Plano alimentar desregulado pode dar mais fome na dieta

Genética e questões emocionais também fazem pessoas comerem mais em períodos de restrição

SÃO PAULO Uma reclamação comum entre pessoas que fazem dieta é a fome excessiva mesmo seguindo à risca as regras do regime. A falta de porções adaptadas à realidade do paciente é um dos fatores que leva ao apetite aumentado durante o período de restrição alimentar, dificultando a reeducação.

Dietas da moda que oferecem a todos os pacientes os mesmos alimentos em quantidades iguais também podem causar mais fome do que o esperado. Questões emocionais também podem estar ligadas.

Quando isso acontece, significa que o cardápio está desequilibrado, diz a nutricionista Lidiane Pereira Magalhães, do Departamento de Oncologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). “Com essas dietas malucas e restrições que o povo sai fazendo, geralmente, a pessoa tem fome porque a forma como deve comer não está equilibrada.”

A profissional diz que um cardápio personalizado desenvolvido por profissional habilitado será adaptado de acordo com os horários e os gostos alimentares da pessoa, o que facilita a reeducação.

“A partir do momento em que a pessoa faz uma dieta, por exemplo, que ela viu na revista ou o vizinho contou, é impossível dar certo, pois é feita baseado no nada. Ela funciona por um tempo, mas não tem seguimento e pode acarretar problemas de saúde”, alerta Magalhães.

Mesmo uma pessoa que possui acompanhamento de um profissional habilitado, porém, pode sentir fome, o que significa que o plano alimentar não está ajustado de forma adequada.

Segundo a especialista, isso ocorre quando o cardápio escolhido não atende as necessidades do corpo da pessoa. A escolha dos alimentos, porções e horários deve ser feita de acordo com as particularidades de cada um, e o profissional pode fazer ajustes caso a primeira versão não funcione.

Além de dietas generalistas e quantidades incorretas, a mudança na rotina alimentar visando a perda de peso também mexe com um instinto primitivo do nosso cérebro.

De acordo com o endocrinologista Márcio Mancini, vicepresidente do Departamento de Obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), o corpo humano não entende que a dieta é feita devido ao excesso de peso. Para o organismo, a pessoa está simplesmente “passando fome” e, por isso, o corpo entende que precisa se proteger para evitar a morte.

A nutricionista e coordenadora da comissão de comunicação da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), Lara Natacci, lembra ainda que o excesso de fome durante dietas ocorre pois os hormônios que promovem a fome não reagem como o desejado.

“Quando a gente perde peso com dieta, aumenta a secreção dos hormônios que são orexígenos, ou seja, aqueles hormônios que trazem a sensação de fome. Em uma dieta, fazemos uma restrição na nossa alimentação, deixamos de comer a quantidade que a gente gostaria ou que o nosso organismo necessitaria. Então a resposta do nosso organismo é a fome”.

Os especialistas também apontam para a questão emocional e psicológica.

“Hoje em dia, o ser humano come muito mais ativando o apetite hedônico, do prazer, ligado ao sistema límbico, do que do apetite homeostático, o apetite de sobrevivência, a fome propriamente dita”, destaca Mancini.

Além disso, a chamada fome emocional pode ser confundida com a fome fisiológica.

“Ela aparece de repente, de uma hora pra outra e normalmente a pessoa busca um alimento específico, o tipo do alimento que se torna reconfortante muitas vezes, como aqueles relacionados com alguma lembrança de infância”, afirma Natacci.

Essa sensação pode estar ligada a problemas emocionais como ansiedade e depressão. Por isso, é importante buscar a ajuda de um psicólogo.

As nutricionistas dão conselhos e dicas que podem te ajudar a lidar com a fome quando ela apertar durante a dieta —e não for emocional.

Não existe milagre na perda de peso. “Você quer emagrecer em um mês tudo o que você engordou ao longo de anos? Não faz nem sentido”, afirma Magalhães.

Durante uma refeição, é importante que a pessoa use todos os sentidos para apreciar a comida. Nada de comer com pressa, diante do celular e do computador. “Estudos dizem que quando a gente come na frente da TV ou com distrações, a tendência é a comer em maior quantidade, além de demorar para ficar saciado”, afirma Natacci.

O ideal é comer devagar, pois, de acordo com Magalhães, o centro responsável pela saciedade demora cerca de 15 minutos para ser acionado.

Invista nas fibras e nas proteínas. Inclua esses alimentos em todas as refeições —e não apenas nas principais. Eles demoram a serem digeridos, são ideais na busca da saciedade. Dê preferência às fibras hidrossolúveis como a chia. Gorduras boas em pequenas quantidades como as que existem no abacate, castanhas e amêndoas podem ser boas aliadas

Antes das refeições, tire uns minutos para parar um pouco e se acalmar da rotina agitada. Técnicas respiratórias e de meditação ajudam a trazer a atenção plena para aquele momento e desfrutar o prazer de comer.

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O ser humano come muito mais ativando o apetite hedônico [...], ligado ao sistema límbico, do que do apetite homeostático, o apetite de sobrevivência, a fome propriamente dita

Márcio Mancini endocrinologista