Vroum... ou VAM

Se fixer un objectif est une des meilleures façons d’être et de rester motivé. Pour le coureur, améliorer sa vitesse sur une distance en est un bel objectif. Voilà qu’il peut alors importer de connaître sa VAM (vitesse aérobie maximale). Road Runner n’a q

VO2 MAX OU VAM ?

Plusieurs sportifs intéressés par la performance en course à pied mélangent l’usage du VO2 max et de la VAM. Le VO2 max (V=volume, O2=oxygène et max=maximum) représente le débit maximal d’oxygène pouvant être utilisé par le corps lors d’un effort maximal.

Cet oxygène est nécessaire puisque les muscles en ont besoin pour faire leur travail : plus le travail est grand, plus la demande en oxygène est importante. Elle s’exprime en millilitres par minute par kilogramme de poids (ml/min/kg).

Pendant une séance d’entraînement, le VO2 est par contre difficile, voire impossible, à utiliser. La raison est simple : avoir une mesure de volume d’oxygène maximal demande un appareillage qu’il n’est pas possible de transporter en courant.

Contrairement à son ami VO2, la VAM est très intéressante et facile à utiliser. Elle représente théoriquement la vitesse maximale atteinte au moment où le VO2 max est à son meilleur.

S’entraîner intelligemment à de bons pourcentages de VAM permet d’améliorer sa vitesse et, encore mieux, l’endurance à maintenir des vitesses de plus en plus grandes.

COMMENT DÉTERMINER SA VAM ?

Plusieurs tests existent pour tenter d’évaluer la VAM. Le test demi-cooper en est un facile à s’administrer soi-même (comme une bonne dose d’activité physique peut l’être).

Le protocole demande de réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. Idéalement, la vitesse doit être constante pendant toute la durée du test.

Une fois le test complété, la VAM est déterminée en divisant la distance parcourue par 100. Par exemple, courir 1575 mètres en 6 minutes donne une VAM de 15,75. Ce chiffre indique qu’à 100 % de sa VAM, un coureur pourrait faire 15,75 kilomètres en une heure.

AMÉLIORER SON TEMPS

Pour améliorer son temps sur une distance donnée, le coureur doit chercher à solliciter le système aérobie à son maximum : le tout proportionnel à chacun de ses entraînements.

Par exemple, des intervalles de 500 mètres de course suivis de repos peuvent facilement être courus de 90 % à 100 % de la VAM, alors qu’une distance de 5000 mètres sera davantage de 70 % à 90 % de sa VAM.

Une planification d’entraînement en tenant compte de ses pourcentages de VAM doit être bien pensée pour éviter les blessures mécaniques.

Reste maintenant à définir son objectif de temps sur sa distance préférée, à tester sa VAM, à bien planifier et... vroum !