In­ten­si­da­de, sim, se­nhor

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5.

In­ten­si­da­de é mais im­por­tan­te que vo­lu­me em qual­quer ida­de, mas prin­ci­pal­men­te por­que são as fi­bras de con­tra­ção rá­pi­da que te aban­do­nam mais fa­cil­men­te ao lon­go dos anos. Por is­so, trei­nos in­ter­va­la­dos não de­vem fi­car de fo­ra da pla­ni­lha. “To­dos que­rem fa­zer quilô­me­tros e mais quilô­me­tros, mas só a dis­tân­cia não vai re­sol­ver. É pre­ci­so pa­rar de se con­cen­trar nos ga­nhos mar­gi­nais. O quan­to vai me­lho­rar na par­te ae­ró­bi­ca se já tem fei­to mui­to? Não mais do que 2%. En­tão, con­cen­tre-se on­de po­de ob­ter 10%, 15% ou até 20% de me­lho­ria! Meus atle­tas fa­zem mui­tas re­pe­ti­ções de subida. Is­so pro­mo­ve po­tên­cia, ve­lo­ci­da­de e me­lho­ra da téc­ni­ca, pois vo­cê é for­ça­do a tra­ba­lhar a ex­ten­são de per­na e ati­va­ção de glú­te­os. Fa­ze­mos va­ri­a­ção que in­cor­po­ra ram­pas, for­ça e ve­lo­ci­da­de uma vez na se­ma­na, o ano in­tei­ro. Ex­pe­ri­men­te du­ran­te seis se­ma­nas, ga­ran­to que vai me­lho­rar. Co­me­ce com du­as sé­ri­es de cin­co re­pe­ti­ções de subida de 45 s a 60 s. Lem­bre-se de ser con­ser­va­dor se nun­ca fez es­se ti­po de treino ou es­tá fo­ra de for­ma”, re­co­men­da o trei­na­dor Sér­gio Bor­ges, da SBX Trai­ning, nos EUA. Se ain­da não es­tá de to­do con­ven­ci­do a im­pri­mir in­ten­si­da­de, lá vai mais um da­do. Pes­qui­sa­do­res aus­tra­li­a­nos aca­ba­ram de pu­bli­car um tra­ba­lho no Jour­nal of the Ame­ri­can Me­di­cal As­so­ci­a­ti­on ( JAMA) mos­tran­do que quem gas­ta 30% do tem­po se­ma­nal de exer­cí­cio em ati­vi­da­des vi­go­ro­sas tem de 9% a 13% me­nos pro­ba­bi­li­da­de de mor­rer pre­ma­tu­ra­men­te do que quem se exer­ci­ta sem­pre com mo­de­ra­ção.

6. Re­cu­pe­ra­ção mais que es­tra­té­gi­ca

A par­te mais im­por­tan­te do treino co­me­ça exa­ta­men­te de­pois que ele aca­ba. A re­cu­pe­ra­ção pas­sa a ser ca­da vez mais cru­ci­al – e lon­ga – con­for­me os anos pas­sam, pois o cor­po pre­ci­sa de mais tem­po pa­ra se re­or­ga­ni­zar dos da­nos cau­sa­dos. Os trei­nos mais in­ten­sos pe­dem mais des­can­so. Por­tan­to, se a pla­ni­lha diz “off”, obe­de­ça. A pri­mei­ra pro­vi­dên­cia é re­por o que foi gas­to: água e sais mi­ne­rais, pro­teí­nas e car­boi­dra­tos. De­pois, des­can­sar. Uma boa noi­te de so­no é es­sen­ci­al pa­ra o cor­po re­pa­rar os da­nos e tam­bém ga­ran­te que o sis­te­ma imu­no­ló­gi­co fi­que no pon­to cer­to.

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