Le dîner, une pause bien méritée!
Déjà la rentrée! Dans moins de dix jours, de nombreux enfants et ados se retrouveront sur les bancs d’école! Qui dit année scolaire dit aussi préparer plus de 180 dîners!
Le dîner n’est pas qu’un «simple» repas! C’est un moment très attendu pour la plupart des enfants, puisqu’ils pourront enfin revoir leurs amis et parler avec eux (spécialement ceux qui ne sont pas dans leur classe).
Le repas du midi, c’est aussi le moment de refaire le plein d’énergie afin d’entamer en pleine force le reste de l’après-midi. Il est donc très important de bien équilibrer le menu de la boîte à lunch. Pour ce faire, on vise glucides, fibres et protéines!
Planification du menu en quatre étapes
D’une part, les glucides fournissent de l’énergie et de l’autre, les fibres et les protéines ralentissent la digestion et l’absorption des glucides; ainsi l’enfant se sent rassasié et reçoit de l’énergie sur une plus longue période.
À l’opposé, un repas qui contient trop de glucides (sucres) et très peu de fibres et de protéines entraîne une baisse d’énergie en après-midi.
Comment vous assurer que votre enfant donne son plein potentiel après le dîner? Il vous suffit de mettre au menu les quatre recommandations du nouveau Guide alimentaire canadien, c’està-dire d’y inclure des légumes et des fruits, des aliments protéinés, des grains entiers et de l’eau. En planifiant le contenu de la boîte à lunch, on assure également un apport suffisant en vitamines et en minéraux.
Légumes et fruits (glucides et fibres)
Ces aliments doivent représenter la moitié du repas. Voici quelques suggestions d’aliments:
• Soupe ou potage à base de légumes colorés
• Salade de légumes variés ou de choux colorés (chou vert, rouge, frisé)
• Lanières ou bâtonnets de poivron, de céleri, de carotte
• Choux de Bruxelles coupés en deux et grillés au four
• Fleurons de chou-fleur ou de brocoli crus ou cuits à la vapeur
• Tranches de tomate, de concombre, de champignon
• Asperges rôties à la poêle parsemées de graines de sésame et de fromage parmesan
• Salade de fruits variés
• Banane et pomme
• Quartiers de poire, de pêche ou de clémentine
• Cubes d’ananas ou de mangues
• Suprêmes d’orange ou de pamplemousse rose
• Triangles de cantaloup, de melon d’eau ou de melon miel
Aliments protéinés
Ces aliments doivent représenter le quart du repas. Des suggestions:
• Salade de lentilles, de pois chiches ou d’autres légumineuses
• Cubes ou tranches de tofu ou de tempeh
• Edamames rôtis
• Noix et graines (si l’école les permet)
• Boisson de soya sans sucre ajouté
• OEufs à la coque, omelette, minis quiches
• Tranches ou dés de volaille
• Sandwich ou salade de thon ou de saumon (si l’école le permet)
• Lait, yogourt grec, kéfir, fromages divers
Grains entiers
Ces aliments doivent représenter le quart du repas. Suggestions:
• Riz brun, riz sauvage, quinoa en accompagnement ou en salade
• Soupe à l’orge ou au sarrasin
• Salade de millet
• Spaghettis, macaronis et lasagne faits de pâte de grains entiers
• Sandwichs faits à partir de divers pains de grains entiers
Eau
Pour désaltérer l’enfant, offrez-lui de l’eau, la meilleure boisson qui soit! En plus d’être hydratante, elle est sans sucre! Voici quelques façons de présenter l’eau dans un thermos ou une bouteille réutilisable:
• Eau du robinet
• Eau minérale ou gazéifiée
• Eau aromatisée avec des fruits frais ou surgelés
• Eau aromatisée avec du jus d’agrumes (pressés)
• Eau aromatisée avec un sachet de tisane
• Tisane chaude
Bonne semaine et excellente rentrée scolaire 2019-2020 au personnel enseignant, à la direction, au personnel de soutien et aux élèves, petits et grands!