Alimentos ricos en este mineral y vitamina D.

¿Cuánto calcio debo consumir? ¿Cómo alimentarme para llegar a cumplir con los requerimientos diarios? Sepa cuáles son las cantidades adecuadas de ese mineral, según edad y otras condiciones específicas.

Obtener las cantidades recomendadas de calcio puede ser un problema mayor para algunas personas. De este modo, adolescentes, mujeres embarazadas, madres en periodo de lactancia o mujeres adultas en etapa posmenopáusica, suelen ser grupos etarios con dificultades para consumir suficiente calcio, o por el contrario, exceder los límites máximos recomendados diariamente con facilidad (ver tabla).

Según National Institutes of Health (NIH), voz referente en el tema, destaca que hay muchos factores que influyen en la cantidad de calcio que absorbe el tubo digestivo. Como por ejemplo:

• Edad: la eficiencia de la absorción de calcio disminuye a medida que aumen- ta la edad. Se recomiendan cantidades más altas de este mineral esencial en personas mayores de 70 años.

• Consumo de vitamina D: presente en algunos alimentos y producida por el cuerpo al exponer la piel al sol, esta vitamina aumenta la absorción de calcio.

• Otros componentes de los alimentos: tanto el ácido oxálico (vegetales y frijoles), como el ácido fítico (cereales integrales) pueden reducir la absorción de calcio.

• Hábitos: existen otros factores que influyen en la cantidad de calcio que el cuerpo elimina mediante la orina, las heces y el sudor. Entre otros, las bebidas alcohólicas, cafeína y otros nutrientes (proteína, sodio, potasio y fósforo), pueden ser determinantes en la absorción.