Smjernice za ishranu tokom mjeseca ramazana
Preporod donosi serijal tekstova mr. Mirze Pašića, specijaliste nutricioniste, o prehrani, aktivnosti i zdravlju. Mirza Pašić je rođen u Sarajevu, gdje je završio osnovnu i srednju školu. Diplomirao je na Fakultetu za sport i tjelesni odgoj te stekao zvanje profesor sporta i tjelesnog odgoja, potom na istom fakultetu magistrirao. Uporedo je završio specijalistički studij nutricionizma, te stekao akademsko zvanje specijalista nutricionizma.
Gledajući kroz prizmu Božije milosti, mjesec Ramazan osim što je prilika za duhovnu obnovu i oporavak čovjeka, to je prilika i za zdravstvene benefite po naše tijelo. Tijelo postača tokom ovog mjeseca prilagođava svoj rad ramazanskom bioritmu, tj. postu pa tako metabolizam postača usporava svoj rad, probavni sistem također usljed većih pauza odmara.
Prehrana Kur’anski principi i primjer iz prakse Poslanika s.a.v.s
Postač ima dvije radosti: prilikom iftara i prilikom susreta sa svojim Gospodarom. Posebnu slast mjeseca Ramazana predstavlja ramazanska sofra kojoj se raduje svaki postač. To je prilika za okupljanje porodice, prijatelja i poznanika. Bosanska tradicija podrazumjeva bogate sofre i raznovrsna jela prelijepih mirisa i okusa. Cjelokupni ambijent odiše posebnošću koja se ne može dočarati mimo mjeseca ramazana. Polazeći od Kur’anskog ajeta “I jedite i pijte, samo ne pretjerujte; On ne voli one koji pretjeruju” (El-E”raf, 31) nameće se važno prehrambeno pravilo o umjerenom i pravilnom izboru namirnica. Također primjer čovjeka sa dobrim prehrambenim navikama muslimani nalaze u Poslaniku Muhammedu s.a.v.s koji potiče ljude na umjerenost jednostavnim savjetima da prilikom konzumacije hrane jedna trećina želuca zauzme hrana, jedna trećina voda i jedna trećina zrak.
Prehrambene preporuke za sehur
Tokom ramazanskog posta, jutarnji obrok sehur igra ključnu ulogu u održavanju energije tokom dugog perioda posta. Preporučuje se da sehur bude bogat proteinima, spororastvorljivim ugljikohidratima i zdravim mastima kako bi se osiguralo stabilno snadbjevanje energijom tokom dana. Proteini su važni jer pomažu u održavanju sitosti tokom dana, sprečavajući osjećaj gladi. Spororastvorljivi ugljikohidrati obezbjeđuju postepeno oslobađanje energije tokom dana, što pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi. Zdrave masti su takođe ključne jer pomažu u održavanju dugotrajne sitosti i pružaju tijelu neophodne hranljive materije. Ovaj savjet se praktikuje kako bi se osiguralo da se tijelo adekvatno hrani i hidrira prije početka posta, što pomaže u izbegavanju oscilacija nivoa energije i održavanju optimalnog zdravlja tokom Ramazana.
Preporuke za sehur su slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana. Neke od preopručenih namirnica su: bijelo meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća koje daju energiju i produžavaju osjećaj sitosti u kombunaciji sa namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti kao što su integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće.
Ideje za obrok/sehur:
Obrok sa jajima: omlet, omlet sa gljivama, omlet sa mladim sirom. Uz obrok servirati salatu i jogurt.
Tortilje sa integralnim brašnom bogatim vlaknima: unutar tortilja redamo pileća prsa, mladi sir, svjež kupus ili paradajz. Tortilje sa tunjevinom, maslinama i rukolom.
Obrok sa piletinom: pileća prsa natur, kriška peciva sa integralnim brašnom, prilog salata štedljivo maslinovo ulje, servirati uz kefir ili jogur.
Savjet: konzumirajte na sehuru vodu sobne temperature.
Prehrambene preporuke za iftar
Nakon dugotrajnog posta potrebno je polako potaknuti organizam na rad, proces započinjemo vodom, potom hurmom. Na taj način hidriramo tijelo, vraćamo potrebnu energiju te pripremamo organizam na prijem i obradu hrane. Iako nije uobičajeno za naše podneblje iftar bi najprije trebalo započeti sa salatom, jer tako umanjujemo nagle skokove šećera u krvi. Za iftar su pogodne čorbe i supe sa povrćem, prosom, amarantom. Neizostavna topa od svježeg sira sa umjerenom količinom ramazanskog somuna dio su tradicije jednog dijela naše Bosne i Hercegovine. Unos ugljikohidrata je važan kako bi obnovili energiji, kao najbolju opciju imamo nutritivno bogate leguminoze: grah, grašak, leća, leblebije i sl. Riba i morski plodovi na iftarskom meniju trebali bi se naći barem jednom do dva puta nedjeljno. Kada je u pitanju meso idealno je nemasno bijelo, poput piletine i putretine. Riža i krompir tradicionalno se nalaze na meniju, njihova priprema je ključna kako bi izbjegli dodatne kalorije s toga kuhani krompir i riža potom ohlađeni na sobnoj temperature bili bi prigodna opcija. Važno je napomenuti da su krompir i riža zamjena za peciva te je stoga potrebno povesti računa o kombinacijama tokom obroka. Slastice i kafa mogu se konzumirati nakon Teravih namaza. Slastice se mogu pripremati kući, to može biti bobičasto voće sa orašastim plodovima, sutlija sa cimetom, sladoled od banana i sl
Savjet: hranu pripremajte kuhanjem, dinstanjem ili pečenjem na pek papiru
Ramazanski post i trening
U mjesecu Ramazanu, sportaši se suočavaju sa jedinstvenim izazovima održavanja forme i zdravlja dok poste. Evo nekoliko korisnih savjeta:
Ishrana i hidratacija: Konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima, proteinima i vodom kako biste održali energiju i hidrataciju tokom perioda posta. Zanimljiva činjenica: iako je post bez hrane lakši za sportaše, dehidracija je izražen problem, stoga je važno nadoknaditi tekućinu.
Vrijeme treninga: Održavajte treninge 2-3 sata prije ili nakon iftara kako biste osigurali dovoljno vremena za oporavak i konzumiranje hrane i pića potrebnih za regeneraciju mišića i rehidraciju tijela.
Žeđ tokom aktivnosti: ispiranje usta vodom može pomoći u smanjenju osjećaja žeđi. Ova tehnika može biti korisna za sportaše koji se bore sa žeđu tokom posta.
Kvaliteta sna: Kratke dnevne epizode spavanja mogu poboljšati kvalitetu sna i pomoći vam da se osjećate odmornije tokom dana.