Ejer­ci­cios com­ple­tos pa­ra lle­var a ca­bo en es­pa­cios pe­que­ños

A con­ti­nua­ción se les pre­sen­ta un plan de ejer­ci­cios di­se­ña­do ex­clu­si­va­men­te pa­ra rea­li­zar­se en am­bien­tes pe­que­ños y sin con­tar con mu­chos ele­men­tos.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Pa­ra aho­rrar tiem­po y di­ne­ro, ha de­ci­di­do en­tre­nar en ca­sa en lu­gar de ir al gim­na­sio o unir­se a un club de­por­ti­vo. Des­pués de ase­gu­rar­se de con­tar con la in­du­men­ta­ria y el cal­za­do apro­pia­dos, mi­ra a su al­re­de­dor y tra­ta de bus­car un lu­gar có­mo­do pa­ra co­men­zar a en­tre­nar. ¿Le sue­na co­no­ci­do?

Lle­var a ca­bo un en­tre­na­mien­to com­ple­to en es­pa­cios re­du­ci­dos es bas­tan­te com­pli­ca­do, pe­ro no im­po­si­ble. A con­ti­nua­ción se les pre­sen­ta un plan de ejer­ci­cios di­se­ña­do ex­clu­si­va­men­te pa­ra rea­li­zar­se en am­bien­tes pe­que­ños y sin con­tar con mu­chos ele­men­tos.

RU­TI­NA FÁ­CIL Y PRÁC­TI­CA

Pa­ra es­te en­tre­na­mien­to ne­ce­si­ta­rá un es­pa­cio lo su­fi­cien­te­men­te gran­de co­mo pa­ra ha­cer es­to­ca­das ha­cia ade­lan­te, ha­cia atrás y ha­cia los cos­ta­dos. Por más que es­té en su ca­sa, es im­por­tan­te con­tar con el cal­za­do y el atuen­do apro­pia­dos. Es­tos no só­lo pre­vie­nen las le­sio­nes y le brin­dan co­mo­di­dad, sino que lo pre­pa­ran men­tal­men­te pa­ra ha­cer ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

Bus­que un si­tio li­bre de dis­trac­cio­nes (a ex­cep­ción de la mú­si­ca); la te­le­vi­sión es una dis­trac­ción y pue­de in­ter­fe­rir en la in­ten­si­dad y la con­cen­tra­ción, al igual que en su aten­ción en la pos­tu­ra.

Pa­ra es­ta ru­ti­na ne­ce­si­ta dos sets de pesas pa­ra tra­ba­jar las par­tes su­pe­rior e in­fe­rior del cuer­po, y una ban­da de re­sis­ten­cia me­dia. ¿ No tie­ne man­cuer­nas? No se preo­cu­pe. Al­gu­nos ar­tícu­los ca­se­ros son de gran uti­li­dad.

Por ejem­plo, las la­tas sir­ven co­mo pesas pa­ra ejer­ci­tar la par­te su­pe­rior del cuer­po, mien­tras que un par de bol­sas re­lle­nas de are­na pue­den uti­li­zar­se pa­ra tra­ba­jar la par­te in­fe­rior. Ajus­te la can­ti­dad de re­pe­ti­cio­nes y de sets a sus ob­je­ti­vos per­so­na­les y a su dis­po­ni­bi­li­dad ho­ra­ria.

PRE­CA­LEN­TA­MIEN­To

El he­cho de que en ca­sa no ten­ga una cin­ta ca­mi­na­do­ra o un ins­truc­tor en­fren­te pa­ra re­cor­dar­le la im­por­tan­cia de ha­cer un pre­ca­len­ta­mien­to, no sig­ni­fi­ca que de­ba sal­tár­se­lo. Es­to lo pre­pa­ra fí­si­ca y men­tal­men­te pa­ra lo que vie­ne des­pués, au­men­ta la cir­cu­la­ción y me­jo­ra el ran­go de mo­vi­li­dad de las ar­ti­cu­la­cio­nes.

¿ Có­mo sa­ber cuán­do pa­rar? Si su rit­mo car­dia­co se ha ele­va­do lo su­fi­cien­te co­mo pa­ra ha­cer­lo sen­tir es­ti­mu­la­do (no ex­haus­to) y ha re­la­ja­do las áreas rí­gi­das del cuer­po, ya es­tá lis­to pa­ra co­men­zar. Por lo ge­ne­ral, el pre­ca­len­ta­mien­to, co­mo mí­ni­mo, de­be du­rar en­tre 5 y 10 mi­nu­tos.

Re­pi­ta dos ve­ces la si­guien­te ru­ti­na: 10 es­to­ca­das la­te­ra­les de ca­da la­do, 30 se­gun­dos de tro­te en el lu­gar o con las pier­nas ele­va­das, 5 fle­xio­nes de pa­red, 10 sen­ta­di­llas sin pe­so adi­cio­nal y 5 le­van­ta­mien­tos de bra­zos sin pesas ni man­cuer­nas.

Lue­go, con ayu­da de una pe­lo­ta de tenis o con un ro­di­llo de es­pu­ma, ma­sa­jee las áreas rí­gi­das pa­ra li­be­rar la ten­sión (tra­te de evi­tar los es­ti­ra­mien­tos es­tá­ti­cos).

SEN­TA­DI­LLAS CON MAN­CUER­NAS

Pa­ra rea­li­zar es­te ejer­ci­cio, con­si­ga unas man­cuer­nas li­via­nas (o di­rec­ta­men­te no use na­da) y ele­ve los bra­zos. Aquí vie­ne la par­te com­pli­ca­da: de­be man­te­ner los bra­zos en esa po­si­ción al rea­li­zar la sen­ta­di­lla y ba­jar lo má­xi­mo que pue­da sin ar­quear la co­lum­na. Aprie­te los ta­lo­nes con­tra el pi­so o sue­lo y le­van­te la par­te tra­se­ra al su­bir.

