TERCEIRO PASSO: O TREINO DEFINITIVO
ELEVAÇÃO 1 LATERAL DE PERNAS
Deite-se de lado, mantendo o tronco contraído e com um dos lados do quadril bem firmes no solo. Inspire e eleve as pernas na diagonal e expire, retornando. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado. Lembre-se sempre de respirar para não se cansar rapidamente.
2 V LATERAL
Parecido com o primeiro, a diferença é que você também elevará o tronco na inspiração. Mantenha toda a região abdominal contraída para garantir a qualidade do movimento. Faça devagar de 10 a 15 repetições de cada lado.
3 ESCALADORES
Fique em posição de meia-prancha, com os antebraços firmes no chão, cotovelos na linha dos ombros. Contraia o abdome e alterne o movimento dos joelhos nos cotovelos opostos, como na imagem. Faça o movimento por 30 s a 1 min.
4 PRANCHA DINÂMICA
Trabalhe seu equilíbrio! Entre na posição da prancha com as palmas da mão no solo e faça movimentos com os quadris para a esquerda e para a direita, de 15 a 30 repetições de cada lado.
5 PRANCHA COM POWER RUBBER
Use o elástico power rubber (encontrado em lojas esportivas) para este desafio. Encaixe uma das alças no braço que está no solo e segure a outra com a mão suspensa, fazendo um giro com o tronco ao mesmo tempo que eleva o braço. Faça movimentos amplos, 15 vezes de cada lado.
6 LATERAIS COM MEDICINE BALL
Você também pode usar um halter ou kettlebell com uma carga que consiga sustentar o movimento. Fique de joelhos ou em pé, e desça a lateral do tronco até onde seus quadris permitirem. Volte devagar. Faça 15 repetições de cada lado.
7 GOLFISTA
Ideal para ser feito na academia ou, caso você tenha um TRX, fixe-o em um ponto alto, como em uma porta. De joelhos sobre o bosu, puxe uma das alças em direção ao umbigo, sem girar o tronco, que deve estar contraído. Faça 15 repetições de cada lado.
8 ISOMÉTRICO COM POWER RUBBER
Com os braços erguidos na linha dos ombros, inspire e gire o tronco para a direita, levando os braços para a mesma direção. Fique por 20 s e troque de lado.
9 ESCALADOR EM PÉ
Se estiver na academia, use o equipamento abaixo, sob orientação de um professor. Empurre a parede e alterne a subida dos joelhos em direção ao quadril oposto. Faça o movimento por 30 s a 1 min.
10 PRANCHA COM TRX
A instabilidade da suspensão com o TRX irá ajudar a fortalecer a musculatura mais profunda do abdome, sendo muito eficaz para o trabalho conjunto do equilíbrio. Caso não tenha o equipamento, faça a prancha lateral com a lateral dos pés tocando o solo, por 20 s a 30 s de cada lado.
11 PRANCHA LATERAL SUSPENSA II
Ainda com o TRX, fique de lado e segure a alça com uma das mãos, enquanto a outra se eleva na linha dos ombros. O braço que está apontando para baixo se mantém estendido. Permaneça na posição por 20 s e troque de lado.
12 PRANCHA COM FITBALL
Faça a prancha e apoie as duas pernas (do tornozelo até um pouco abaixo dos joelhos) na fitball. Com o abdome rígido, eleve uma das pernas acima da linha da lombar e volte. Alterne o movimento com as duas pernas, de 12 a 15 repetições.
13 PRANCHA ISOMÉTRICA COM FITBALL
Com a mesma posição da prancha anterior, pressione a lateral dos pés na fitball e sustente a permanência por 20 s a 30 s.
14 ROTAÇÃO DINÂMICA COM FITBALL
Comece deitado com o abdome para cima e os braços estendidos para o alto. Mantenha o abdome contraído conforme vai girando para um lado e para baixo. Volte à posição inicial e faça o giro para o outro lado. Repita o movimento por 5 a 10 vezes de cada lado.