Con es­tos ejer­ci­cios po­drás te­ner ab­do­mi­na­les es­te ve­rano 2017

Por ello, les va­mos a po­ner al­gu­nos con­se­jos que po­drán rea­li­zar fá­cil­men­te en la co­mo­di­dad de su ho­gar.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Las fiestas y los ex­ce­sos en to­da épo­ca del año pue­den ha­ber he­cho es­tra­gos en la ma­yo­ría de no­so­tros, y seguro que al­go de gra­sa ab­do­mi­nal po­de­mos ga­nar. Por ello, en es­te ar­tícu­lo va­mos a ha­cer una sen­ci­lla ru­ti­na de ab­do­mi­na­les que to­dos po­de­mos ha­cer en nues­tra ca­sa con un sim­ple co­jin que co­lo­ca­re­mos en el sue­lo y nues­tro pro­pio cuer­po.

Es cier­to que el ejer­ci­cio ab­do­mi­nal nos ayu­da­rá a to­ni­fi­car es­ta zo­na del cuer­po, pe­ro tam­bién hay que te­ner pre­sen­te que la co­rrec­ta ali­men­ta­ción, así co­mo al­go de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, son ne­ce­sa­rios pa­ra con­se­guir ese vien­tre que que­re­mos. Por ello, les va­mos a po­ner al­gu­nos ejer­ci­cios fá­ci­les que se pue­den ha­cer des­de el li­ving de la ca­sa sin nin­gún pro­ble­ma.

ele­va­cio­nes De PIER­NAS en CUA­TRO TIEM­POS

En pri­mer lu­gar, va­mos a tra­ba­jar la par­te in­fe­rior de la pa­red ab­do­mi­nal. Pa­ra ello les re­co­men­da­mos co­men­zar con las ele­va­cioens de pier­nas en cua­tro tiem­pos. Sim­ple­men­te nos co­lo­ca­re­mos bo­ca arri­ba so­bre el co­jín. Las ma­nos de­trás de la nu­ca y el cuer­po es­ti­ra­do.

Con es­ta pos­tu­ra, y con­cen­trán­do­nos en la par­te in­fe­rior del ab­do­men, ele­va­re­mos pri­me­ro la pier­na de­re­cha, que man­ten­dre­mos arri­ba mien­tras ele­va­mos la iz­quier­da, que man­ten­dre­mos arri­ba a la vez que ba­ja­mos de nue­vo la de­re­cha. Fi­nal­men­te ba­ja­re­mos la iz­quier­da y lo mis­mo lo re­pe­ti­re­mos 20 ve­ces.

ele­va­cio­nes De Pel­vis

Pa­ra con­ti­nuar rea­li­za­re­mos otro ejer­ci­cio pa­ra la par­te in­fe­rior. Se tra­ta de las fa­mo­sas ele­va­cio­nes de pel­vis. Sim­ple­men­te man­ten­dre­mos la pos­tu­ra bo­ca arri­ba y cam­bia­re­mos los bra­zos, que co­lo­ca­re­mos en la zo­na lum­bar.

De es­te mo­do ele­va­re­mos las pier­nas, que man­ten­dre­mos jun­tas, y en es­ta pos­tu­ra, y fo­ca­li­zan­do to­da la ten­sión del ejer­ci­cio en la zo­na in­fe­rior, ele­va­re­mos las pier­nas ha­cia arri­ba.

El tru­co pa­ra ha­cer­lo bien es ima­gi­nar que te­ne­mos un hi­lo que tira de los pies ha­cia arri­ba. De es­te mo­do ele­va­re­mos las pier­nas. No es ne­ce­sa­rio ele­var mu­cho la pel­vis del sue­lo, sino que es im­por­tan­te sen­tir ten­sión en la

zo­na tra­ba­ja­da.

PA­TA­DAS De RA­NA

En ter­cer lu­gar les re­co­men­da­mos un ejer­ci­cio pa­ra tra­ba­jar la par­te me­dia del ab­do­men y la su­pe­rior: se tra­ta de las pa­ta­das de ra­na. En es­te ca­so, so­la­men­te nos apo­ya­re­mos por los glú­teos y las ma­nos al sue­lo.

Co­lo­ca­re­mos las pier­nas en al­to en el ai­re y las ade­lan­ta­re­mos, a la vez que el tron­co lo lle­va­mos ha­cia atrás, pa­ra lue­go jun­tar am­bas par­tes del cuer­po. El pun­to de unión se­rá la pa­red ab­do­mi­nal, que es don­de re­cae­rá to­da la ten­sión del ejer­ci­cio.

