Savjet za dijabetičare: kako pravilna prehrana može transformisati vašu kontrolu nad dijabetesom – 2. dio
Tekstovi na temu dijabetes i prehrana planirani su u tri nastavka. S obzirom da idemo u susret mjesecu Ramazanu za naredni broj Preporoda umjesto trećeg nastavka objavit ćemo tekst o nutricionističkim prorukama za postače, a treći i posljednji dio na temu dijabetesa i prehrane bit će objavljen u izdanju planiranom za 1. april.
U nastavku ćemo više saznati o nutrijentima koji imaju pozitivan uticaj na diabetes, kao što su vlakna, antioksidansi, dodaci prehrani.
Značaj vlakana u prehrani dijabetičara
Vlakna su nezamjenjiv dio zdrave prehrane, posebno za osobe sa dijabetesom. Osim što poboljšavaju probavu i osiguravaju osjećaj sitosti, vlakna igraju ključnu ulogu u regulaciji nivoa glukoze u krvi. Ključni izvori vlakana u prehrani dijabetičara uključuju leguminoze poput graha, graška, leće i leblebija. Ovi nutritivno bogati izvori vlakana pomažu u kontrolisanju nivoa šećera u krvi tako što usporavaju apsorpciju glukoze iz hrane. Također, cjelovite žitarice, poput smeđe riže, integralnog hljeba i žitarica, bogate su vlaknima i trebale bi biti redoviti dio prehrane dijabetičara. Količinu biljnih vlakana potrebno je postepeno povećavati, jer naglo povećanje unosa može da izazove nadutost i gasove.
Preporuka: dnevni preporučeni unos vlakana kreće se od 25 – 35 gr vlakana (primjer kriška integralnog hljeba sadrži 2 gr vlakana, 250 gr kuhanih mahunarki ima 8 gr vlakana). Također preopruka je da dnevni unos povrća bude do 7 porcija.
Utjecaj sirćeta i limuna na kontrolu šećera
Dodavanje sirćeta i limuna u salate može imati pozitivan učinak na kontrolu šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Kiselina prisutna u sircetu i limunu može pomoći u smanjenju glikemijskog indeksa obroka, što rezultira sporijim oslobađanjem glukoze u krvotok. Studije su pokazale da konzumacija salata sa dodatkom sirćeta ili limuna može smanjiti porast nivoa šećera u krvi nakon obroka, što čini ove sastojke vrijednim dodatkom prehrani osoba sa dijabetesom.
Cimet kao prirodni regulator šećera u krvi
Cimet je začin koji je također pokazao obećavajuće rezultate u regulaciji nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Studije su pokazale da spojevi prisutni u cimetu mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i potaknuti apsorpciju glukoze u stanice. Redovita konzumacija cimeta može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Preporuka: cimet možete dodati u čaj, zobenu kašu ili kafu prije nego što je prelijete kipućom vodom. Preporučena količina je pola kafene kašike.
Značaj zdravih masti u prehrani dijabetičara
Zdrave masti su također ključne za zdravu prehranu osoba sa dijabetesom. Avokado, kikiriki maslac i maslinovo ulje su bogati zdravim mastima koje treba uključiti u prehranu. Ove masti pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, regulaciji holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti. Umjerena konzumacija ovih masti može doprinijeti poboljšanju ukupnog zdravlja i dobrobiti osoba sa dijabetesom.
Napomena:orašasti plodovi i kikiriki maslac osim što su nutritivno bogati, izuzetno su korisni za osobe sa dijabetesom. Prilikom konzumacije potrebno je povesti računa o količini obzirom da su orašasti plodovi izuzetno kalorične naminice (25 – 30 gr dnevno bila bi neka optimalna količina).
Antioksidansi - borci protiv slobodnih radikala
Antioksidanti imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja osoba sa dijabetesom. Dijabetes može rezultirati povećanim nivoom slobodnih radikala u tijelu, što može dovesti do oksidativnog stresa i oštećenja stanica. Oksidativni stres povećava rizik kod komplikacija povezanih sa dijabetesom, poput oštećenja krvnih žila, bubrega, očiju i živaca. Antioksidanti su tvari koje mogu neutralizirati štetne slobodne radikale i smanjiti oksidativni stres. Uloga antioksidanata u prehrani osoba sa dijabetesom je ključna i mogu pomoći u zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih visokim nivoom šećera u krvi.
Neki od najvažnijih antioksidanata za osobe sa dijabetesom uključuju:
Vitamin C je moćan antioksidans koji može pomoći u zaštiti stanica od oštećenja. Studije su pokazale da redovita konzumacija vitamina C može smanjiti rizik od razvoja komplikacija povezanih sa dijabetesom.
Vitamin E, još jedan važan antioksidans koji može pomoći u zaštiti stanica od oksidativnog stresa. Redovita konzumacija hrane bogate vitaminom E može doprinijeti očuvanju zdravlja osoba sa dijabetesom.
Selen, mineral koji djeluje kao antioksidans i važan je za zdravlje imunološkog sistema.
Lutein i zeaksantin. Ovi spojevi su karotenoidi koji se nalaze u povrću poput špinata, kelja i brokule. Oni imaju snažna antioksidativna svojstva i mogu pomoći u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih dijabetesom.
Likopen je pigment koji daje crvenu boju paradajzu i drugom crvenom voću i povrću. Dokazano je da likopen ima antioksidativna svojstva i može pomoći u zaštiti srca od oštećenja povezanih sa dijabetesom.
Pravilna prehrana je ključna za upravljanje dijabetesom i održavanju zdravlja. Stoga, važno je da osobe sa dijabetesom usvoje raznovrsnu i uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsne nutrijente kako bi održali svoje zdravlje na najbolji mogući način. Također, važno je konsultovati se sa lijekarom ili nutricionistom-dijetetičarem prije početka uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani kako bi se osiguralo da su sigurni i prikladni za individualne potrebe.