Co­noz­ca es­ta ru­ti­na de ejer­ci­cios pa­ra mu­je­res sin pe­sas

Les pue­do re­co­men­dar una ru­ti­na de cuer­po com­ple­to que pue­den rea­li­zar en la co­mo­di­dad de sus ca­sas, sin ne­ce­si­dad de ad­qui­rir co­sas co­mo pe­sas, ba­lo­nes de yo­ga o col­cho­ne­tas, en­tre otros.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

La si­guien­te ru­ti­na sin pe­sas es re­co­men­da­da pa­ra aque­llas mu­je­res que no tie­nen tiem­po o di­ne­ro, o sim­ple­men­te no les gus­ta ha­cer ejer­ci­cio en un lu­gar don­de tie­nen los ojos de otros en­ci­ma.

Les pue­do re­co­men­dar una ru­ti­na de cuer­po com­ple­to que pue­den rea­li­zar en la co­mo­di­dad de sus ca­sas, sin ne­ce­si­dad de ad­qui­rir co­sas co­mo pe­sas, ba­lo­nes de yo­ga o col­cho­ne­tas, en­tre otros.

No obs­tan­te, si tie­nen la po­si­bi­li­dad de ad­qui­rir una col­cho­ne­ta, un ba­lón de yo­ga, al­gu­nas ti­ras elás­ti­cas de re­sis­ten­cia y al­gu­nas mancuernas, se­ría ge­nial y lo más ideal pa­ra po­ner al­go de di­fi­cul­tad a es­ta ru­ti­na y tam­bién pa­ra su ma­yor co­mo­di­dad. Pue­des tam­bién usar al­gu­nas co­sas que pue­des te­ner en tu pro­pio ho­gar.

Si pue­des con­se­guir al­gu­nos im­ple­men­tos, lue­go de un tiem­po los pue­des aña­dir a los ejer­ci­cios, en ca­so tal de que quie­ras ir por ga­nar un po­co más de vo­lu­men mus­cu­lar.

Si eres prin­ci­pian­te, lle­va a ca­bo es­ta ru­ti­na tal cual por unas 12 se­ma­nas, apro­xi­ma­da­men­te, y ya lue­go de es­te tiem­po de­ci­des, o bien si cam­biar de ru­ti­na, o bien si ha­cer la mis­ma, pe­ro en­ton­ces aña­dien­do car­gas ex­ter­nas que pue­des ad­qui­rir fá­cil­men­te con una po­ca in­ver­sión de di­ne­ro (mancuernas y ban­das elás­ti­cas, en­tre otros).

Hay que re­sal­tar tam­bién que es­tos ejer­ci­cios per­mi­ten un cre­ci­mien­to mus­cu­lar no muy pro­nun­cia­do y has­ta cier­to pun­to (de ahí la re­co­men­da­ción an­te­rior de aña­dir car­gas ex­ter­nas lue­go de un tiem­po).

Si bus­can au­men­tar un po­co más el ta­ma­ño de sus múscu­los (des­pués de ha­ber lle­va­do a ca­bo es­ta ru­ti­na por un buen tiem­po), por ejem­plo, los múscu­los de sus pier­nas, glú­teos y otras par­tes, lo más re­co­men­da­ble es tra­ba­jar con pe­sas, bien sea que va­yas a un gim­na­sio o que com­pres al­gu­nas mancuernas con una bue­na va­rie­dad de dis­cos pa­ra tra­ba­jar en ca­sa y aña­dir­las a los ejer­ci­cios que voy a men­cio­nar a con­ti­nua­ción.

¿Por qué? Bueno, sim­ple­men­te por­que de­bes dar­le ra­zo­nes a tus múscu­los pa­ra cre­cer, y só­lo le­van­tan­do “pe­sos pe­sa­dos” (sin exa­ge­rar) lo pue­des lo­grar. Cla­ro, co­mo ya men­cio­na­mos: el tra­ba­jar só­lo con au­to­car­gas ( pro­pio pe­so cor­po­ral) tam­bién pue­de ge­ne­rar bue­nos re­sul­ta­dos, aun­que es­tos de­pen­den mu­cho del po­ten­cial ge­né­ti­co de ca­da quien, ade­más de una bue­na ali­men­ta­ción y un co­rrec­to des­can­so.

De ahí que es­ta ru­ti­na es sin pe­sas (di­ri­gi­da pa­ra mu­je­res, pe­ro al­gu­nos de es­tos ejer­ci­cios tam­bién los pue­den apli­car los hom­bres), pe­ro es­to no quie­re de­cir que a los ejer­ci­cios no se les pue­dan aña­dir im­ple­men­tos con car­gas ex­ter­nas.

