Les quarts de travail et l’alimentation
Adopter et maintenir de saines habitudes alimentaires demeure un défi de taille pour bien des gens. Mais imaginez un peu l’ampleur du défi alimentaire des travailleurs et travailleuses de nuit (infirmières, médecins, conducteurs de taxi, gardiens de sécurité, concierges, etc.)! Non seulement ces gens doivent cuisiner leur repas et dormir avant leur prochain quart de travail, mais aussi se nourrir à des heures variables durant la nuit. QUARTS DE NUIT ET PROBLÈMES DE SANTÉ
La réalité des travailleurs de nuit est très différente de celle de la population qui travaille de 9 à 5. Pour la personne qui travaille de nuit, le lever du soleil annonce l’arrivée du dodo, alors que le ciel noir annonce le début d’une journée de travail. C’est le monde à l’envers!
En plus de chambarder l’horloge biologique, ces changements ont également des répercussions sur la vie familiale et sociale, la routine du sommeil et des repas ainsi que sur le fonctionnement du système digestif et intestinal. Pas surprenant que ces deux systèmes soient tout à l’envers à l’idée de recevoir de la nourriture la nuit, alors qu’eux, ils veulent dormir.
Petit à petit s’installent de nouvelles habitudes alimentaires. Certains mangeront très peu alors que d’autres mangeront constamment, certains opteront pour des boissons gazeuses ou du café pour se tenir éveillé, etc. Avec le temps, ces habitudes peuvent aboutir à une prise de poids ou une perte de poids, de la constipation, de l’indigestion, des ballonnements, de l’insomnie et parfois à des problèmes de santé beaucoup plus sérieux.
Sachant que le travail de nuit influence grandement les habitudes alimentaires, on doit absolument avoir une routine qui minimisera son impact sur la santé. Voici, à ce sujet, quelques conseils.
PLANIFIEZ, CUISINEZ ET CONGELEZ!
Si à l’avance, vous planifiez et cuisinez quelques plats et collations, puis les congelez, cela vous aidera à établir une bonne habitude d’alimentation au travail. Avec de bons plats congelés, vous ne serez plus à la dernière minute et en panne d’énergie au travail!
Misez sur de saines habitudes alimentaires à l’épicerie
Planifier une épicerie saine et équilibrée est de loin la stratégie gagnante pour mieux manger. Alors, misez sur les aliments les moins transformés: fruits et légumes frais ou congelés, produits céréaliers riches en fibres, grains, noix, graines, boissons végétales, tofu, légumineuses, etc. Évitez de vous fier à l’industrie et aux aliments ultratransformés pour faire le plein d’énergie!
CONSOMMEZ DES REPAS COMPLETS
Pour être alerte et productif au travail, vous devez fournir de l’énergie de qualité à votre corps. Sans ça, vous risquez de manquer d’essence et de tomber dans le piège des collations sucrées consommées ici et là durant la nuit.
Pour être complet, votre repas doit vous fournir des protéines (légumineuses, tofu, etc.), des matières grasses (avocat, noix, graines, etc.), des glucides (riz, quinoa, pain, etc.), des fibres, des vitamines et des minéraux.
PRÉVOYEZ DES COLLATIONS
En plus du repas principal, vous auriez avantage à garder à portée de main des collations nutritives. Les collations permettent de refaire le plein d’énergie et d’assurer la stabilité de la glycémie. Une baisse de la glycémie favorise souvent la consommation d’aliments très sucrés, ce qui n’est pas souhaitable.
Pour remplir leur fonction, les collations doivent combiner protéines, glucides et fibres. Un muffin au son et une poignée de noix ou une boisson frappée à base de fruits congelés, de boissons végétales et de graines de chia feront amplement l’affaire. Faites-vous une réserve de collations dans laquelle vous pigerez, question de varier les saveurs, les textures et les nutriments.
HYDRATEZ-VOUS!
Même si l’eau n’est pas un aliment en soi, votre corps en a besoin au moins de 1,5 à 2 litres par jour. Il est important que, tous les jours, vous quittiez la maison avec une bouteille d’eau en main.
Réduisez votre consommation de café, de boissons gazeuses et autres produits sucrés
La personne qui travaille de nuit est davantage portée à consommer des boissons ou des aliments sucrés pour se tenir éveillée. Certes ces aliments rechargent la batterie, mais la charge sera de très courte durée.
Il en va de même pour le café. Cette boisson stimule l’activité cérébrale, mais ne procure pas d’énergie en tant que telle.
La prochaine fois que vous ressentirez de la fatigue, prenez une gorgée d’eau, mangez une collation nutritive et allez marcher un peu.
REFAITES LE PLEIN D’ÉNERGIE DÈS VOTRE ARRIVÉE
À votre retour à la maison - et avant d’aller vous coucher - il est important que vous rechargiez votre batterie en prenant un déjeuner léger. À l’opposé, un déjeuner trop copieux peut favoriser une mauvaise digestion et même de l’insomnie.
Pour obtenir d’autres conseils, vous pourriez faire la lecture d’un document intitulé Dix conseils d’alimentation pour les travailleurs de quarts. Il se trouve sur le site Internet des Diététistes du Canada.
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