Consumo de agua antes, durante y después de la carrera.
Junto con el entrenamiento, hábitos de vida saludable y mantener una dieta balanceada, la hidratación es relevante a la hora de correr y factor determinante para que el organismo funcione bien.
El agua es uno de los principales componentes del cuerpo humano. De hecho, está presente en un 60% en los adultos, aproximadamente. Tan importante es este recurso que una persona no puede pasar más de cinco o seis días sin beber de este líquido. Y dado que el cuerpo pierde agua a través de distintas maneras, como la transpiración, es relevante saber la forma de hidratar el organismo al momento de correr. De hecho, la hidratación también se debe planificar antes de la carrera, ya que esta puede variar según el nivel de entrenamiento del corredor y las condiciones climáticas de temperatura y humedad. Los dos litros de agua diarios son imprescindibles y, además, cada vez que se estrena, la idea es mantenerse hidratado todo el día, durante y al final de la carrera también: “hay que ser conscientes de que necesitas agua en tu cuerpo para que todo funcione bien”, dice Rocío Cabello (@chio_trainer), entrenadora de running y personal trainer.
En ese sentido, se presentan dos escenarios contraproducentes: “La deshidratación puede disminuir de manera importante el rendimiento, sobretodo porque baja la volemia (cantidad de sangre que circula en el cuerpo), lo cual disminuye el flujo de sangre que va al músculo. Por el contrario, la sobrehidratación también puede impactar de manera negativa en el rendimiento, ya sea por malestar de origen gastrointestinal o por las alteraciones electrolíticas que pueden ser peligrosas para la salud”, especifica la doctora Natalia Gattini, especialista en Medicina Deportiva de Clínica MEDS.
Agua y bebidas isotónicas
Además, es necesario distinguir entre carreras cortas y otras más largas, como los maratones, en los cuales será muy importante también distinguir cuándo será necesario tomar agua, y cuándo consumir bebidas isotónicas.
La nutricionista Catalina Miranda, de HipnoDieta (www.hipnodieta.cl) entrega consejos para cada tramo. Por ejemplo, “para los 10 kilómetros no es necesario tener un cinturón de hidratación, ni geles ni alimentos durante la competencia, ya que, en estos casos, basta con hidratarse antes de la carrera”.
En cambio, “a partir de los 21 kilómetros el competidor puede llevar un gel de hidratación si es que lo necesita, e hidratarse además en los puntos instalados para ello. Es súper importante la preparación previa, tanto para los 21 como para los 42, fijarse en la hidratación que no es solamente el día antes, sino por lo menos de una semana antes. Durante esos días, se debe tomar mínimo dos litros de agua diarios, y considerando los entrenamientos, podría llegar hasta cuatro litros. No son necesarias las bebidas isotónicas antes de las carreras, pero si el agua de coco porque tiene minerales que te sirven para la reposición de electrolitos perdidos y te da también un poquito de energía”, agrega Miranda.
Señala también que la hidratación es sumamente importante, porque te ayuda a que no te den calambres, a que rindas mejor y que tu musculatura mantenga el volumen. “Un indicador es que tu orina el mismo día y antes debe ser transparente”, sostiene Catalina Miranda.