PROMOVA UMA EXPLOSÃO EM SUA CORRIDA
Mas não se preocupe, pois as únicas coisas que vão ser destruídas são o baixo rendimento, o gasto desnecessário de energia e as lesões. Você vai lançar mão de uma arma secreta: a pliometria, exercícios rápidos e explosivos que vão turbinar as suas passada
Mas não se preocupe, pois as únicas coisas que vão ser destruídas são o baixo rendimento, o gasto desnecessário de energia e as lesões. Você vai lançar mão de uma arma secreta: a pliometria, exercícios rápidos e explosivos que vão turbinar as suas passadas
Onome é complicado, mas os movimentos são bem simples e capazes de dar um “up” no seu desempenho. Estamos falando da pliometria, exercícios rápidos e explosivos bolados para desenvolver força, velocidade e condicionamento. Com eles, ensinamos o corpo a produzir força e a contrair rápida e vigorosamente. “Assim, é explorada a capacidade que os músculos têm de estocar energia proveniente de um movimento para utilizá-la no seguinte, aumentando a sua potência”, conta Andrew Kastor, fisiologista do exercício e treinador de maratonistas na Califórnia ( EUA). “Estudos já mostraram que, com isso, a força da contração muscular pode au- mentar entre 15% e 30%, mas é importante que as ações de alongar e encurtar os músculos sejam instantâneas, pois, do contrário, a energia acumulada é perdida na forma de calor”, diz João Coutinho, especialista internacional em treinamento esportivo que ministra cursos sobre pliometria e é idealizador e colunista do site Treinamento Esportivo.
Além de deixar os músculos mais potentes, a pliometria faz com que eles se movimentem de forma mais eficiente e ainda melhora a utilização do oxigênio durante a atividade. “Pesquisas feitas com corredores já mostraram que esse tipo de exercício promove uma grande economia de substrato energético durante as passadas, que é compensada pela energia elástica acumulada na musculatura, fazendo com que eles cheguem ao final da prova com mais gás para os quilômetros finais, o que possibilita uma melhora considerável nos seus tempos”, conta Coutinho. De fato, não faltam evidências científicas que comprovem o quanto os exercícios pliométricos são proveitosos para quem corre. Cientistas da Universidade de Montreal (Canadá) descobriram que esse tipo de preparação para as provas é muito mais eficiente do que a musculação. Outro trabalho, esse publicado no periódico Journal of Strength and Conditioning Research, revelou que corredores que fizeram seis semanas de treinos plio-
métricos melhoraram em 3,9% a sua velocidade em provas de 2 400 m. Atenção: os exercícios pliométricos são especialmente eficientes para quem corre 10 km ou menos. Como se não bastassem todos esses benefícios, a pliometria ainda reduz bastante o risco de lesões. “Isso acontece porque ela reforça os tendões e os ligamentos e diminui a pressão sobre eles, já que faz com que os músculos absorvam mais impacto durante as passadas”, explica Andrew Kastor. Todos esses ganhos começam a ser sentidos a partir da terceira ou quarta semana de treino, mas os resultados mais consistentes aparecem depois de oito sema- nas. Mas nem pense em colocar muitas sessões seguidas desse tipo de exercício na sua agenda. “O volume de treinamento deve ser baixo, com intensidade alta, estimulando o praticante a chegar ao seu máximo, de preferência com a ajuda do treinador, e o descanso é fundamental para a recuperação da musculatura”, alerta João Coutinho. “O excesso e a falta de controle nas sessões de pliometria, ao contrário do que acontece se ela for feita de maneira ponde- rada, pode levar a lesões, como fraturas por estresse, tendinites e inflamações.”
Confira, nas próximas páginas, um treino criado por Artur Monteiro, mestre em ciência do esporte que atuou muitos anos como treinador de atletas e agora é coordenador de diversos cursos de pós-graduação na área na Faculdade Estácio, em São Paulo. Ele deve ser feito duas vezes por semana. Depois, é só aproveitar os benefícios.
Os pliométricos são especialmente eficientes para quem corre provas de 10 km ou menos