Con es­tos sim­ples ejer­ci­cios po­drás de­jar el se­den­ta­ris­mo sin ries­gos

El se­den­ta­ris­mo es una ca­ren­cia to­tal de ejer­ci­cio fí­si­co y gran­des es­fuer­zos. És­te se aso­cia a un de­ter­mi­na­do es­ti­lo de vi­da que, por cier­to, es­tá cer­cano a fu­tu­ras en­fer­me­da­des.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

El ob­je­ti­vo prin­ci­pal de un en­tre­na­mien­to es lo­grar es­ti­li­zar la fi­gu­ra y re­du­cir la gra­sa cor­po­ral. Exis­ten per­so­nas con una vi­da se­den­ta­ria, lo que da co­mo re­sul­ta­do un es­ta­do fí­si­co inac­ti­vo con al­tas pro­ba­bi­li­da­des a te­ner obe­si­dad. Así que el tra­ta­mien­to pa­ra ha­cer­le fren­te al so­bre­pe­so im­pli­ca una ali­men­ta­ción equi­li­bra­da y lle­var a ca­bo una ac­ti­vi­dad fí­si­ca pa­ra po­der pre­ve­nir el au­men­to de pe­so y, por en­de, evi­tar di­ver­sos pa­de­ci­mien­tos (dia­be­tes ti­po 2, ni­ve­les al­tos de co­les­te­rol, pre­sión san­guí­nea al­ta) que pon­gan en ries­go el or­ga­nis­mo.

Ci­clis­mo

El ci­clis­mo es con­si­de­ra­do co­mo una de las ac­ti­vi­da­des fí­si­cas más sa­lu­da­bles. In­clu­so es un en­tre­na­mien­to de in­ten­si­dad mo­de­ra­da y de ba­jo im­pac­to, por lo que no se ejer­ce­rá pre­sión so­bre las ar­ti­cu­la­cio­nes. La Ame­ri­can Co­lle­ge of Sport Me­di­ci­ne co­men­ta que se de­be­ría rea­li­zar 150 mi­nu­tos de ejer­ci­cios de in­ten­si­dad mo­de­ra­da ca­da se­ma­na. Así que el an­dar en bi­ci­cle­ta du­ran­te 30 mi­nu­tos 5 días a la se­ma­na pue­de ayu­dar a lle­gar a esos mi­nu­tos.

CA­MI­NAR

Ca­mi­nar re­sul­ta un ejer­ci­cio ac­ce­si­ble e ideal pa­ra aque­llas per­so­nas con obe­si­dad. Se­gún el Na­tio­nal Ins­ti­tu­tes of Health es me­jor co­men­zar a rit­mo len­to, ca­mi­nan­do 30 mi­nu­tos por lo me­nos 3 días a la se­ma­na. A me­di­da que se va­ya to­man­do más ni­vel de re­sis­ten­cia y es­ta­do fí­si­co, in­cre­men­tar el tiem­po has­ta rea­li­zar 45 mi­nu­tos por lo me­nos, 5 días a la se­ma­na. Es de su­ma im­por­tan­cia no te­ner el mis­mo rit­mo, sino tra­tar de au­men­tar la in­ten­si­dad del ejer­ci­cio ace­le­ran­do la ve­lo­ci­dad.

NA­DAR

El na­dar pue­de ser otra op­ción via­ble pa­ra per­so­nas con so­bre­pe­so. Es una ac­ti­vi­dad de ba­jo im­pac­to que in­cre­men­ta el rit­mo car­día­co con una mí­ni­ma pre­sión so­bre la ca­de­ra, los to­bi­llos y las ro­di­llas. Pa­ra rea­li­zar es­ta ru­ti­na es ne­ce­sa­rio co­men­zar de a po­co con una du­ra­ción de 30 mi­nu­tos por lo me­nos 3 días a la se­ma­na. Lue­go au­men­tar has­ta lle­gar a 45 mi­nu­tos por lo me­nos, 5 días a la se­ma­na.

Pa­ra po­ner freno a los pro- ble­mas de obe­si­dad en aque­llas per­so­nas con se­den­ta­ris­mo, es bá­si­co lle­var un es­ti­lo de vi­da ac­ti­vo y sa­lu­da­ble, in­clu­yen­do la hi­dra­ta­ción y la prác­ti­ca re­gu­lar de la ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Sin ol­vi­dar que ca­da per­so­na es dis­tin­ta, por lo que es ne­ce­sa­rio un che­queo mé­di­co pa­ra una va­lo­ra­ción pre­via y, con ello, dar luz ver­de en el ejer­ci­cio ade­cua­do.

DA­TOS ANE­XOS ¿QUÉ es el SE­DEN­TA­RIS­MO?

Lo pri­me­ro que que­re­mos acla­rar es la de­fi­ni­ción de se­den­ta­ris­mo, por­que mu­chas ve­ces se ha­bla de per­so­nas se­den­ta­rias sin sa­ber muy bien el sig­ni­fi­ca­do de es­ta fra­se. Al ha­blar de se­den­ta­ris­mo ha­bla­mos de una ca­ren­cia to­tal de ejer­ci­cio fí­si­co y gran­des es­fuer­zos. És­te se aso­cia a un de­ter­mi­na­do es­ti­lo de vi­da que, por cier­to, es­tá cer­cano a fu­tu­ras en­fer­me­da­des car­día­cas prin­ci­pal­men­te. To­do ello lo ve­re­mos en el si­guien­te apar­ta­do.

