La Tribuna (Los Angeles Chile)
Ejercicios completos para llevar a cabo en espacios pequeños
A continuación se les presenta un plan de ejercicios diseñado exclusivamente para realizarse en ambientes pequeños y sin contar con muchos elementos.
Para ahorrar tiempo y dinero, ha decidido entrenar en casa en lugar de ir al gimnasio o unirse a un club deportivo. Después de asegurarse de contar con la indumentaria y el calzado apropiados, mira a su alrededor y trata de buscar un lugar cómodo para comenzar a entrenar. ¿Le suena conocido?
Llevar a cabo un entrenamiento completo en espacios reducidos es bastante complicado, pero no imposible. A continuación se les presenta un plan de ejercicios diseñado exclusivamente para realizarse en ambientes pequeños y sin contar con muchos elementos.
RUTINA FÁCIL Y PRÁCTICA
Para este entrenamiento necesitará un espacio lo suficientemente grande como para hacer estocadas hacia adelante, hacia atrás y hacia los costados. Por más que esté en su casa, es importante contar con el calzado y el atuendo apropiados. Estos no sólo previenen las lesiones y le brindan comodidad, sino que lo preparan mentalmente para hacer actividad física.
Busque un sitio libre de distracciones (a excepción de la música); la televisión es una distracción y puede interferir en la intensidad y la concentración, al igual que en su atención en la postura.
Para esta rutina necesita dos sets de pesas para trabajar las partes superior e inferior del cuerpo, y una banda de resistencia media. ¿ No tiene mancuernas? No se preocupe. Algunos artículos caseros son de gran utilidad.
Por ejemplo, las latas sirven como pesas para ejercitar la parte superior del cuerpo, mientras que un par de bolsas rellenas de arena pueden utilizarse para trabajar la parte inferior. Ajuste la cantidad de repeticiones y de sets a sus objetivos personales y a su disponibilidad horaria.
PRECALENTAMIENTo
El hecho de que en casa no tenga una cinta caminadora o un instructor enfrente para recordarle la importancia de hacer un precalentamiento, no significa que deba saltárselo. Esto lo prepara física y mentalmente para lo que viene después, aumenta la circulación y mejora el rango de movilidad de las articulaciones.
¿ Cómo saber cuándo parar? Si su ritmo cardiaco se ha elevado lo suficiente como para hacerlo sentir estimulado (no exhausto) y ha relajado las áreas rígidas del cuerpo, ya está listo para comenzar. Por lo general, el precalentamiento, como mínimo, debe durar entre 5 y 10 minutos.
Repita dos veces la siguiente rutina: 10 estocadas laterales de cada lado, 30 segundos de trote en el lugar o con las piernas elevadas, 5 flexiones de pared, 10 sentadillas sin peso adicional y 5 levantamientos de brazos sin pesas ni mancuernas.
Luego, con ayuda de una pelota de tenis o con un rodillo de espuma, masajee las áreas rígidas para liberar la tensión (trate de evitar los estiramientos estáticos).
SENTADILLAS CON MANCUERNAS
Para realizar este ejercicio, consiga unas mancuernas livianas (o directamente no use nada) y eleve los brazos. Aquí viene la parte complicada: debe mantener los brazos en esa posición al realizar la sentadilla y bajar lo máximo que pueda sin arquear la columna. Apriete los talones contra el piso o suelo y levante la parte trasera al subir.
En este tipo de ejercicios es común arquear en exceso la parte superior de la columna para poder mantener los brazos elevados. Intente mantener “cerrada” la caja torácica y deje que sus brazos se balanceen levemente hacia adelante (sin pasar la línea de las orejas).
Muchas personas también tratan de bajar como en una sentadilla normal, lo que para algunos resulta bastante complicado y puede provocarles lesiones. Una buena opción es contar con un espejo o una ventana para verificar que la columna se mantenga recta.
CRISTOS BOCA ABAJO CON BANDA
Sujete su banda de resistencia y extienda sus manos superando la distancia de los hombros con las palmas hacia el suelo. Párese con las rodillas levemente flexionadas y con los pies firmes al suelo e imagínese que es lo suficiente- mente fuerte como para que no puedan derribarlo si tratan de empujarlo.
Levante sus brazos hasta la altura de los hombros. Con el resto del cuerpo firme, estire los brazos lo máximo que pueda para extender la banda. Este tirón genera tensión a lo largo de la parte superior de la espalda y lo obliga a que se esfuerce para tirar y mantenerse equilibrado.
Al igual que en el primer ejercicio, muchos tienden a arquear la espalda para facilitar el movimiento. Esto sólo sirve para concentrarse menos en los músculos de la parte superior de la espalda, lo que se considera el verdadero objetivo del ejercicio. En cambio, trate de mantener la caja torácica cerrada.
SECCIÓN CARDIO
Ahora es momento de elevar su ritmo cardiaco. Intercalar las sesiones de cardio con las de fuerza le permite ahorrarse algo de dinero; los pequeños intervalos de ejercicio cardio lo hacen trabajar con mayor intensidad y, a su vez, le dan tiempo de reforzar sus músculos. Para esta sesión cardio, puede optar entre mayor y menor impacto, según cuáles sean sus necesidades.
Si prefiere los de mayor impacto, haga 30 segundos de trote con las rodillas elevadas, 30 de patada trasera y otras 30 de sentadillas sin peso adicional.
Quienes opten por los ejercicios de bajo impacto, pueden hacer 30 segundos de estocadas laterales y 30 de sentadillas sin peso adicional. Todos estos elevarán su ritmo cardiaco y lo harán sudar.
VARIACIONES De LAGARTIJAS
No importa cuál sea su estado físico, siempre encontrará un tipo de lagartija que se adapte a sus necesidades. Este ejercicio lo ayuda a fortalecer sus hombros, sus pectorales, su espalda y los músculos del corazón.
Para todas las lagartijas es necesario seguir los mismos principios: nunca arquee la espalda (si no puede evitarlo, busque una versión más fácil o suprima el ejercicio), levántese hasta que sus escápulas se encuentren en posición perpendicular a su caja torácica (no debería ver “alas”) y concéntrese en empujar de forma pareja a ambos lados.
Si es principiante y nunca antes ha hecho actividad física, realice lagartijas contra la pared y tarde más en flexionar los brazos. Si le resulta demasiado fácil, haga lagartijas de costado contra una silla. Las opciones más desafiantes son el escalador de montaña, las lagartijas completas y las lagartijas en desnivel.