Calcio de buena biodisponibilidad.

La leche es un alimento que por su composición se recomienda consumir en todas las etapas de la vida. Su calcio es de muy buena disponibilidad, lo que permite al organismo absorberlo y utilizarlo. Es fundamental en el desarrollo de huesos y dientes, en la

La leche es uno de los alimentos más completos que hay y es una de las principales fuentes de calcio entre los alimentos. Además, destaca por entregar un buen aporte de proteínas de alta calidad. Según explica Carmen Gloria González, nutricionista del INTA, el calcio es un mineral esencial y abundante en el organismo. “Es parte de estructuras como huesos y dientes y se distribuye en todos los tejidos, cumpliendo diversas funciones. Lo más reconocido es su participación en el crecimiento, pues es parte del desarrollo de huesos y dientes”, dice. Asimismo, agrega que en la edad adulta, “sigue siendo relevante para la mantención de esas estructuras, pero además cumple otras múltiples funciones, como factor de coagulación, partícipe en la contracción muscular y en muchas vías de señalización, por ejemplo, a nivel nervioso”.

El calcio de la leche tiene muy buena biodisponibilidad. El término se refiere a la cantidad de un nutriente o elemento que se puede absorber y utilizar, ya que queda disponible para el organismo. Eso sí, hay que tener en cuenta que el grado de biodisponibilidad dependerá del nutriente, pues la absorción se relaciona con los mecanismos que posee el organismo para incorporarlo.

Cantidades a consumir

En Chile, diversos estudios estiman que el consumo de calcio es insuficiente, llegando en la población adulta a cubrir solo el 50% de lo recomendado, lo que junto al sedentarismo, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteopenia y osteoporosis, donde el hueso se vuelve frágil y propenso a fracturas.

En este sentido, la nutricionista del INTA recomienda que el consumo de calcio en la edad adulta sea de 1.000 mg al día, lo que aumenta en adultos mayores y en embarazadas a 1.500 mg por día. “En general, una porción de lácteos aporta alrededor de 240 mg de calcio, por lo que el consumo de tres porciones al día aporta cerca de ¾ de lo que se requiere, lo que se complementa con el aporte de calcio de los otros alimentos de la dieta”, dice. Otros alimentos que contienen calcio, pero en menores cantidades que la leche, son las almendras y algunos vegetales como la espinaca, por lo que pueden ser considerados un complemento.

Productos lácteos

Actualmente, la industria de alimentos ha aumentado la oferta de productos lácteos. Por ejemplo, hay opciones sin lactosa para las personas con intolerancia a ella, sin azúcar y con distintas cantidades de grasa.

Lo importante es incluir productos lácteos en la dieta para aprovechar sus beneficios nutricionales.

“Se puede tomar leche o leche cultivada al desayuno o a la hora de once, el yogur se puede consumir como colación y los quesos se pueden agregar al pan o en las comidas, acompañando ensaladas o como parte de las preparaciones”, sugiere González.

Es clave incentivar su consumo desde temprana edad, evitando agregar azúcar y saborizantes para que no se acostumbren a intensidades muy altas de dulzor. Igualmente hay que “recordar que existen otras formas de consumir leche a través de yogur y queso. El yogur es una muy buena alternativa. También se pueden preparar postres con leche como la leche asada, flan, arroz con leche o maicena con leche. En estos casos es importante usar pequeñas cantidades de azúcar y evitar agregar caramelo, ya que estos postres son preparados con azúcar, se pueden comer en forma esporádica y no a diario”, expresa la nutricionista del INTA.