ENERGIA ESTOCADA

Sabe quando você pode se esbaldar no macarrão? Quando tiver uma prova longa no domingo, por exemplo, e quiser ter bastante resistência. Você pode usar a seu favor o mecanismo de supercompensação de carboidrato. “Também chamada de ‘ carregamento de carboidrato’, essa estratégia dá ao corredor maior resistência muscular e, consequentemente, condições para que ele mantenha o ritmo e atrase o aparecimento da fadiga, principalmente em provas acima de 90 min”, esclarece Fernanda.

Segundo Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em fisiologia do exercício pela USP, o processo acontece em decorrência do aumento da captação de glicose pelas fibras musculares e da melhor absorção de gli- cogênio pelos músculos.

O plano dura sete dias e pode ser seguido assim: › Fase de depleção (nos primeiros três a quatro dias da semana de prova): associa-se um treinamento pesado à baixa ingestão de carboidratos. Você reduz em cerca de 60% o consumo de carboidratos. › Fase de carregamento ( nos três a quatro dias restantes): você deve aumentar a ingestão de carboidratos ( até 85%) e diminuir a intensidade eo tempo do treinamento. › De 3 a 6 horas antes da competição: a ingestão de carboidratos (e é aí que entra o macarrão) deve ser superior a 300 g, mas a comida deve ter baixa quantidade de fibras e gorduras. Por exemplo, batata e macarrão.

Na fase de privação do carboidrato, as reservas de glicogênio dos músculos ficam superbaixas, portanto, as células musculares ficam “sedentas” por carboidrato. “Assim, ao elevar o consumo do nutriente na etapa seguinte, o músculo se encarrega de captar a maior quantidade possível como uma maneira de se proteger de um período de privação”, afirma Suzana. “O seu corpo absorverá muito mais glicogênio. Normalmente, de 3% a 4% do peso do músculo é glicogênio armazenado. Com essa estratégia, o glicogênio passa a ocupar até 6% do peso. O resultado é maior resistência muscular”, garante Mizumoto. Portanto, pode se jogar nas tradicionais “noites de massas” antes de uma prova.