Las claves de un menú equilibrado

Tener una amplio abanico de opciones que incluyan nutrientes esenciales, medir el tamaño de las porciones y ajustar las raciones de carbohidratos según si se trata de niños/jóvenes o adultos, son algunas de las claves utilizadas por chefs para crear un me

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO), define una alimentación saludable como aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. La misma ayuda a prevenir la diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, además de permitir una mejor calidad de vida.

Según la FAO, se entienden como nutrientes esenciales las proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. “Una dieta siempre tiene que tratar de ser balanceada para darle todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Para que sea saludable se debe evitar idealmente el consumo de frituras y dulces, ya que en conjunto pueden provocar el desarrollo de triglicéridos que perjudican la salud, generar obesidad y problemas de diabetes y presión alta”, explica Demetrio Gómez, chef ejecutivo de los restaurantes Curry y Rocoto.

Para crear un menú saludable, Gómez distingue entre las necesidades de los niños y jóvenes, frente a las de los adultos. “En el caso de trabajadores adultos es importante poder basar un menú balanceado en carnes y legumbres, que aporten proteínas, además de verduras que aporten vitaminas. Tratar de no abusar de los carbohidratos, ya que estos producen una sensación de saciedad importante inicialmente, que induce al sueño, y luego da hambre prontamente porque su digestión es más rápida”. En el caso de quienes se encuentran en crecimiento (niños y jóvenes), el chef propone sumar quínoa a la dieta, ya que se trata de “un excelente acompañamiento en las comidas, ya que posee proteínas, grasas y carbohidratos que el organismo necesita”.

Las porciones

Además de incluir proteínas y legumbres, un menú saludable debe contener verduras, idealmente verdes. “Son fundamentales para evitar el sueño o el estrés post almuerzo, por ende, es súper importante incluirlo en una dieta alimentaria”, explica Susanne Schnneider, socia de Vilapert.

La variedad que requiere un menú saludable también se puede alcanzar con las porciones y la cantidad de platos que se incluyen en un almuerzo o comida.

“Es mejor comer un poco de cada cosa, que demasiado de algo. Es decir, es mejor tener un plato de entrada pequeño, un plato de fondo moderado, y un postre saludable, que un único plato de almuerzo de gran tamaño. Así el organismo puede digerir y procesar la comida de a poco, y en general se ingieren distintos tipos de nutrientes, en vez de solo algunos”, agrega Gómez.

Para Schnneider, el equilibrio de las porciones se logra incluyendo siempre carbohidratos, proteínas y verduras: “Un plato con una porción adecuada tiene que ser 40% proteína, 30% carbohidratos y la diferencia en verduras”.

“La porción de grasas, aceite y azúcares debe limitarse por comida al tamaño de la primera falange del dedo índice. Para carbohidratos, la medida es de un puño cerrado de la mano, en frutas y verduras es recomendable consumir cinco raciones diarias y en carnes la porción recomendable es de 125 gramos diarios”, complementa Carolina Díaz, subchef de Mar y Tierra. Si bien el tamaño de las porciones dependerán de cada persona, el consejo es siempre es comer lento, para lograr que la sensación de saciedad se perciba antes de que se coma más de lo necesario.