10 lanchinhos saudáveis para quando bater a fome
Comer algo entre refeições evita exageros, mas nada de beliscar aleatoriamente. A dica é esquecer alimentos ultraprocessados e focar nas opções naturais. Confira aqui as sugestões das nutricionistas Manuela Branco e Priscila Monomi
Snack de grão-de-bico
Assim como o feijão, o grãode-bico é rico em proteínas vegetais e fibras, além de fonte de minerais como ferro, zinco e magnésio. Para preparar em casa, deixe os grãos de molho (de um dia para o outro). Escorra a água. Coloque os grãos num refratário com sal, azeite e temperos naturais a gosto como páprica, salsa, orégano. Leve ao forno preaquecido a 200°, por cerca de uma hora, até ficar crocante.
Biscoito de arroz com pasta de amendoim ou com geleia sem açúcar
O biscoito de arroz é uma opção prática e pouco calórica. Podendo ser unido a um alimento mais calórico, como uma geleia de frutas sem açúcar ou pasta de amendoim, que é rica em antioxidantes, minerais como magnésio vitaminas como E, B3 e B6, e proteínas – mas cuidado para não exagerar na quantidade.
Sagu de chia
A chia é excelente fonte de fibras, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade. É uma semente rica em ômega 3 e 6, importantes para prevenir doenças cardiovasculares, e tem vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, zinco, potássio e cobre. Faça o seu sagu de chia com suco de uva integral, que é rico em flavonoides, um poderoso antioxidante. A receita é simples: 1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral sem adição de açúcar, 2 colheres (sopa) de chia, 1 cravo-da-índia. Em um recipiente de vidro, misture o suco de uva integral, a chia e o cravo-da-índia. Deixe a mistura na geladeira por 24 horas.
Castanhas + frutas
(fresca ou desidratada) Castanhas, amêndoas, nozes e outras oleaginosas são fontes de gorduras insaturadas (que elevam o colesterol bom), proteínas, fibras, vitaminas E, B3 e B6 e minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio. Podem ser associadas a frutas, que oferecem fibras e nutrientes. A banana é uma boa opção, por conter triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, o hormônio responsável por controlar as emoções. Além de fornecer energia, ela é rica em fibras e auxilia na saciedade.
Iogurte, farelo de aveia e frutas vermelhas
O iogurte é uma excelente fonte de proteínas e atua no equilíbrio da microbiota intestinal. Opte pelos iogurtes naturais. Combine com farelo de aveia, que agrega fibras, e inclua frutas vermelhas (morango, cranberry, mirtilo), que têm antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce.
Ovo de codorna e cenoura baby (ou tomate-cereja)
Ovo de codorna é uma boa opção de alimento com proteína animal, o que ajuda na manutenção da massa muscular. Se juntar ao lanche a cenoura baby ou o tomate-cereja, o snack fica mais rico nutricionalmente, com fibras, vitaminas e minerais.
Chips de batata-doce e muçarela de búfala
Boa fonte de carboidrato complexo, a batata-doce fornece energia ao longo do dia e é rica em fibras. Mas cuidado para não exagerar! Associe a uma proteína como a muçarela de búfala para manter a energia por mais tempo.
Chips de couve e tâmara
Para quem tem dificuldade de consumir vegetais nas refeições, uma alternativa são os chips de couve, ricos em ferro, potássio e cálcio. Se a vontade de doce bater, vai de tâmara, que é bem docinha.
Barrinha de proteína e uva
A barrinha de proteína é uma opção prática para quem faz exercícios físicos. Ajuda no ganho de massa muscular. Pode ser combinada a uma fruta como a uva, para ajudar na reposição de energia.
Palitos de pepino com ricota
O palito de pepino, rico em fibras e de baixas calorias, traz saciedade. Pode ser consumido com um patê com ricota, que acrescenta sabor e proteínas ao lanche.