EN­TRE­MOS en PRO­FUN­DI­DAD

Ge­ne­ral­men­te las mu­je­res se en­fo­can so­lo en tra­ba­jar los múscu­los de la par­te in­fe­rior ( glú­teos y miem­bros in­fe­rio­res: pier­nas) y de la re­gión ab­do­mi­nal. Pe­ro aquí tam­bién les re­co­mien­do ejer­ci­cios pa­ra el tren su­pe­rior que tam­bién de­be­rían rea­li­zar pa­ra una me­jor to­ni­ci­dad mus­cu­lar, y tam­bién pa­ra lo­grar que la que­ma de gra­sa sea efec­ti­va en es­ta­do de re­po­so, ya que a ma­yor ma­sa mus­cu­lar, me­nor gra­sa cor­po­ral, gra­cias al au­men­to me­ta­bó­li­co ba­sal que se ge­ne­ra.

Tam­bién hay que en­tre­nar pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar ( hi­per­tro­fiar­la o al me­nos to­ni­fi­car­la) en don­de más se pue­da pa­ra que así la glu­co­sa ob­te­ni­da a tra­vés de lo que con­su­men ( pre­fe­ri­ble­men­te carbohidratos com­ple­jos) se va­ya más ha­cia sus múscu­los ( ha­cia su man­te­ni­mien­to y cre­ci­mien­to) y no tan­to a acu­mu­lar­se al te­ji­do adi­po­so (te­ji­do gra­so).

Es­ta ru­ti­na va pa­ra cual­quier mu­jer sin im­por­tar que ten­ga di­fi­cul­tad pa­ra ga­nar pe­so, ya sea en múscu­lo o gra­sa, o que ten­ga fa­ci­li­dad pa­ra ga­nar múscu­lo con ba­jos por­cen­ta­jes en gra­sa, o que ten­ga fa­ci­li­dad pa­ra ga­nar múscu­lo y gra­sa.

Lo que de­ben te­ner en cuen­ta pa­ra ga­nar ma­sa mus­cu­lar y per­der gra­sa, o am­bas da­do el ca­so, es una co­rrec­ta ali­men­ta­ción.

An­tes de em­pe­zar, de­be­rán rea­li­zar unos pe­que­ños mo­vi­mien­tos de mo­vi­li­dad ar­ti­cu­lar pa­ra ca­len­tar un po­co.

No va­mos a mar­car los días co­mo tal: lu­nes, mar­tes, miér­co­les, et­cé­te­ra, sino co­mo día 1, día 2… ya tú mis­ma de­ci­des qué día ha­cer­los. Los des­can­sos, se­ries y re­pe­ti­cio­nes son las mis­mas pa­ra ca­si to­dos los ejer­ci­cios, así que si de pron­to ves al­gún ejer­ci­cio en don­de no lo in­di­co, to­mas el ejem­plo de otro.

MÁS ejer­ci­cio

El si­guien­te ejer­ci­cio es pa­ra tra­ba­jar prin­ci­pal­men­te los glú­teos y al­gu­nos múscu­los de la par­te pos­te­rior de la pier­na.

Es­tan­do en es­ta po­si­ción tam­bién tra­ba­jan un po­co los múscu­los del miem­bro su­pe­rior, ya que de­ben apo­yar­se so­bre el pi­so, so­bre una col­cho­ne­ta, so­bre el col­chón de sus ca­mas, o so­bre ro­pa su­cia o vie­ja; no hay ex­cu­sa pa­ra no ha­cer­lo.

Pri­me­ro le­van­ta la pier­na to­tal­men­te es­ti­ra­da has­ta don­de más lle­gues, lue­go sos­tie­nes arri­ba por tres a cua­tro se­gun­dos y ba­jas len­ta­men­te sin que es­ta to­que el sue­lo, lue­go vuel­ves y re­pi­tes de 10 a 15 ve­ces más y cam­bias a la otra pier­na ha­cien­do lo mis­mo.

Ha­ces en to­tal tres se­ries des­can­san­do de 30 a 60 se­gun- dos en­tre se­ries, y ter­mi­na­das las tres se­ries, des­can­sas en­tre 60 y 90 se­gun­dos pa­ra el ejer­ci­cio si­guien­te (re­cuer­da to­mar pe­que­ños sor­bos de agua du­ran­te los des­can­sos de es­te y los de­más ejer­ci­cios).

Si no pue­des con­se­guir unas mancuernas (que se­ría lo ideal) lo pue­des ha­cer sin ellas, o si pue­des, po­drías aga­rrar dos bol­sas de arroz o de al­gún otro pro­duc­to que pe­sen igual. No hay ex­cu­sas, de­bes ser re­cur­si­va.

Aho­ra bien, ha­ce­mos la sen­ta­di­lla y cuan­do subimos ha­ce­mos la fle­xión de bí­ceps, lue­go ex­ten­de­mos los bra­zos otra vez y vol­ve­mos a ba­jar. Ha­cer igual­men­te de 10 a 15 re­pe­ti­cio­nes en tres se­ries. El des­can­so es el mis­mo del ejer­ci­cio an­te­rior.

re­cuer­da que si pre­sen­tas al­gu­na mo­les­tia fí­si­ca, de­tén los ejer­ci­cios y con­sul­ta a tu mé­di­co.

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