EXERCICES POUR ABDOS

CRUNCH ABDOMINAL

Cet exercice travaille avant tout le grand droit, mais aussi quelque peu les obliques. • Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur le sol, près des fesses, ou sur un banc. • Placez vos mains sur la tête au niveau des tempes (non derrière la nuque), sur la poitrine, ou encore le long du corps. • Enroulez le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en décollant les épaules du sol de quelques centimètres seulement en veillant à ce que le bas du dos et les hanches demeurent immobiles. • Répétez 15 fois et augmentez graduellement le nombre de répétitions au fil des jours.

PLANCHE

Cet exercice statique est utilisé pour solliciter le grand droit et les obliques externes. • Placez-vous au sol, coudes et

mains à plat sur le plancher. • Soulevez votre tronc et vos jambes de manière à être en équilibre sur les coudes, les mains et la pointe des pieds. Positionné ainsi, votre corps forme une planche. Vos bras et vos avantbras doivent conserver un angle de 90 degrés. • Conservez la position 30 secondes et augmentez graduellement la durée les jours suivants.

FLEXIONS LATÉRALES

Il est temps de travailler les obliques, les sacro-lombaires et le carré des lombes. • Dans chaque main, tenez un poids de 2 kg (l’exercice se fait aussi sans poids). • Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez doucement l’haltère de la main droite près du corps, bras tendus, en évitant de pencher le tronc vers l’avant. Évitez d’aller trop bas. Remontez lentement jusqu’à ce que les épaules soient parallèles aux hanches. • Répétez avec la main gauche.

Faire 10 répétitions.