Cómo preservar y cuidar los músculos en cada etapa.
Existen normas generales que ayudan a conservar una adecuada calidad y función muscular. Sin embargo, el desarrollo muscular va variando con la edad y el nivel de actividad, por lo que seguir ciertas indicaciones específicas para cada etapa de la vida per
La musculatura es un componente esencial del sistema locomotor, el cual está implicado en cada tarea que realiza una persona, y podría, además, asociarse a la prevención de algunas enfermedades. Al igual que todo elemento del cuerpo humano, para que funcione de manera óptima, debe mantenerse saludable; por lo que adoptar medidas de cuidado puede favorecer la funcionalidad y una mejor calidad de vida, a lo largo del tiempo. “En mi opinión, para que un músculo se considere sano tiene que estar en estrecha relación con la funcionalidad que tenga la persona en esa época de su vida. Por ejemplo, en un niño, que éste sea capaz de jugar o hacer actividades recreativas. Por
el contrario, al otro extremo de la vida, en el adulto mayor el principal objetivo es que sea funcional, es decir, que pueda realizar sus actividades de la mejor manera posible y con buena calidad de vida”, señala el Dr. Luis Vergara, especialista en medicina deportiva de la Red de Salud UC Christus.
Recomendaciones
En general, tres elementos son primordiales para el cuidado muscular: buena hidratación, alimentación equilibrada y actividad física. Una buena hidratación implica no solo una adecuada ingesta de agua, lo cual es vital para el funcionamiento del organismo, sino que también se relaciona con un correcto aporte de minerales y electrolitos, como el potasio, sodio y cloro. “La nutrición equilibrada favorece la salud muscular, ya que el músculo está siempre en remodelación, es decir, en un proceso de síntesis y pérdida constante. Para evitar pérdidas que alteren el equilibrio muscular se necesita tanto una ingesta proteica, como calórica. Si no hay un correcto sustrato energético, las proteínas ingeridas van a suplir ese déficit, en vez de favorecer la formación de músculo. Por otro lado, un exceso en la ingesta calórica generará un aumento de la masa grasa, la cual puede infiltrarse en el músculo, disminuyendo así su calidad”, explica Nathalie Llanos, nutricionista del departamento de Nutrición de la Universidad de Chile. Finalmente, se aconseja la realización de actividad física o el deporte, ya que el músculo requiere estímulos para mantener su desarrollo y una buena calidad. Los ejercicios de fuerza muscular, tanto de pesas, como actividades con el peso del propio cuerpo, son recomendables.
Sarcopenia y adultos mayores
Una musculatura y esqueleto saludables son de gran importancia en etapas avanzadas de la vida, en las cuales la coordinación y la calidad del movimiento tienden a disminuir. Las alteraciones a nivel músculo
esquelético favorecen la inestabilidad, por lo que las caídas en los adultos mayores son frecuentes y pueden ocasionar graves fracturas. “El peak fisiológico de masa muscular en seres humanos ocurre en general entre los 28 y 30 años, pudiendo estar un poco más retrasado en las mujeres. A partir de los 40 y especialmente en los 50 años, empieza una pérdida más acelerada de la función muscular, que también se asocia a pérdidas en la función ósea. En las mujeres ocurre después de la menopausia, que es un hito muy importante”, cuenta el Dr. Luis Vergara, especialista en medicina deportiva. Esta disminución de la masa muscular que afecta mayormente a los adultos mayores, se llama sarcopenia. Sin embargo, una buena alimentación, hidratación y estímulo, puede aminorar estas pérdidas.
“Para evitar pérdidas que alteren el equilibrio muscular se necesita tanto una ingesta proteica, como calórica. Si no hay un correcto sustrato energético, las proteínas ingeridas van a suplir ese déficit, en vez de favorecer la formación de músculo”. Nathalie Llanos, nutricionista del departamento de Nutrición de la Universidad de Chile.