Intolerancija na laktozu, razumijevanje, simptomi i savjeti za pravilnu ishranu
Intolerancija na laktozu je često neprepoznata zdravstvena poteškoća koja utiče na sve veći broj ljudi. Ovo stanje, uzrokovano nedostatkom enzima laktaze potrebnog za razgradnju mliječnog šećera (laktoze), može imati značajan uticaj na svakodnevni život i opšte zdravstveno stanje.
Šta je intolerancija na laktozu?
Intolerancija na laktozu proizlazi iz nedostatka enzima laktaze u tankom crijevu, što onemogućava pravilnu probavu laktoze. Kada nema dovoljno laktaze, laktoza ostaje nesvarena, izazivajući simptome poput nadutosti, bolova u stomaku, proljeva ili grčeva. Nemaju svi ljudi s nedostatkom laktaze stomačne tegobe, međutim, oni koji imaju takve tegobe vjerovatno ne podnose laktozu. Većina osoba s netolerancijom na laktozu može podnijeti određenu količinu laktoze u hrani. Ljudi ponekad miješaju nepodnošenje laktoze s alergijom na kravlje mlijeko. Alergija na kravlje mlijeko je reakcija tjelesnog imunog sistema na jednu ili više mliječnih bjelančevina i može biti opasna po život kada se konzumira i mala količina mlijeka ili nekog mliječnog proizvoda. Alergija na kravlje mlijeko se najčešće pojavljuje u prvoj godini života, dok se netolerancija na laktozu javlja češće u odrasloj dobi.
Simptomi intolerancije na laktozu
Simptomi intolerancije na laktozu mogu varirati, uključujući nadutost, gasove, proljev, i stomačne bolove. Važno je napomenuti da simptomi ne moraju biti isti za svakoga, i da se mogu pojaviti neko vrijeme nakon konzumacije mliječnih proizvoda.
Implikacije za svakodnevni život
Osobe koje pate od intolerancije na laktozu često se suočavaju s izazovima u izboru hrane. Važno je shvatiti da izbjegavanje mliječnih proizvoda ne znači automatski gubitak važnih hranjivih sastojaka poput kalcija i vitamina D. Suprotno tome, potrebno je pronaći alternative koje pružaju iste hranjive vrijednosti. Tako naprimjer manjak kalcija i vitamina D u prehrani možemo nadomjestiti konzumacijom biljnih mlijeka koja su obogaćena kalcijem i vitaminom D (sojino, bademovo, kokosovo).
Potom konzumacija zelenog lisnatog povrća (brokula, kelj, raštika). Značajan izvor vitamina D je riba poput lososa, sardine i pastrmke. Također, tu su neizostavni orašasti plodovi i sjemenke poput badema, brazilskih oraha, sjemenke suncokreta i chia sjemenke.
Hrana koju treba izbjegavati
Osobe s intolerancijom na laktozu trebaju izbjegavati namirnice bogate laktozom, uključujući mlijeko, sir, jogurt (ukoliko ne podnose dobro) i mnoge vrste sladoleda. Važno je pažljivo čitati deklaracije na proizvodima, jer laktoza može biti skrivena u raznim prehrambenim proizvodima.
Alternativa u ishrani
Srećom, postoje brojne alternative za osobe s intolerancijom na laktozu. Danas se na tržišu mogu nabaviti mliječni proizvodi bez laktoze. Kefir i jogurt također sadrže laktozu. S obzirom na način proizvodnje koji podrazumijeva fermentaciju uz pomoću bakterijskih kultura i kvasca koji razgrađuju laktozu u mlijeku, ali ne potpuno, mnoge osobe bez problema podnose dva spomenuta mliječna proizvoda. Biljna mlijeka poput bademovog, sojinog ili kokosovog mlijeka mogu poslužiti kao odlična zamjena. Također, postoje i specijalno formulisani mliječni proizvodi bez laktoze koji su prilagođeni ovoj populaciji.
Savjeti za pravilnu ishranu
• Biljna alternativa - uvrstite biljna mlijeka i proizvode u svoju ishranu kako biste nadoknadili nedostatak mliječnih proizvoda.
• Suplementi - razmotrite upotrebu suplemenata kalcijuma i vitamina D kako biste osigurali adekvatan unos važnih hranjivih sastojaka.
• Praćenje simptoma - vodite dnevnik ishrane i pratite kako različite namirnice utiču na vaše simptome, što će vam pomoći u identifikaciji sigurnih opcija.
• Konsultacije sa stručnjakom - posavjetujte se s nutricionistom ili ljekarom kako biste razvili personalizirani plan ishrane koji zadovoljava vaše nutritivne potrebe. Intolerancija na laktozu može predstavljati izazov, ali s pravilnim pristupom ishrani i educiranjem o alternativama, osobe s ovim stanjem mogu uživati u zdravom i balansiranom načinu života. Važno je naglasiti da individualne potrebe mogu varirati, stoga se preporučuje individualni pristup uz podršku stručnjaka u oblasti ishrane.