CON­TRAC­CIO­NES AB­DO­MI­NA­LES TUM­BA­DOS SO­BRE el Sue­lo

Co­mo cuar­ta al­ter­na­ti­va les va­mos a pro­po­ner un ejer­ci­cio pa­ra la par­te su­pe­rior del ab­do­men. Se tra­ta de las con­trac­cio­nes de ab­do­mi­na­les tum­ba­dos en el sue­lo. Pa­ra ello vol­ve­re­mos a ti­rar­nos bo­ca arri­ba con las ma­nos en la nu­ca.

En es­ta po­si­ción lo que ha­re­mos se­rá ele­var el tron­co me­dian­te la ac­ción ab­do­mi­nal. Es im­por­tan­te man­te­ner la co­lum­na rec­ta y no do­blar el cue­llo ha­cia de­lan­te, ya que po­de­mos ha­cer­nos da­ño en las cer­vi­ca­les.

Las pier­nas en es­te ca­so pue­den dar más in­ten­si­dad al ejer­ci­cio. Si las apo­ya­mos en el sue­lo, se­rá más fá­cil que si las co­lo­ca­mos me­dio le­van­ta­das o le­van­ta­das del to­do, don­de se au­men­ta­rá la in­ten­si­dad.

CRUNCH CON EM­PU­JE De LAS MA­NOS

Otra va­rian­te de es­te ejer­ci­cio es el co­no­ci­do co­mo crunch con em­pu­je de las ma­nos. Co­lo­ca­dos bo­ca arri­ba con los pies apo­ya­dos al sue­lo y los bra­zos jun­tos y ha­cia de­lan­te, ele­va­re­mos el tron­co.

Pa­ra ello los bra­zos se­rán una par­te im­por­tan­te del ejer­ci­cio, pues ellos mar­ca­rán el ca­mino a se­guir con la es­pal­da, ya que los lle­va­re­mos ha­cia de­lan­te mien­tras ele­va­mos el tron- co me­dian­te la ac­ción del ab­do­men.

Es im­por­tan­te no do­blar la es­pal­da y con­cen­trar to­do el em­pu­je en la zo­na ab­do­mi­nal.

Fle­xio­nes De Pie A Pie

En el úl­ti­mo lu­gar re­co­men­da­re­mos un ejer­ci­cio pa­ra la par­te de los obli­cuos. Pa­ra ello les su­ge­ri­mos las fle­xio­nes pie a pie. La pos­tu­ra es la mis­ma, bo­ca arri­ba, só­lo que en es­te ca­so los bra­zos van a ca­da la­do del cuer­po.

En es­te ejer­ci­cio los pies es­tán apo­ya­dos en el sue­lo y las ro­di­llas fle­xio­na­das. Lo que ha­re­mos se­rá in­ten­tar to­car el pie con el bra­zo co­rres­pon­dien­te, a la vez que ele­va­mos el tron­co me­dian­te la ac­ción de los ab­do­mi­na­les.

Al rea­li­zar el gi­ro pa­ra to­car los pies, in­ci­di­re­mos en la par­te de obli­cuos, aun­que es ne­ce­sa­rio que ten­ga­mos con­cien­cia de ello pa­ra me­jo­rar los re­sul­ta­dos del ejer­ci­cio.

ES­TI­RA­MIEN­TOS AB­DO­MI­NA­LES

Una vez ter­mi­na­da la ru­ti­na, es im­por­tan­te que reali­ce­mos es­ti­ra­mien­tos. Pa­ra ello nos co­lo­ca­re­mos bo­ca aba­jo con to­do el cuer­po es­ti­ra­do y las pal­mas de las ma­nos apo­ya­das en el sue­lo.

De es­te mo­do ele­va­re­mos el tron­co es­ti­ran­do to­da la par­te de­lan­te­ra, es de­cir, la zo­na ab­do­mi­nal. Es­to nos ayu­da­rá a me­jo­rar y ace­le­rar la re­cu­pe­ra­ción des­pués del ejer­ci­cio.

Los ab­do­mi­na­les De­ben ser ejer­ci­cios bien he­chos pa­ra po­der lo­grar un desa­rro­llo en cor­to tiem­po.

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