GUIA ANTI-HIBERNAÇÃO
Ao invés de usar o friozinho como desculpa para sucumbir à vontade de ficar em casa e se largar nas delícias calóricas, desfrute de tudo o que ele tem a oferecer sem mandar pelo ralo o esforço realizado nos meses anteriores. Confira 30 dicas que vão te da
Dicas para manter a motivação a mil mesmo nos dias gelados
1 Manter-se ativo no inverno e não ficar abrigado na cama quentinha ou debaixo do cobertor é a melhor defesa contra gripes e resfriados, que costumam atacar nessa época do ano. Um estudo feito pela conceituada Clínica Mayo (EUA) mostrou que treinos regulares no frio reduzem entre 20% e 30% as chances de você ficar doente. 2
Apesar das baixas temperaturas, o ideal é usar roupas leves, especialmente quando já estiver aquecido, pois isso garante bem-estar e evita que você sue demais, perdendo muito líquido, e que esse suor evapore rapidamente, fazendo com que você sinta ainda mais frio. Mas não é preciso ficar tiritando de frio antes e depois da malhação. Uma boa dica é usar várias camadas finas de roupas, que possam ser retiradas e recolocadas conforme a necessidade, especialmente para quem se exercita ao ar livre. Uma ou duas camadas extras de roupa mantém os músculos aquecidos sem o risco de você superaquecer. É importante que a peça que vai estar mais próxima ao corpo seja feita com material que não deixa o suor ficar em contato direto com a pele. O ideal é que você comece a se exercitar sentindo um ligeiro frio. 3 Uma ótima ideia para não ficar só de camisetinha correndo por aí é usar um manguito, para manter os braços aquecidos.
4 Desanimou com o tempo? Corra para dentro da academia para se aquecer e mexer o corpo. Opções de aula não faltam! 5
No inverno, prefira treinar mais cedo ou no final do dia, ainda que o frio seja mais intenso. Nessa época do ano, a umidade relativa do ar fica mais baixa, especialmente entre o meio- dia e 16 horas, e a concentração de poluentes muito maior. 6
No frio, acabamos nos lembrando de algo que não damos muita atenção no verão: o aquecimento. Reserve um tempinho maior para se aquecer (entre 10 min e 15 min), pois é necessário aumentar a circulação, esquentando o corpo e levando oxigênio e substâncias químicas que são importantíssimas para quem vai suar a camisa para todas as partes do organismo. Se for o caso, você pode até se aquecer em casa mesmo, dando preferência aos alongamentos dinâmicos, que aquecem a musculatura rapidinho.
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Os meses mais frios do ano costumam ser secos, sentimos menos sede, mas, sim, continuamos suando, embora não isso não fique tão perceptível quanto no verão. Daí que muita gente acaba se esquecendo de se hidratar. Leve uma garrafinha com água aonde quer que vá e obrigue-se a dar alguns goles de tempos em tempos.
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Está uma ventania danada e a sensação térmica é de que está mais frio do que o termômetro indica? Não deixe de usar uma jaqueta corta-vento. O vento penetra nas roupas e remove a camada de ar mais quente que envolve o corpo ( produzimos calor ao nos exercitarmos).
9 Não é porque está frio que o sol não continua a “machucar” a pele. Se for se exercitar outdoor, não esqueça de passar um bom protetor solar. 10
Quanto mais frio, melhor. Torça para que neste inverno tenhamos temperaturas entre 5oC e 8oC no inicinho da manhã, quando muita gente sai para correr. Quanto mais baixo o ponteiro do termômetro, mais o corpo é obrigado a trabalhar para manter a temperatura corporal, o que significa que você queimará um pouquinho mais de calorias durante o exercício outdoor do que se treinasse indoor. Isso não significa que possamos nos liberar à mesa. A queima calórica é só ligeiramente maior. 11
Vai correr? Procure usar um gorro ou um boné se a temperatura estiver muito baixa. Aproximadamente 50% do calor do corpo é perdido pela cabeça e pescoço. Usar algo que a proteja ajuda a reter o calor. 12
Suou um pouco mais? Tire a roupa úmida finalizado o treino e coloque um agasalho para evitar que o corpo fique exposto ao vento e ao frio.
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O domingão está congelante? Que tal arriscar um programão diferente e fazer uma escalada indoor? Trabalha braços, ombros, costas, pernas, concentração (claro!) e, apesar de não parecer, é um excelente trabalho aeróbico.
14 Pode até dar mais preguiça sair da cama quentinha para se exercitar fora de casa, mas certamente é muito mais revigorante. Calorão e umidade “dragam” a nossa energia e nos deixam cansados muito mais rapidamente. 15
Exercitar-se dentro de casa também pode ser uma boa ideia quando não dá vontade de colocar o nariz para fora de casa. Peça para um especialista criar um treino para fazer em casa e, se não tiver acessórios de fitness por perto, lance mão de uma corda, uma bola, uma cadeira, a escada do prédio etc. 16
Nesta época do ano costuma acontecer uma diminuição na produção de serotonina, neurotransmissor ligado à sensação de bem-estar, o pode comprometer ainda mais a sua vontade de praticar atividades físicas ou a capacidade de resistir a um chocolate, por exemplo. Colocar mais banana, brócolis, grão-de-bico e aveia no cardápio ajuda a combater esse problema, pois eles estimulam a liberação dessa substância. 17
Antes de sair da cama, espreguice-se muito para sinalizar ao corpo e aos músculos que é hora de iniciar o dia. Essa prática ainda ajuda a despertar e dar uma espantada na preguiça. 18
Esqueça a função soneca do despertador.
