Muralha ABAIXO
Com a mesma proposta da prova sul-africana Comrades Marathon, a Muralha Up and Down Marathon teve uma estreia repleta de subidas em 2016. Neste ano, os participantes farão o mesmo percurso de descidas pelas lindas paisagens de Visconde de Mauá e Penedo (R
AMuralha Up and Down Marathon é um desafio novo. A primeira edição aconteceu no ano passado e reuniu 150 participantes em 42 km de subidas nas regiões de Visconde de Mauá e Penedo (RJ). “Tivemos que obter todas as licenças para que a prova tivesse impacto ambiental zero na paisagem do percurso. Por isso, o número da estreia foi reduzido, além de garantirmos toda a estrutura necessária para a integridade dos participantes”, explica Marco Campos, organizador do evento. Neste ano a MUPDM acontecerá no dia 20 de agosto e seguirá o caminho inverso, desafiando, desta vez, 450 corredores a percorrer uma maratona de pirambas abaixo. Apesar de faltarem 5 meses para o “dia D”, o treinamento deve começar agora. “A preparação para a prova-alvo deve prezar pelo fortalecimento de todo o aparelho locomotor. Assim, evita-se lesões e o corpo se prepara para atingir os resultados esperados para o dia da competição”, explica Vanilson Neves, atleta profissional e proprietário Subelite Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP). A pedido da Sport Life, Neves explicou em detalhes o que você precisa para correr a prova sem perrengues e de forma consistente.
Período de base
“É a fase de treinos com maior volume de rodagem, em que você não se preocupa muito com ritmo, dando ênfase no trabalho de fortalecimento muscular, circuito, musculação, treinos de rampa e fartlek”, explica Neves. O objetivo é fazer com que o atleta adquira condição físca para chegar à prova-alvo totalmente em condições de executar o que foi planejado. Nesse período, Neves explica que o mais importante é respeitar a programação estipulada pelo treinador. “Se o seu treinador pede para você realizar o treino X em uma intensidade Y, obedeça. Muitas vezes o atleta acaba atropelando etapas de treinamento e ‘queimando cartucho’ na hora errada”, recomenda. Normalmente, o período de base pode durar de 8 a 12 semanas, o que vai depender do objetivo e do treinador que está cuidando da sua planilha. O grande segredo para tirar essa fase de letra é a assiduidade, o que vai exigir muita dedicação para conciliar os treinos com outros compromissos da vida. “Para isso, o treinador acaba adaptando a programação de treinos do atleta”, explica Neves.
A preparação específica
Parece que é mais fácil soltar as pernas em descidas, mas não é bem assim: de fato, o esforço é menor, mas a dificuldade técnica é a mesma da subida. Então, o primeiro item da lista é o fortalecimento muscular, que deve ser feito a partir do período de base. “Ao correr em descidas, o corpo realiza contrações excêntricas, cuja principal característica é contrair o músculo, que se alonga ao mesmo tempo. Ou seja, ao descermos, o músculo se estende e freia o movimento e absorve toda a sobrecarga de aterrisagem no solo, tendo um impacto até 3 vezes maior do que em terreno plano”, explica. Outro ponto que deve fazer parte da preparação é a variedade de ambientes e estímulos de treinamento. “O atleta pode correr em subidas, descidas, fazer aulas de spinning, rodagens de diversas distâncias, entre outros”, exemplifica Neves.
Para quem nunca encarou uma prova como a Muralha Up And Down Marathon, é importante seguir o percurso com cautela, pois as dificuldades são de níveis diferentes dos desafios que encontramos nos calendários de corrida
Cabeça no lugar
Você já deve ter ouvido por aí que correr longas distâncias depende 90% da preparação mental e 10% da condição física, certo? Pode parecer exagero, mas faz sentido que mente e corpo estejam em total conexão. Vemos muitos casos de atletas profissionais darem um show de perfomance mas, por algum motivo, acabam sendo vencidos pelo cansaço mental antes mesmo de o corpo pedir trégua. Sendo assim, ambos são igualmente importantes nessa balança de treinamento. Por isso, respeitar o descanso, seguir uma alimentação equilibrada e estimular o exercício mental (com meditação e outras técnicas de concentração) são imprescindíveis para a máquina humana estar sempre preparada. “Chegará um determinado momento em que o cansaço físico e metal serão grandes. Lembre-se dos momentos mais difíceis que você vivenciou durante a preparação para a prova. E o mais importante: pense nas pessoas que torcem pela sua conquista”, finaliza Neves. No dia que antecede à prova, siga a mesma fórmula das demais: alimente-se bem e não coma nada extravagante; hidrate- se e evite bebidas alcoólicas; além, claro, do merecido descanso – dormir 8 h será de extrema utilidade para recarregar as baterias e ir com tudo para as descidas da Muralha!