Consejos para recuperarse después de un maratón

El cuerpo demora al menos una semana en recuperarse del estrés al que fue sometido en una carrera de largo aliento.

Correr un maratón implica someter al cuerpo a un estrés importante del que le toma tiempo recuperarse.

Según Claudio Montejo, kinesiólogo y jefe de Entrenamiento Funcional de Clínica Meds, lo que más se resiente son los músculos, principalmente cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. “Antes se decía que los músculos dolían por acumulación de ácido láctico. Hoy se sabe que es porque pequeñas fibras musculares se rompen y se inflaman”.

¿Qué hacer? En toda la semana no realizar ejercicios de impacto o de fuerza. Lo ideal, agrega, es hacer bicicleta o natación, para ayudar a la reparación de los tejidos. Solo al octavo día retomar el entrenamiento habitual (ver infografía).

Desde el punto de vista de la alimentación, Carlos Jorquera, nutricionista de Clínica Las Condes, recomienda comer carbohidratos, fruta, cereales, arroz o fideos para recuperar los depósitos de energía perdidos en la carrera, sobre todo en distancias largas.

Para reparar los tejidos se deben ingerir proteínas (batidos, barras, huevo). Tras un maratón, no se puede volver a la dieta habitual en forma inmediata, incluso si se está bajando de peso. Es necesario esperar un tiempo de recuperación, alrededor de una semana, dice Jorquera.

A una persona que entrena y quiere bajar de peso se le recomienda tres gramos de hidratos de carbono por kilo de peso en promedio. Para una persona que pesa 70 kilos, por ejemplo, eso significa 210 gramos, lo que corresponde a 840 calorías proveniente de los carbohidratos. “A esta misma persona, posmaratón se recomienda comer de cinco a siete gramos de carbohidratos por kilo de peso, esto es 350 a 490 gramos, lo que implica 1.400 a 1.960 calorías”, señala el nutricionista.b