Muita gente acaba lançando mão dela para dormir mais um pouquinho no frio e quando se dá conta já está atrasado e acaba deixando o treino para o dia seguinte. Ir para a cama mais cedo também ajuda.
19 No frio, cerca de três quatros da nossa energia são gastos pelo corpo para nos manter aquecido. O que sobra é utilizado para a contração muscular durante o exercício, por isso, ter uma alimentação adequada antes do treino é imprescindível para garantir o bom rendimento. 20
A fome parece aumentar nos meses mais frios do ano, assim como a vontade de ingerir alimentos gordurosos. Para driblar essa tentação, coloque no seu cardápio mais itens com as gorduras do bem, as insaturadas, que além de reduzir essa voracidade também garantem o bom funcionamento do organismo. Elas estão presentes no azeite, nas oleaginosas, no abacate e em peixes como o arenque, o salmão, a cavala, o atum e a sardinha. Os pescados ainda oferecem mais uma vantagem: são fontes de proteína e por isso garantem mais saciedade. 21
Pimenta é uma ótima aposta nos dias frios, pois além de promover aquela sensação de calor imediata, conta com a capsaicina, substância que reduz o apetite e tem efeito termogênico, ou seja, acelera o metabolismo. Outros alimentos que têm esse efeito são o gengibre e a canela.
22 Tomar uma sopa quando está friozinho é uma delícia, mas é preciso ter cuidado na hora de escolher o sabor, pois uma tigela inocente pode vir recheada de calorias. Cuidado com as que levam creme de leite, queijos, croutons, manteiga e carnes gordas, como a linguiça e o paio. Prefira as que são feitas com legumes e carnes magras e, se for prepará-la em casa, adicione os talos das verduras, pois eles deixam a mistura mais consistente, nutritiva e rica em fibras. 23
Uma ótima ideia é investir em uma sopa
com os ossos que sobraram do churrasco ou do frango assado que foi devorado no fim de semana. Coloque-os em uma panela com água suficiente para cobri-os, adicione os vegetais da sua preferência e deixe ferver até virar um caldo. Além de esquentar o corpo, o prato proporciona bastante energia e é recheado de prolina e glicina, dois aminoácidos que são vitais para a saúde do tecido conjuntivo. Pode parecer esquisito, mas a receita faz muito sucesso, especialmente entre os corredores americanos, por causa dos benefícios que oferece. 24B
ateu aquela vontade de um bolo quentinho no final da tarde? Não tem problema! Existem receitas práticas, saudáveis e saborosas que podem resolver a sua ânsia por um doce sem pesar na balança. Experimente esta: amasse uma banana, acrescente 3 colheres de sopa de aveia, um ovo, uma colher de sopa de cacau, uma colher de café de fermento e uma colher de sobremesa de mel ou um pouco de adoçante. Misture tudo e coloque no micro-ondas por 3 min.
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O chocolate quente não precisa ser proibido e é uma boa opção para dar energia, esquentar e diminuir a vontade de comer doces. O segredo é optar por leite desnatado, chocolate em pó sem açúcar e adoçante.
26 O café da manhã também merece alguns ajustes. Ao invés de investir basicamente em fontes de carboidrato, inclua alguns ovos. Além de aquecê-lo logo cedo, esse alimento é rico em proteínas de alto valor biológico que vão deixá-lo saciado por muito mais tempo e em nutrientes que contribuem para o bom humor, como a acetilcolina. 27
Nessa estação, as frutas tendem a ficar
de fora do cardápio. Uma boa sugestão para não reduzir tanto o consumo delas é colocar uma banana, uma maçã ou uma pera com canela no micro-ondas por alguns minutos ou grelhar algumas fatias de abacaxi na frigideira. O mel pode ser usado em todas essas receitas que aumentam a saciedade e ainda ajudam a acabar com aquela vontade de devorar um doce.
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Pegue leve nas bebidas alcoólicas. Tomar um vinho no frio é uma delícia e não é proibido, mas exagerar nas taças e nos drinques não é bom para ninguém, muito menos para quem treina. Além de o álcool pesar na balança e sobrecarregar o fígado, deixando mais lento o processo de geração de energia e, por tabela, aumentando a fadiga muscular, o que diminui a resistência durante a corrida, uma pesquisa recente revelou que ele pode prejudicar a recuperação da musculatura após o treino. 29
Chás são ótimas opções nesta época do ano. Eles não têm calorias, ajudam na hidratação, aliviam a sensação de fome e, em alguns casos, até dão uma turbinada no metabolismo. Boas sugestões são o verde, o de hibisco, o de erva-doce e o de camomila. 30
A vontade de comer salada diminui muito quando está frio. Mas um prato com legumes quentinhos bem temperados, de preferência com ervas e pouco sal, é muito apetitoso também.