En es­te ti­po de ejer­ci­cios es co­mún ar­quear en ex­ce­so la par­te su­pe­rior de la co­lum­na pa­ra po­der man­te­ner los bra­zos ele­va­dos. In­ten­te man­te­ner “ce­rra­da” la ca­ja to­rá­ci­ca y de­je que sus bra­zos se ba­lan­ceen le­ve­men­te ha­cia ade­lan­te (sin pa­sar la lí­nea de las ore­jas).

Mu­chas per­so­nas tam­bién tra­tan de ba­jar co­mo en una sen­ta­di­lla nor­mal, lo que pa­ra al­gu­nos re­sul­ta bas­tan­te com­pli­ca­do y pue­de pro­vo­car­les le­sio­nes. Una bue­na op­ción es con­tar con un es­pe­jo o una ven­ta­na pa­ra ve­ri­fi­car que la co­lum­na se man­ten­ga rec­ta.

CRISTOS BO­CA ABA­JO CON BAN­DA

Su­je­te su ban­da de re­sis­ten­cia y ex­tien­da sus ma­nos su­peran­do la dis­tan­cia de los hom­bros con las pal­mas ha­cia el sue­lo. Pá­re­se con las ro­di­llas le­ve­men­te fle­xio­na­das y con los pies fir­mes al sue­lo e ima­gí­ne­se que es lo su­fi­cien­te- men­te fuerte co­mo pa­ra que no pue­dan de­rri­bar­lo si tra­tan de em­pu­jar­lo.

Le­van­te sus bra­zos has­ta la al­tu­ra de los hom­bros. Con el res­to del cuer­po fir­me, es­ti­re los bra­zos lo má­xi­mo que pue­da pa­ra ex­ten­der la ban­da. Es­te ti­rón ge­ne­ra ten­sión a lo lar­go de la par­te su­pe­rior de la es­pal­da y lo obli­ga a que se es­fuer­ce pa­ra ti­rar y man­te­ner­se equi­li­bra­do.

Al igual que en el pri­mer ejer­ci­cio, mu­chos tien­den a ar­quear la es­pal­da pa­ra fa­ci­li­tar el mo­vi­mien­to. Es­to só­lo sir­ve pa­ra con­cen­trar­se me­nos en los múscu­los de la par­te su­pe­rior de la es­pal­da, lo que se con­si­de­ra el ver­da­de­ro ob­je­ti­vo del ejer­ci­cio. En cam­bio, tra­te de man­te­ner la ca­ja to­rá­ci­ca ce­rra­da.

SEC­CIÓN CAR­DIO

Aho­ra es mo­men­to de ele­var su rit­mo car­dia­co. In­ter­ca­lar las se­sio­nes de car­dio con las de fuer­za le per­mi­te aho­rrar­se al­go de di­ne­ro; los pe­que­ños in­ter­va­los de ejer­ci­cio car­dio lo ha­cen tra­ba­jar con ma­yor in­ten­si­dad y, a su vez, le dan tiem­po de re­for­zar sus múscu­los. Pa­ra es­ta se­sión car­dio, pue­de op­tar en­tre ma­yor y me­nor im­pac­to, se­gún cuá­les sean sus ne­ce­si­da­des.

Si pre­fie­re los de ma­yor im­pac­to, ha­ga 30 se­gun­dos de tro­te con las ro­di­llas ele­va­das, 30 de pa­ta­da tra­se­ra y otras 30 de sen­ta­di­llas sin pe­so adi­cio­nal.

Quie­nes op­ten por los ejer­ci­cios de bajo im­pac­to, pue­den ha­cer 30 se­gun­dos de es­to­ca­das la­te­ra­les y 30 de sen­ta­di­llas sin pe­so adi­cio­nal. To­dos es­tos ele­va­rán su rit­mo car­dia­co y lo ha­rán su­dar.

VA­RIA­CIO­NES De LAGARTIJAS

No im­por­ta cuál sea su es­ta­do fí­si­co, siem­pre en­con­tra­rá un ti­po de la­gar­ti­ja que se adap­te a sus ne­ce­si­da­des. Es­te ejer­ci­cio lo ayu­da a for­ta­le­cer sus hom­bros, sus pec­to­ra­les, su es­pal­da y los múscu­los del co­ra­zón.

Pa­ra to­das las lagartijas es ne­ce­sa­rio se­guir los mis­mos prin­ci­pios: nun­ca ar­quee la es­pal­da (si no pue­de evi­tar­lo, bus­que una ver­sión más fá­cil o su­pri­ma el ejer­ci­cio), le­ván­te­se has­ta que sus es­cá­pu­las se en­cuen­tren en po­si­ción per­pen­di­cu­lar a su ca­ja to­rá­ci­ca (no de­be­ría ver “alas”) y con­cén­tre­se en em­pu­jar de for­ma pa­re­ja a am­bos la­dos.

Si es prin­ci­pian­te y nun­ca an­tes ha he­cho ac­ti­vi­dad fí­si­ca, reali­ce lagartijas con­tra la pa­red y tar­de más en fle­xio­nar los bra­zos. Si le re­sul­ta de­ma­sia­do fá­cil, ha­ga lagartijas de cos­ta­do con­tra una si­lla. Las op­cio­nes más desafian­tes son el es­ca­la­dor de mon­ta­ña, las lagartijas com­ple­tas y las lagartijas en des­ni­vel.

re­cuer­da que es­tos ejer­ci­cios es­tán di­se­ña­dos pa­ra per­so­nas prin­ci­pian­tes.

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