Alimentação equilibrada

Um único alimento não é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Por isso, é importante consumir ingredientes variados para obter diferentes vitaminas e nutrientes. Se você quer apostar em uma alimentação balanceada e não sabe por onde começar, uma dica é consultar a pirâmide alimentar, um guia criado para orientar as pessoas que buscam uma nutrição mais saudável. Segundo Patricia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil, “o ideal é apostar em um alimento de cada grupo da pirâmide alimentar, como carboidratos (sendo melhor os integrais), verduras e legumes, frutas, carnes, ovos e grãos, laticínios e os açúcares – esses em consumo moderado”.

Saiba como fazer

• Verduras: consuma uma quantidade estimada de 2 1/2 xícaras (chá) por dia. Todos os vegetais frescos, congelados e enlatados contam, mas no caso desta última opção, escolha por vegetais enlatados com sódio reduzido ou sem adição de sal.

• Frutas: consuma duas por dia. No café da manhã, experimente bananas ou morangos com cereal. No caso dos sucos, escolha os que são 100% de fruta.

• Grãos: consuma cerca de 170g por dia. Faça com que pelo menos metade dos seus grãos

sejam integrais. Ao comprar um produto industrializado, confira a lista de ingredientes disponíveis no seu rótulo e opte pelas versões onde a palavra integral seja o primeiro ingrediente.

• Laticínios: consuma cerca de três xícaras por dia. Opte pelo leite desnatado ou com 1% de gordura para obter a mesma quantidade de nutrientes, mas com menos gorduras e calorias. Se for intolerante à lactose, mude para o leite sem lactose ou leite de soja fortificado (bebida de soja).

• Alimentos proteicos: consuma carnes magras, aves, ovos e peixes além de feijões, ervilhas e castanhas. Retire a gordura da carne e a pele das aves para reduzir gorduras e calorias.

Atenção sempre!

O segredo do equilíbrio é tomar decisões esclarecidas. Escolher alimentos saudáveis para cada refeição não é fácil, por isso, é necessário balancear o consumo. Por exemplo, caso o almoço tenha sido rico em gorduras com muita carne, o ideal é um jantar com quantidades generosas de vegetais. “Um segredo no processo do equilíbrio é escolher alimentos nutricionalmente densos, já que eles contêm grandes quantias de nutrientes essenciais, que prolongam a saciedade e fornecem energia saudável”, explica Patrícia. Uma dica é apostar em carnes magras, como aves sem pele, peixes, tofu e frutas como morango, mamão, manga e melancia, vegetais como espinafre e cenoura, pão e arroz integrais e leite com gordura reduzida.