CON­SE­CUEN­CIAS Del SE­DEN­TA­RIS­MO

Co­mo de­ci­mos las prin­ci­pa­les con­se­cuen­cias del se­den­ta­ris­mo las en­con­tra­mos en pro­ble­mas car­dia­cos aso­cia­dos con la obe­si­dad co­mo co­les­te­rol, obs­truc­ción ar­te­rial e in­clu­so in­far­tos car­dia­cos.

Igual­men­te apre­cia­re­mos un de­bi­li­ta­mien­to de los hue- sos y de los múscu­los, lo que pue­de aca­bar en en­fer­me­da­des co­mo os­teo­po­ro­sis. Pro­ble­mas de es­pal­da se­rán muy fre­cuen­tes, pu­dien­do lle­gar a ser cró­ni­cos. Tam­bién se ha­rán fre­cuen­tes los des­ga­rros mus­cu­la­res. El en­ve­je­ci­mien­to pre­ma­tu­ro es otra de las po­si­bles con­se­cuen­cias de una vi­da se­den­ta­ria.

VEN­TA­JAS Del ejer­ci­cio FÍ­SI­CO

Mu­chos pue­den pen­sar que el ejer­ci­cio fí­si­co pue­de da­ñar­les, pe­ro real­men­te es to­do lo con­tra­rio lo que ocu­rre. Nos da­ña más no ha­cer­lo, que ha­cer­lo. Y es que nues­tro cuer­po es­tá di­se­ña­do pa­ra la ac­ti­vi­dad fí­si­ca y el mo­vi­mien­to.

Por su­pues­to tras una vi­da se­den­ta­ria no po­de­mos pen­sar en ha­cer una ma­ra­tón al pri­mer mes. De­be­mos em­pe­zar con el ejer­ci­cio pau­la­ti­na­men­te, es­ti­mu­lan­do to­dos los múscu­los pa­ra evi­tar le­sio­nes y do­lo­res fí­si­cos ex­ce­si­vos.

LAS ES­CA­LE­RAS, LAS AMI­GAS De NUES­TRO CUER­PO

Si en nues­tra vi­da dia­ria se cru­zan las odia­das es­ca­le­ras, cam­bia el chip y pien­sa que pue­den con­ver­tir­se en tus gran­des ami­gas. Su­bir y ba­jar es­ca­le­ras su­po­ne uno de los me­jo­res ejer­ci­cios car­dio­vas­cu­la­res, pe­ro ade­más, es uno de los me­jo­res pa­ra la to­ni­fi- ca­ción de pier­nas y glú­teos. Es pa­ra­dó­ji­co que la ma­yo­ría de las per­so­nas va­yan al gim­na­sio y pa­sen 30 mi­nu­tos en una má­qui­na que si­mu­la la subida y ba­ja­da de es­ca­le­ras pa­ra lue­go evi­tar­las en su vi­da dia­ria. Si te ves ca­pa­ci­ta­da y eres atre­vi­da pa­ra su­bir los es­ca­lo­nes de dos en dos, o los más al­tos, es aún me­jor pa­ra to­ni­fi­car glú­teos y pier­nas.

HA­CER ejer­ci­cio SIN QUE los DE­MÁS Se DEN CUEN­TA

Po­de­mos to­ni­fi­car nues­tro cuer­po cuan­do es­ta­mos quie­tos, ya sea en la ofi­ci­na o en un si­tio pú­bli­co co­mo una sa­la de es­pe­ra. ¿Có­mo? Con ejer­ci­cios iso­mé­tri­cos que con­sis­ten en la ten­sión de los múscu­los, pe­ro sin que ha­ya mo­vi­mien­to de los mis­mos, es de­cir, sin que se acor­ten o se alar­guen. Bá­si­ca­men­te es co­mo cuan­do ha­ce­mos fuer­za con­tra al­go que no po­de­mos mo­ver. Es­te ti­po de ejer­ci­cio es el que se sue­le rea­li­zar en reha­bi­li­ta­ción des­pués de una le­sión de ro­di­lla u hom­bro. Só­lo te­ne­mos que de­di­car 5 mi­nu­tos, 2 ó 3 ve­ces al día, y po­de­mos prac­ti­car en nues­tra si­lla de tra­ba­jo con­tra­yen­do du­ran­te 5 se­gun­dos los dis­tin­tos múscu­los de las pier­nas, bra­zos, con­traer los cuá­dri­ceps y lue­go ha­cer re­pe­ti­cio­nes del ejer­ci­cio has­ta 10 ve­ces. Así, po­de­mos ele­gir 2 ó 3 múscu­los, y en otro mo­men­to del día escoger otros 2 ó 3. Na­die se da­rá cuen­ta de que es­ta­mos en­tre­nan­do, ya que no es­ta­mos mo­vien­do las ex­tre­mi­da­des ni su­bien­do o ba­jan­do pe­sas.

No obs­tan­te, an­tes de co­men­zar es­te ti­po de “se­sión” es im­por­tan­te ac­ti­var un po­co el cuer­po: le­van­tar­se y ca­mi­nar apro­ve­chan­do los mo­men­tos en lo que va­ya­mos al ba­ño o ha­ga­mos al­gu­na ges­tión.

re­cuer­da, si pre­sen­tas mo­les­tias o al­gún do­lor fí­si­co, de­tén la ac­ti­vi­dad y con­sul­ta a tu mé­di­co.

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