Beber água ao sentir sede é o suficiente para ficar hidratado
Pessoas com condições médicas como pedras nos rins e idosos, porém, devem considerar ingerir maior quantidade
THE NEW YORK TIMES Se você passou algum tempo nas redes sociais ou visitou um evento esportivo ultimamente, com certeza foi bombardeado por incentivos para beber mais água. Influenciadores e celebridades arrastam garrafas de água como se fosse o novo acessório da moda.
No Twitter, robôs constantemente nos lembram de ter mais tempo para nos hidratar. Os supostos benefícios do amplo consumo de água são aparentemente infinitos, desde melhora da memória e da saúde mental a aumento da energia e pele mais bonita. “Mantenha-se hidratado” tornou-se uma nova versão da velha saudação “fique bem”.
Mas o que significa exatamente “manter-se hidratado”? “Quando leigos discutem desidratação, eles querem dizer a perda de qualquer fluido”, diz Joel Topf, nefrologista e professor clínico assistente de medicina na Universidade de Oakland, em Michigan (Estados Unidos).
Mas essa interpretação “está sendo completamente exagerada”, diz Kelly Anne Hyndman, pesquisadora da função renal na Universidade do Alabama em Birmingham. Manter-se hidratado é definitivamente importante, disse ela, mas a ideia de que o simples ato de beber mais água tornará as pessoas mais saudáveis não é verdade. Também não é correto que a maioria das pessoas esteja cronicamente desidratada ou que devamos beber água o dia todo.
Do ponto de vista médico, acrescenta Topf, a medida mais importante de hidratação é o equilíbrio entre eletrólitos como sódio e água no corpo. E você não precisa beber copos e copos de água ao longo do dia para mantê-lo.
Quanta água devo beber?
Todos nós fomos ensinados que oito copos de água por dia é o número mágico para todos, mas essa ideia é um mito, diz Tamara Hew-Butler, cientista de exercícios e esportes na Universidade Estadual Wayne.
Fatores únicos, como o tamanho do corpo, a temperatura externa e o quanto você respira e sua, determinarão quanto líquido você precisa ingerir, disse ela. Uma pessoa de 90 kg que acabou de caminhar 16 quilômetros no calor obviamente precisará beber mais água do que uma gerente de escritório de 55 kg que passou o dia em um prédio com temperatura controlada.
A quantidade de água de que você precisa em um dia também dependerá da sua saúde. Alguém com uma condição médica como insuficiência cardíaca ou pedras nos rins pode exigir uma quantidade diferente de alguém que toma medicamentos diuréticos, por exemplo. Ou você pode precisar alterar a ingestão se estiver doente, com vômitos ou diarreia.
Para a maioria das pessoas jovens e saudáveis, a melhor maneira de se manter hidratado é simplesmente beber quando sentir sede, disse Topf. As pessoas idosas, na faixa dos 70 e 80 anos, podem precisar prestar mais atenção na ingestão suficiente de líquidos, porque a sensação de sede pode diminuir com a idade.
Apesar da crença popular, não confie na cor da urina para indicar com precisão o seu estado de hidratação, disse Hew-Butler. Sim, é possível que a urina amarelo-escura ou âmbar possa significar que você está desidratado, mas não há ciência sólida que sugira que a cor, por si só, exige uma bebida.
Tenho que beber água para me manter hidratado?
Não necessariamente. Do ponto de vista puramente nutricional, a água é uma escolha melhor do que opções menos saudáveis, como refrigerantes açucarados ou sucos de frutas. Mas quando se trata de hidratação qualquer bebida pode adicionar água ao seu sistema, diz Hew-Butler.
Uma noção popular é que tomar bebidas com cafeína ou álcool irá desidratá-lo, mas se isso for verdade o efeito é insignificante, disse Topf. Um ensaio controlado randomizado de 2016 com 72 homens, por exemplo, concluiu que os efeitos hidratantes da água, cerveja, café e chá eram quase idênticos.
Você também pode obter água do que você come. Alimentos e refeições ricos em líquidos, como frutas, legumes, sopas e molhos, contribuem para a ingestão de água. Além disso, o processo químico de metabolização dos alimentos produz água como subproduto, o que também aumenta sua ingestão, afirma Topf.
Preciso me preocupar com os eletrólitos?
Alguns anúncios de bebidas esportivas podem fazêlo pensar que precisa estar constantemente reabastecendo eletrólitos para manter seus níveis sob controle, mas não há razão científica para a maioria das pessoas saudáveis tomarem bebidas com eletrólitos adicionados, afirma Hew-Butler.
Eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e magnésio são minerais eletricamente carregados que estão presentes nos fluidos do corpo (como sangue e urina) e são importantes para equilibrar a água em seu corpo. Eles também são essenciais para o bom funcionamento dos nervos, músculos, cérebro e coração.
Quando você fica desidratado, a concentração de eletrólitos no sangue aumenta e o corpo sinaliza a liberação do hormônio vasopressina, que reduz a quantidade de água liberada na urina para que você possa reabsorvê-la de volta no corpo e recuperar o equilíbrio.
A menos que você esteja em uma circunstância incomum —fazendo exercícios muito intensos no calor ou perdendo muito líquido por vômito ou diarreia—, não precisa reabastecer os eletrólitos com bebidas esportivas ou outros produtos carregados deles. A maioria das pessoas obtém eletrólitos suficientes nos alimentos.
Beber mais água, mesmo sem sede, melhora a saúde?
Não. É claro que pessoas com certascondições,comocálculos renais ou a doença renal policística autossômica dominante, mais rara, podem se beneficiar fazendo um esforço para beber um pouco mais de água do que a sede lhes diria, diz Topf.
Mas, na realidade, a maioria das pessoas saudáveis que culpam o mal-estar por estarem desidratadas podem estar se sentindo mal porque estão bebendo água demais, especuloa Hyndman. “Talvez elas fiquem com dor de cabeça ou se sintam mal, e pensem: ‘Ah, estou desidratado, preciso beber mais’, e continuam bebendo mais e mais água, e acabam se sentindo cada vez pior.”
Se você beber mais do que seus rins podem excretar, os eletrólitos no sangue podem ficar muito diluídos e, no caso mais leve, podem fazê-lo se sentir “desligado”. No caso mais extremo, beber uma quantidade excessiva de água em um curto período de tempo pode levar a uma condição chamada hiponatremia ou “intoxicação por água”.
“É muito assustador e ruim”, diz Hyndman. Se os níveis de sódio ficarem muito baixos, isso pode causar inchaço cerebral e problemas neurológicos, como convulsões, coma ou até morte.
Em 2007, uma mulher de 28 anos morreu de hiponatremia após supostamente beber quase 8 litros de água em três horas enquanto participava de um concurso de uma estação de rádio que desafiava os participantes a beber água e depois passar o maior tempo possível sem urinar.
Como saber se estou bem hidratado?
Seu corpo lhe dirá. A ideia de que manter-se hidratado requer cálculos complexos e ajustes instantâneos para evitar consequências terríveis para a saúde é simplesmente bobagem, dizem especialistas. E uma das melhores coisas que você pode fazer é parar de pensar demais.
O melhor conselho para se manter hidratado, segundo Topf, é o mais simples: beba água quando sentir sede.