Intensidade, sim, senhor
5.
Intensidade é mais importante que volume em qualquer idade, mas principalmente porque são as fibras de contração rápida que te abandonam mais facilmente ao longo dos anos. Por isso, treinos intervalados não devem ficar de fora da planilha. “Todos querem fazer quilômetros e mais quilômetros, mas só a distância não vai resolver. É preciso parar de se concentrar nos ganhos marginais. O quanto vai melhorar na parte aeróbica se já tem feito muito? Não mais do que 2%. Então, concentre-se onde pode obter 10%, 15% ou até 20% de melhoria! Meus atletas fazem muitas repetições de subida. Isso promove potência, velocidade e melhora da técnica, pois você é forçado a trabalhar a extensão de perna e ativação de glúteos. Fazemos variação que incorpora rampas, força e velocidade uma vez na semana, o ano inteiro. Experimente durante seis semanas, garanto que vai melhorar. Comece com duas séries de cinco repetições de subida de 45 s a 60 s. Lembre-se de ser conservador se nunca fez esse tipo de treino ou está fora de forma”, recomenda o treinador Sérgio Borges, da SBX Training, nos EUA. Se ainda não está de todo convencido a imprimir intensidade, lá vai mais um dado. Pesquisadores australianos acabaram de publicar um trabalho no Journal of the American Medical Association ( JAMA) mostrando que quem gasta 30% do tempo semanal de exercício em atividades vigorosas tem de 9% a 13% menos probabilidade de morrer prematuramente do que quem se exercita sempre com moderação.
6. Recuperação mais que estratégica
A parte mais importante do treino começa exatamente depois que ele acaba. A recuperação passa a ser cada vez mais crucial – e longa – conforme os anos passam, pois o corpo precisa de mais tempo para se reorganizar dos danos causados. Os treinos mais intensos pedem mais descanso. Portanto, se a planilha diz “off”, obedeça. A primeira providência é repor o que foi gasto: água e sais minerais, proteínas e carboidratos. Depois, descansar. Uma boa noite de sono é essencial para o corpo reparar os danos e também garante que o sistema imunológico fique no ponto certo.