Ru­ti­na y ejer­ci­cios pa­ra eli­mi­nar los ro­lli­tos de la es­pal­da

Si quie­res eli­mi­nar es­te ex­ce­so de gra­sa o al me­nos re­du­ci­ra, te­ne­mos pa­ra ti unos ejer­ci­cios que te ayu­da­rán a con­se­guir­lo.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Cuan­do no te­ne­mos una ali­men­ta­ción ade­cua­da y co­me­mos de más, co­men­za­mos a acu­mu­lar gra­sa en dis­tin­tas par­tes de nues­tro cuer­po, y la es­pal­da no es­tá exen­ta a esa re­gla. Así que en los la­te­ra­les de la es­pal­da se co­mien­zan a for­mar ro­lli­tos de gra­sa (co­no­ci­dos co­mo gor­di­tos o mi­che­li­nes) que ob­via­men­te no se ven na­da es­té­ti­cos, es­pe­cial­men­te si quie­res usar un bi­ki­ni o usar ro­pa ajus­ta­da.

Si quie­res eli­mi­nar es­tos ro­lli­tos de gra­sa o al me­nos re­du­cir­los, te­ne­mos pa­ra ti unos ejer­ci­cios que te ayu­da­rán a con­se­guir­lo, ade­más de lle­var una ali­men­ta­ción a ba­se de fru­tas y ver­du­ras.

ejer­ci­cios PA­RA eli­mi­nar los Ro­lli­tos De la ES­PAL­DA Ga­to Con­ten­to/ Ga­to ENOJA­DO:

Lo pri­me­ro que tie­nes que ha­cer es co­lo­car una col­cho­ne­ta o un ta­pe­te de yo­ga en el sue­lo y po­ner­te “en cua­tro pa­tas”. Ins­pi­ras y lle­vas tus lum­ba­res ha­cia el sue­lo mien­tras man­tie­nes tu ca­be­za ele­va­da y mi­ran­do ha­cia en­fren­te. Es­te es el ejer­ci­cio del ga­to con­ten­to.

Des­pués de cin­co se­gun­dos de ha­cer el ga­to con­ten­to, ex­ha­las y rea­li­za el mo­vi­mien­to in­ver­so, es de­cir, lle­vas tus lum­ba­res ha­cia arri­ba y la ca­be­za ha­cia aba­jo, pa­ra ha­cer el ga­to enoja­do. Re­pi­te es­te ejer­ci­cio en­tre 8 y 10 ve­ces en coor­di­na­ción con tu res­pi­ra­ción.

LE­VAN­TA­MIEN­TO De BRA­ZOS Y PIER­NAS:

Tie­nes que po­ner­te en po­si­ción de plank ( có­mo si fue­ras a ha­cer fle­xio­nes) so­bre una col­cho­ne­ta o ta­pe­te de yo­ga. Le­van­tas la pier­na iz­quier­da y ex­tien­des ha­cia ade­lan­te el bra­zo de­re­cho (siem­pre le bra­zo con­tra­rio), man­te­nien­do la es­pal­da bien rec­ta. Aguan­tas en es­ta po­si­ción du­ran­te 10 se­gun­dos y cam­bias el bra­zo y la pier­na ( aho­ra le­van­tas la pier­na de­re­cha y ex­tien­des el bra­zo iz­quier­do), vuel­ves a man­te­ner la po­si­ción du­ran­te 10 se­gun­dos.

Se re­co­mien­da que ha­cer 3 se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes ca­da una y al fi­na­li­zar ca­da se­rie te co­lo­cas de ro­di­llas, lle­vas el ab­do­men so­bre los mus­los y es­ti­ras los bra­zos ha­cia ade­lan­te, in­ten­tan­do man­te­ner la ca­be­za en­tre los hom­bros.

ex­ten­sio­nes De Lum­ba­res:

Pa­ra ha­cer las ex­ten­sio­nes lum­ba­res tie­nes que po­ner un ta­pe­te de yo­ga o una col­cho­ne­ta so­bre el sue­lo y acos­tar­te en ella bo­ca aba­jo. Co­lo­cas las ma­nos por de­trás de la ca­be­za o al cos­ta­do y des­pe­gas el pe­cho del sue­lo, man­te­nien­do las pier­nas ex­ten­di­das y pe­ga­das a la col­cho­ne­ta. Man­tie­nes es­ta po­si­ción du­ran­te unos cuan­do se­gun­dos y re­gre­sas a la po­si­ción ori­gi­nal (re­la­jan­do el pe­cho).

