5 exercices pour garder les muscles en forme
Le renforcement musculaire prépare l’organisme du coureur aux charges d’entraînement. Ici, l’objectif n’est pas de prendre du volume musculaire, mais bien de gagner en résistance et en endurance. Ces séances peuvent être complémentaires à la course à pied, mais certains circuits peuvent même la remplacer à l’occasion.
1 La planche
sollicite la ceinture abdominale et les muscles spinaux, en plus de permettre le renforcement du plancher pelvien. Ces muscles assurent la stabilité et la solidité du corps pendant la course. Pour les renforcer, pratiquez la demiplanche frontale et latérale en veillant à ne pas creuser le dos. Faites des séries de quelques secondes en augmentant progressivement la durée à chaque séance, et portez une attention particulière à votre souffle, qui doit être régulier. Vous auriez aussi avantage à faire cet exercice à la fin de chaque course.
2 La fente avant
renforce les principaux propulseurs, soit les muscles des cuisses et des hanches. Il s’agit d’un excellent exercice de renforcement des membres inférieurs. Pendant l’exercice, fléchissez la jambe au maximum sans que votre genou arrière touche le sol. Le dos doit être bien droit, et le genou avant ne doit pas dépasser les orteils. Si l’exercice devient trop facile, faites-le en tenant un poids dans chaque main pour augmenter le niveau de difficulté.
3 L’adduction avec ballon
augmente la solidité des membres inférieurs, dont les adducteurs. Une erreur fréquente consiste à serrer le ballon avec les genoux : il faut plutôt serrer avec les cuisses. Maintenez la contraction entre 3 et 10 secondes, puis relâchez. Augmentez graduellement la difficulté de cet exercice en exerçant une pression de plus en plus grande sur le ballon, et en maintenant la position aussi longtemps que vous le pouvez.
4 L’élévation des talons
est idéale pour renforcer les mollets, lesquels sont fort utilisés lors de la course à pied, vous garantissant flexibilité et équilibre. Debout sur une marche d’escalier, appuyez-vous sur l’avant du pied et relevez le talon, puis redescendez-le lentement pour bien sentir l’étirement. Recommencez. Pour de meilleurs résultats, tâchez de rester en équilibre sur un seul pied à la fois et maintenez la contraction au moins 2 secondes.
5 La corde à sauter
fait partie des exercices de pliométrie (entraînement en puissance) pour débutants. Cette technique permet d’augmenter la puissance musculaire en imposant au muscle une forte contraction pendant un court moment pour y emmagasiner de l’énergie. Des études ont démontré que les performances sportives pouvaient être améliorées chez les individus s’adonnant à la pliométrie. Comme les risques de blessures liés à cette pratique sont importants, il faut à tout prix apprivoiser cette technique avec des exercices pour débutants.