Nutrition Un p’tit café avec ça ? En plus de la recette de Jean Soulard
Qui n’a pas été marqué par ces cyclistes du Tour de France, Coke™ ou Pepsi™ à la main entre deux cols hors-norme? Bien sûr, ces boissons procurent des glucides rapides, mais il y a aussi la caféine… Que la caféine améliore la performance sportive est-il donc un mythe? Brève analyse de la situation.
Au-delà de ses vertus gustatives et réconfortantes, le café est évidemment source de caféine, une molécule bien connue pour ses effets stimulants. À cet égard, la caféine est probablement l’agent ergogène le plus étudié et le plus consommé dans le monde du sport de haut niveau. Le vélo n’échappe pas à cette tendance.
Une méta-analyse basée sur 34 essais cliniques publiés un peu partout dans le monde a démontré que la consommation de caféine augmentait de façon significative l’endurance et la contraction musculaire volontaire . Concrètement, l’ingestion de 5 mg/kg de caféine (soit l’équivalent d’environ deux grandes tasses de café) une heure avant un effort maximal sur vélo améliorerait d’approximativement 5 % la performance en endurance chez des athlètes entraînés, comparativement à un placébo ou à un café décaféiné2 . Sur un contrela-montre de 40 minutes, cette amélioration de 5 % correspond à retrancher presque 2 minutes sur le temps final… C’est loin d’être négligeable! Les avantages de la consommation de caféine durant une course de plus longue durée sont également concluants3.
On connaît bien les mécanismes d’action de la caféine sur la performance en endurance. Des chercheurs dans les années 1980 ont trouvé que le phénomène de glycogen-sparing s’avérait le principal mécanisme par lequel la caféine améliorerait la performance. Selon la thèse de l’époque, la caféine augmenterait l’oxydation des lipides lors d’un effort, contribuant à « protéger » les réserves de glycogène musculaire. Des recherches récentes ont partiellement réfuté cette hypothèse. On sait maintenant que la caféine agit principalement sur les systèmes nerveux central et périphérique en diminuant la perception de la douleur et en stimulant les activités motrices et le potentiel de contraction des muscles.
L’offre de produits riches en caféine a grandement évolué au fil de temps, et les cyclistes ont l’embarras du choix : gels, jujubes, boissons et comprimés. Pour les besoins de la performance, on peut s’adapter à cette forme d’absorption. Mais quand on est amoureux (et dépendant) de la caféine, pourquoi se priver du plaisir qui accompagne la consommation d’un bon café entre amis cyclistes ? Et qu’ajouter à cette citation de Philippe Geluck dans L’excellent du chat : « Boire du café empêche de dormir. Par contre, dormir empêche de boire du café » ? Tout est dit !