La Tribuna (Los Angeles Chile)
Conozca esta rutina de ejercicios para mujeres sin pesas
Les puedo recomendar una rutina de cuerpo completo que pueden realizar en la comodidad de sus casas, sin necesidad de adquirir cosas como pesas, balones de yoga o colchonetas, entre otros.
La siguiente rutina sin pesas es recomendada para aquellas mujeres que no tienen tiempo o dinero, o simplemente no les gusta hacer ejercicio en un lugar donde tienen los ojos de otros encima.
Les puedo recomendar una rutina de cuerpo completo que pueden realizar en la comodidad de sus casas, sin necesidad de adquirir cosas como pesas, balones de yoga o colchonetas, entre otros.
No obstante, si tienen la posibilidad de adquirir una colchoneta, un balón de yoga, algunas tiras elásticas de resistencia y algunas mancuernas, sería genial y lo más ideal para poner algo de dificultad a esta rutina y también para su mayor comodidad. Puedes también usar algunas cosas que puedes tener en tu propio hogar.
Si puedes conseguir algunos implementos, luego de un tiempo los puedes añadir a los ejercicios, en caso tal de que quieras ir por ganar un poco más de volumen muscular.
Si eres principiante, lleva a cabo esta rutina tal cual por unas 12 semanas, aproximadamente, y ya luego de este tiempo decides, o bien si cambiar de rutina, o bien si hacer la misma, pero entonces añadiendo cargas externas que puedes adquirir fácilmente con una poca inversión de dinero (mancuernas y bandas elásticas, entre otros).
Hay que resaltar también que estos ejercicios permiten un crecimiento muscular no muy pronunciado y hasta cierto punto (de ahí la recomendación anterior de añadir cargas externas luego de un tiempo).
Si buscan aumentar un poco más el tamaño de sus músculos (después de haber llevado a cabo esta rutina por un buen tiempo), por ejemplo, los músculos de sus piernas, glúteos y otras partes, lo más recomendable es trabajar con pesas, bien sea que vayas a un gimnasio o que compres algunas mancuernas con una buena variedad de discos para trabajar en casa y añadirlas a los ejercicios que voy a mencionar a continuación.
¿Por qué? Bueno, simplemente porque debes darle razones a tus músculos para crecer, y sólo levantando “pesos pesados” (sin exagerar) lo puedes lograr. Claro, como ya mencionamos: el trabajar sólo con autocargas ( propio peso corporal) también puede generar buenos resultados, aunque estos dependen mucho del potencial genético de cada quien, además de una buena alimentación y un correcto descanso.
De ahí que esta rutina es sin pesas (dirigida para mujeres, pero algunos de estos ejercicios también los pueden aplicar los hombres), pero esto no quiere decir que a los ejercicios no se les puedan añadir implementos con cargas externas.
ENTREMOS en PROFUNDIDAD
Generalmente las mujeres se enfocan solo en trabajar los músculos de la parte inferior ( glúteos y miembros inferiores: piernas) y de la región abdominal. Pero aquí también les recomiendo ejercicios para el tren superior que también deberían realizar para una mejor tonicidad muscular, y también para lograr que la quema de grasa sea efectiva en estado de reposo, ya que a mayor masa muscular, menor grasa corporal, gracias al aumento metabólico basal que se genera.
También hay que entrenar para ganar masa muscular ( hipertrofiarla o al menos tonificarla) en donde más se pueda para que así la glucosa obtenida a través de lo que consumen ( preferiblemente carbohidratos complejos) se vaya más hacia sus músculos ( hacia su mantenimiento y crecimiento) y no tanto a acumularse al tejido adiposo (tejido graso).
Esta rutina va para cualquier mujer sin importar que tenga dificultad para ganar peso, ya sea en músculo o grasa, o que tenga facilidad para ganar músculo con bajos porcentajes en grasa, o que tenga facilidad para ganar músculo y grasa.
Lo que deben tener en cuenta para ganar masa muscular y perder grasa, o ambas dado el caso, es una correcta alimentación.
Antes de empezar, deberán realizar unos pequeños movimientos de movilidad articular para calentar un poco.
No vamos a marcar los días como tal: lunes, martes, miércoles, etcétera, sino como día 1, día 2… ya tú misma decides qué día hacerlos. Los descansos, series y repeticiones son las mismas para casi todos los ejercicios, así que si de pronto ves algún ejercicio en donde no lo indico, tomas el ejemplo de otro.
MÁS ejercicio
El siguiente ejercicio es para trabajar principalmente los glúteos y algunos músculos de la parte posterior de la pierna.
Estando en esta posición también trabajan un poco los músculos del miembro superior, ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una colchoneta, sobre el colchón de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja; no hay excusa para no hacerlo.
Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego sostienes arriba por tres a cuatro segundos y bajas lentamente sin que esta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo.
Haces en total tres series descansando de 30 a 60 segun- dos entre series, y terminadas las tres series, descansas entre 60 y 90 segundos para el ejercicio siguiente (recuerda tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos de este y los demás ejercicios).
Si no puedes conseguir unas mancuernas (que sería lo ideal) lo puedes hacer sin ellas, o si puedes, podrías agarrar dos bolsas de arroz o de algún otro producto que pesen igual. No hay excusas, debes ser recursiva.
Ahora bien, hacemos la sentadilla y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en tres series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.