La Tribuna (Los Angeles Chile)
Con estos simples ejercicios podrás dejar el sedentarismo sin riesgos
El sedentarismo es una carencia total de ejercicio físico y grandes esfuerzos. Éste se asocia a un determinado estilo de vida que, por cierto, está cercano a futuras enfermedades.
El objetivo principal de un entrenamiento es lograr estilizar la figura y reducir la grasa corporal. Existen personas con una vida sedentaria, lo que da como resultado un estado físico inactivo con altas probabilidades a tener obesidad. Así que el tratamiento para hacerle frente al sobrepeso implica una alimentación equilibrada y llevar a cabo una actividad física para poder prevenir el aumento de peso y, por ende, evitar diversos padecimientos (diabetes tipo 2, niveles altos de colesterol, presión sanguínea alta) que pongan en riesgo el organismo.
Ciclismo
El ciclismo es considerado como una de las actividades físicas más saludables. Incluso es un entrenamiento de intensidad moderada y de bajo impacto, por lo que no se ejercerá presión sobre las articulaciones. La American College of Sport Medicine comenta que se debería realizar 150 minutos de ejercicios de intensidad moderada cada semana. Así que el andar en bicicleta durante 30 minutos 5 días a la semana puede ayudar a llegar a esos minutos.
CAMINAR
Caminar resulta un ejercicio accesible e ideal para aquellas personas con obesidad. Según el National Institutes of Health es mejor comenzar a ritmo lento, caminando 30 minutos por lo menos 3 días a la semana. A medida que se vaya tomando más nivel de resistencia y estado físico, incrementar el tiempo hasta realizar 45 minutos por lo menos, 5 días a la semana. Es de suma importancia no tener el mismo ritmo, sino tratar de aumentar la intensidad del ejercicio acelerando la velocidad.
NADAR
El nadar puede ser otra opción viable para personas con sobrepeso. Es una actividad de bajo impacto que incrementa el ritmo cardíaco con una mínima presión sobre la cadera, los tobillos y las rodillas. Para realizar esta rutina es necesario comenzar de a poco con una duración de 30 minutos por lo menos 3 días a la semana. Luego aumentar hasta llegar a 45 minutos por lo menos, 5 días a la semana.
Para poner freno a los pro- blemas de obesidad en aquellas personas con sedentarismo, es básico llevar un estilo de vida activo y saludable, incluyendo la hidratación y la práctica regular de la actividad física. Sin olvidar que cada persona es distinta, por lo que es necesario un chequeo médico para una valoración previa y, con ello, dar luz verde en el ejercicio adecuado.
DATOS ANEXOS ¿QUÉ es el SEDENTARISMO?
Lo primero que queremos aclarar es la definición de sedentarismo, porque muchas veces se habla de personas sedentarias sin saber muy bien el significado de esta frase. Al hablar de sedentarismo hablamos de una carencia total de ejercicio físico y grandes esfuerzos. Éste se asocia a un determinado estilo de vida que, por cierto, está cercano a futuras enfermedades cardíacas principalmente. Todo ello lo veremos en el siguiente apartado.
CONSECUENCIAS Del SEDENTARISMO
Como decimos las principales consecuencias del sedentarismo las encontramos en problemas cardiacos asociados con la obesidad como colesterol, obstrucción arterial e incluso infartos cardiacos.
Igualmente apreciaremos un debilitamiento de los hue- sos y de los músculos, lo que puede acabar en enfermedades como osteoporosis. Problemas de espalda serán muy frecuentes, pudiendo llegar a ser crónicos. También se harán frecuentes los desgarros musculares. El envejecimiento prematuro es otra de las posibles consecuencias de una vida sedentaria.
VENTAJAS Del ejercicio FÍSICO
Muchos pueden pensar que el ejercicio físico puede dañarles, pero realmente es todo lo contrario lo que ocurre. Nos daña más no hacerlo, que hacerlo. Y es que nuestro cuerpo está diseñado para la actividad física y el movimiento.
Por supuesto tras una vida sedentaria no podemos pensar en hacer una maratón al primer mes. Debemos empezar con el ejercicio paulatinamente, estimulando todos los músculos para evitar lesiones y dolores físicos excesivos.
LAS ESCALERAS, LAS AMIGAS De NUESTRO CUERPO
Si en nuestra vida diaria se cruzan las odiadas escaleras, cambia el chip y piensa que pueden convertirse en tus grandes amigas. Subir y bajar escaleras supone uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, pero además, es uno de los mejores para la tonifi- cación de piernas y glúteos. Es paradójico que la mayoría de las personas vayan al gimnasio y pasen 30 minutos en una máquina que simula la subida y bajada de escaleras para luego evitarlas en su vida diaria. Si te ves capacitada y eres atrevida para subir los escalones de dos en dos, o los más altos, es aún mejor para tonificar glúteos y piernas.
HACER ejercicio SIN QUE los DEMÁS Se DEN CUENTA
Podemos tonificar nuestro cuerpo cuando estamos quietos, ya sea en la oficina o en un sitio público como una sala de espera. ¿Cómo? Con ejercicios isométricos que consisten en la tensión de los músculos, pero sin que haya movimiento de los mismos, es decir, sin que se acorten o se alarguen. Básicamente es como cuando hacemos fuerza contra algo que no podemos mover. Este tipo de ejercicio es el que se suele realizar en rehabilitación después de una lesión de rodilla u hombro. Sólo tenemos que dedicar 5 minutos, 2 ó 3 veces al día, y podemos practicar en nuestra silla de trabajo contrayendo durante 5 segundos los distintos músculos de las piernas, brazos, contraer los cuádriceps y luego hacer repeticiones del ejercicio hasta 10 veces. Así, podemos elegir 2 ó 3 músculos, y en otro momento del día escoger otros 2 ó 3. Nadie se dará cuenta de que estamos entrenando, ya que no estamos moviendo las extremidades ni subiendo o bajando pesas.
No obstante, antes de comenzar este tipo de “sesión” es importante activar un poco el cuerpo: levantarse y caminar aprovechando los momentos en lo que vayamos al baño o hagamos alguna gestión.