FLÉTAN ET TOMATES CERISES POÊLÉS

RAPIDE 4 PORTIONS

3 c. à thé huile d’olive 45 ml

+ 2 c. à tab

1 3/4 t tomates cerises 430 ml

1 gousse d’ail hachée finement 1

2 c. à thé vinaigre balsamique 10 ml

1 1/2 t croûtons de pain 375 ml

4 petits filets de flétan sans la peau 4 (environ 1 lb/500 g en tout)

1 c. à tab beurre 15 ml 1 c. à tab jus de citron 15 ml 1/2 c. à thé miel liquide 2 ml 6 t roquette tassée légèrement 1,5 L

1/4 t oignon rouge coupé 60 ml en tranches fines

1/3 t copeaux de parmesan 80 ml sel et poivre

1 Dans un poêlon, chauffer 2 c. à thé (10 ml) de l’huile à feu moyen. Ajouter les tomates cerises et l’ail, et cuire 2 minutes en brassant. Ajouter le vinaigre balsamique, saler et poivrer, puis mélanger. Mettre la préparation de tomates cerises dans un bol avec les croûtons de pain, et mélanger. Réserver.

2 Dans le poêlon, chauffer 1 c. à thé (5 ml) du reste de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poisson et cuire 7 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se défasse facilement à la fourchette (le retourner à mi-cuisson). Ajouter le beurre en inclinant le poêlon pour le faire fondre et enrober le poisson.

3 Entre-temps, dans un grand bol, mélanger le reste de l’huile, le jus de citron et le miel. Saler et poivrer. Ajouter la roquette, l’oignon et le parmesan, et mélanger pour bien enrober les ingrédients. Répartir la salade dans 4 assiettes. Couvrir de la garniture aux tomates cerises réservée et du poisson.

PAR PORTION: cal. 330; prot. 29 g; m.g. 18 g (5g sat.); chol. 75 mg; gluc. 13 g; fibres 2g; sodium 325 mg. »»