Se re­co­mien­da que ha­gas 2 se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes. Si sien­tes al­gu­na in­co­mo­di­dad con las ma­nos en la ca­be­za, las pue­des lle­var al cos­ta­do de tu cuer­po o unir las ma­nos por de­trás de la es­pal­da.

Co­mo ha­brás no­ta­do es­tos ejer­ci­cios pa­ra eli­mi­nar los gor­di­tos o mi­che­li­nes son real­men­te sen­ci­llos y no re­quie­ren de nin­gu­na ma­qui­na­ria o de un gran es­fuer­zo. Hay ejer­ci­cios que te pue­den ayu­dar a lo­grar es­to y es­tar en me­jor for­ma, pe­ro son ru­ti­nas más com­ple­tas. Pue­des bus­car en Youtu­be va­rias ru­ti­nas de en­tre­na­mien­to más com­ple­tas o ins­cri­bir­te en un gim­na­sio si tie­nes una gran de­ter­mi­na­ción de cam­biar tu cuer­po, pe­ro es­tos ejer­ci­cios te se­rán de gran uti­li­dad pa­ra lo­grar­lo des­de tu ca­sa y sin in­ver­tir mu­cho tiem­po.

Man­za­nas

Las man­za­nas con­tie­nen pec­ti­na de fi­bra, que se une con la gra­sa y re­du­ce la can­ti­dad que us­ted ab­sor­be. Co­mer una man­za­na 30 mi­nu­tos an­tes de una co­mi­da pa­ra calmar su ape­ti­to.

té Ver­de

El té ver­de con­tie­ne an­ti­oxi­dan­tes lla­ma­dos ca­te­qui­nas que au­men­tan su me­ta­bo­lis­mo, ayu­dan­do a eli­mi­nar gra­sa de la es­pal­da. Un es­tu­dio de 2008 pu­bli­ca­do en “Fi­sio­lo­gía y Com­por­ta­mien­to” con­clu­yó que el té ver­de ayu­da a re­du­cir el pe­so en su­je­tos obe­sos, au­men­tan­do la oxi­da­ción de gra­sas y el gas­to de ca­lo­rías.

La elec­ción de ali­men­tos más sa­lu­da­bles y co­ci­nar recetas des­in­to­xi­can­tes son esen­cia­les pa­ra eli­mi­nar gra­sa de la es­pal­da. Echa un vis­ta­zo a las me­jo­res die­tas y recetas pa­ra que­mar gra­sa pa­ra el desa­yuno, el al­muer­zo, la ce­na, e in­clu­so los ape­ri­ti­vos que pue­den apo­yar tus ob­je­ti­vos.

ALI­MEN­TOS AL­TOS en FI­BRA

La ave­na, pan in­te­gral, arroz in­te­gral y le­gum­bres es­tán lle­nos de fi­bra que re­tar­da la di­ges­tión y te qui­ta el ape­ti­to. La fi­bra de es­tos ali­men­tos con­tri­bu­ye a me­jo­rar la di­ges­tión, pe­ro tu cuer­po no pue­de ab­sor­ber lo que no aporta ca­lo­rías. La fi­bra so­lu­ble en agua, tal co­mo se en­cuen­tra en la ave­na, se une con y ayu­da a pre­ve­nir la ab­sor­ción de gra­sa.

Pro­teí­na

La pro­teí­na es ne­ce­sa­ria pa­ra mu­chas fun­cio­nes del cuer­po. Los ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas, co­mo car­nes y pes­ca­dos, man­tie­nen tu ma­sa mus­cu­lar. Los ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas re­quie­ren más ener­gía pa­ra di­ge­rir, por lo que al­re­de­dor del 30 por cien­to de las ca­lo­rías que con­tie­nen se que­man en el pro­ce­so de eli­mi­na­ción de es­tos obs­tácu­los.

¿SABÍAS QUÉ?

no Bas­ta úni­ca­men­te con ejer­ci­cios, es ne­ce­sa­rio lle­var una die­ta sa­lu­da­ble.

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