5 exer­cices pour gar­der les muscles en forme

Gabrielle - - SANTÉ -

Le ren­for­ce­ment mus­cu­laire pré­pare l’or­ga­nisme du cou­reur aux charges d’en­traî­ne­ment. Ici, l’ob­jec­tif n’est pas de prendre du vo­lume mus­cu­laire, mais bien de ga­gner en ré­sis­tance et en en­du­rance. Ces séances peuvent être com­plé­men­taires à la course à pied, mais cer­tains cir­cuits peuvent même la rem­pla­cer à l’oc­ca­sion.

1 La planche

sol­li­cite la cein­ture ab­do­mi­nale et les muscles spi­naux, en plus de per­mettre le ren­for­ce­ment du plan­cher pel­vien. Ces muscles as­surent la sta­bi­li­té et la so­li­di­té du corps pen­dant la course. Pour les ren­for­cer, pra­ti­quez la de­mi­planche fron­tale et latérale en veillant à ne pas creu­ser le dos. Faites des sé­ries de quelques se­condes en aug­men­tant pro­gres­si­ve­ment la du­rée à chaque séance, et por­tez une at­ten­tion par­ti­cu­lière à votre souffle, qui doit être ré­gu­lier. Vous au­riez aus­si avan­tage à faire cet exer­cice à la fin de chaque course.

2 La fente avant

ren­force les prin­ci­paux pro­pul­seurs, soit les muscles des cuisses et des hanches. Il s’agit d’un ex­cellent exer­cice de ren­for­ce­ment des membres in­fé­rieurs. Pen­dant l’exer­cice, flé­chis­sez la jambe au maxi­mum sans que votre ge­nou ar­rière touche le sol. Le dos doit être bien droit, et le ge­nou avant ne doit pas dé­pas­ser les or­teils. Si l’exer­cice de­vient trop fa­cile, faites-le en te­nant un poids dans chaque main pour aug­men­ter le ni­veau de dif­fi­cul­té.

3 L’ad­duc­tion avec bal­lon

aug­mente la so­li­di­té des membres in­fé­rieurs, dont les ad­duc­teurs. Une er­reur fré­quente consiste à ser­rer le bal­lon avec les ge­noux : il faut plu­tôt ser­rer avec les cuisses. Main­te­nez la contrac­tion entre 3 et 10 se­condes, puis re­lâ­chez. Aug­men­tez gra­duel­le­ment la dif­fi­cul­té de cet exer­cice en exer­çant une pres­sion de plus en plus grande sur le bal­lon, et en main­te­nant la po­si­tion aus­si long­temps que vous le pou­vez.

4 L’élé­va­tion des ta­lons

est idéale pour ren­for­cer les mol­lets, les­quels sont fort uti­li­sés lors de la course à pied, vous ga­ran­tis­sant flexi­bi­li­té et équi­libre. De­bout sur une marche d’es­ca­lier, ap­puyez-vous sur l’avant du pied et re­le­vez le ta­lon, puis re­des­cen­dez-le len­te­ment pour bien sen­tir l’éti­re­ment. Re­com­men­cez. Pour de meilleurs ré­sul­tats, tâ­chez de res­ter en équi­libre sur un seul pied à la fois et main­te­nez la contrac­tion au moins 2 se­condes.

5 La corde à sau­ter

fait par­tie des exer­cices de plio­mé­trie (en­traî­ne­ment en puis­sance) pour dé­bu­tants. Cette tech­nique per­met d’aug­men­ter la puis­sance mus­cu­laire en im­po­sant au muscle une forte contrac­tion pen­dant un court mo­ment pour y em­ma­ga­si­ner de l’éner­gie. Des études ont dé­mon­tré que les per­for­mances spor­tives pou­vaient être amé­lio­rées chez les in­di­vi­dus s’adon­nant à la plio­mé­trie. Comme les risques de bles­sures liés à cette pra­tique sont im­por­tants, il faut à tout prix ap­pri­voi­ser cette tech­nique avec des exer­cices pour dé­bu­tants.

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