijetu svake godine, dok nizak unos povrća rezultira oko 200.000 smrtnih slučajeva od moždanog udara, i više od 800.000 smrtnih slučajeva od srčanih bolesti godišnje.
Slana hrana
Hrana s velikom količinom soli predstavlja faktor rizika za pojavu hipertenzije, tu su i ostala stanja koja nose rizik za obolijevanje. Suhomesnati proizvodi, mliječni proizvodi u salamuri, gotove supe, grickalice samo su neki proizvodi koje ne bi trebalo konzumirati u velikim količinama. Dnevna preporučena doza soli iznosi 5 grama, ako uzmemo da samo jedna pizza sadrži od 1 do 3 grama soli dovoljno govori da moramo povesti računa o tome šta konzumiramo. Čitanje deklaracija i informisanje o sastavu proizvoda u ovom slučaju je preporučljivo.
Kasni obroci
Dobar dio ljudi preferira večeru neposredno pred spavanje, pored izbora namirnica bitno je i vrijeme kada se večera. Nutricionisti preporučuju da posljednji obrok bude tri sata prije spavanja.
Kafa
Za ljubitelje kafe važno je napomenuti da se kafa ne pije na prazan stomak jer iritira želučanu sluznicu, preporučena količina kafe je do tri šoljice dnevno. Ukoliko pijete kafu s mlijekom dodatno povećavate kalorijsku vrijednost pa je bolja opcija bez mlijeka.
U tekstu smo nabrojali samo neke od praktičnih savjeta koji vam mogu pomoći u korekciji prehrambenih navika. Ukoliko ste se pronašli u nekim od ovih navika evo prilike da ih korigujete i ostvarite benefite za svoje zdravlje.
I jedite i pijte, samo ne pretjerujte; On ne voli one koji pretjeruju.
Sura: El-A`raf - Bedemi , ajet br 31