Un menu équilibré pour vos jeunes sportifs
Plusieurs parents s’inquiètent de l’équilibre alimentaire de leurs jeunes sportifs. Beaucoup n’ont pas une alimentation optimale et pourraient bénéficier de simples petits changements à leur alimentation. Or, ce n’est pas toujours évident de bien manger a
Une alimentation optimale apporte de nombreux bénéfices aux jeunes sportifs. Elle permet notamment d’augmenter le niveau d’énergie, d’éviter les carences nutritionnelles, de favoriser la récupération après les séances d’entraînement, de prévenir les blessures et d’optimiser les performances sportives.
Cap sur cinq enjeux nutritionnels à surveiller !
1 Assurer un apport énergétique suffisant
La prévalence des désordres alim mentaires est plus élevée chez les sportifs qu ue les non-sportifs et est à la hausse dep puis les deux dernières décennies. Certain ns jeunes sportifs ne consomment pa as suffisamment de calories par rapport à leur dépense énergétique de façon chronique. Un déficit énergétique persistant peut avoir des conséquences graves sur la santé telles qu’une diminution de la densité osseuse, l’aménorrhée (absence des menstruations pendant trois mois ou plus), une augmentation du risque de blessures et d’infections, des carences en vitamines et minéraux, et une diminution des performances sportives. Afin d’assurer un apport nutritionnel adéquat, il est important que les je eunes sportifs consomment trois repas parp jour avec des collations entre les repas s de mêmeêe qu’avant et après l’exercice. Les prises alimentaires régulières leur permettront de combler leurs besoins en calories et nutriments, de favoriser une bonne répartition de l’énergie au cours de la journée et d’optimiser la récupération après l’exercice. Il est recommandé de consulter une nutritionniste si on soupçonne que son jeune sportif ne mange pas assez pour combler ses besoins.
2 Faire de meilleurs choix sur le pouce
Un des plus grands enjeux des parents de jeunes sportifs est qu’ils sont toujours en déplacements avec des pratiques tôt le matin avant d’aller à l’école et/ou après l’école de même que des matchs ou compétitions les fins de semaine. Ils doivent donc constamment manger sur le pouce et admettent souvent opter pour de la malbouffe. Bien manger sur le pouce peut s’avérer tout un défi. La clé est d’être bien organisé et de prévoir ses collations et repas. Parmi les collations nutritives qui sont faciles à transporter, on trouve les fruits frais, les noix, les mélanges de noix et de fruits séchés, le yogourt, le fromage, les barres tendres ou muffins maison, le sandwich, les oeufs à la coque et les crudités avec du houmous.
3 Prévenir les carences alimentaires
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de combler les besoins en nutriments des jeunes sportifs. Ces derniers sont particulièrement à risque de carences en fer et en calcium, spécialement lors des poussées de croissance. Il est important d’inclure chaque jour à leur alimentation des produits laitiers ou substituts (lait, boisson végétale enrichie, yogourt, fromage) de même que des aliments riches en fer (viande, volaille, poisson, fruits de mer, oeufs, légumes verts, céréales enrichies, lentilles et autres légumineuses, tofu et autres produits de soya, graines de citrouille, noix). Les jeunes sportifs présentant des symptômes de fatigue devraient consulter leur médecin pour s’assurer qu’ils ne souffrent pas d’anémie. Les suppléments de vitamines et minéraux ne sont pas nécessaires, sauf chez les jeunes qui ont une alimentation plus restrictive, tels que les végétaliens, ou qui ont une carence diagnostiquée.
4 Assurer une hydratation adéquate
Il est important d’encourager les jeunes à boire de l’eau tout au long de la journée. Des symptômes d’étourdissement ou de maux de tête sont des signes de déshydratation. Dans la plupart des cas, l’eau est le breuvage de choix pendant l’exercice et les boissons pour sportifs ne sont pas nécessaires, sauf pour les athlètes de haut niveau qui pratiquent un sport intensif pour des durées prolongées. En effet, les enfants et adolescents ont un taux de sudation moins élevé que les adultes, et leur sueur contient moins de sodium que celle des adultes. Ainsi, ils n’ont pas besoin de remplacer leurs pertes de sodium pendant l’exercice. De plus, la plupart des boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre et des colorants. Leur consommation peut donc apporter un apport calorique excessif et mener à l’obésité.
5 Optimiser l’énergie et la récupération quand on a plusieurs pratiques par jour
À la suite d’un effort à intensité élevée ou d’une durée de plus d’une heure, il est important de consommer un repas ou une collation qui contient des glucides et des protéines pour favoriser la récupération. Cela est d’autant plus important lorsqu’on a un autre entraînement prévu dans les 24 heures pour optimiser l’énergie au prochain entraînement. Peu d’aliments contiennent à la fois des quantités intéressantes de glucides et de protéines, d’où l’importance de faire des combinaisons. Voici quelques idées de collations post-entraînement :
Fraises + yogourt grec Pêche + fromage cottage Fruits séchés + noix Raisins + fromage Craquelins + beurre de noix
Sandwich au thon ou aux oeufs Banane + boisson de soya Pomme + oeuf à la coque Pouding au chia Gruau préparé la veille avec graines de chia Smoothie avec lait, yogourt et fruits