La Tribuna (Los Angeles Chile)
Conoce cómo reemplazar las máquinas por ejercicios más simples
La mayoría de los métodos para ejercitar necesitan máquinas que son costosas o que están en un gimnasio, pero a continuación te mostramos cómo sustituirlas.
La provincia de Bío Bío, comienza poco a poco a tornarse más calurosa y con ello aparecen las ganas de mostrar un cuerpo más tonificado.
Para ello existen diferentes tipos de ejercicios. El problema para muchos se genera aquí, debido a que estos métodos, por lo general necesitan de algún tipo de herramienta, algunos un tanto más complejos que otros, mientras unos necesitan balones, cuerdas o algún elemento similar, otros derechamente se realizan con máquinas.
Pese a que existen algunos ejercicios que necesitan mancuernas (o conocidas popularmente como pesas), siempre se pueden reemplazar por botellas con arena o piedras en su interior para añadirles peso.
A continuación te dejamos algunos simples ejercicios que no necesitan máquinas para funcionar.
MÁQUINA De JALONES FRONTALES
Si su casa está equipada con una barra de dominadas así sea rústica, ya hay una forma sencilla de suplir la máquina de jalones. Pruebe a hacer dominadas con varios agarres: Pronación, supinación o mixtas, será un gran trabajo para los bíceps, antebrazos y músculos de la espalda.
Remo en Polea
La forma más sencilla de reemplazar la máquina de remo es echando mano de un par de mancuernas y realizar remos a una sola mano o si lo prefieren con las dos a la vez. Si no tienen mancuernas, no hay problema, consiga unas botellas de diferentes tamaños y llénelas con agua o arena, así tendrá distintos pesos con los cuales poder trabajar.
MÁQUINA De PANTORILLA
Esta es mucho más sencilla de reemplazar. Si tienen una barra y discos pueden hacer la fácil que es hacer elevaciones de talones con la barra tras nuca. También pueden hacerlo con mancuernas. Pero si tampoco tienen mancuernas, pueden adoptar una posición de “burro” inclinando el tronco y permitiendo que alguien se suba a su cuerpo para que sirva de carga. Otra manera de poder realizar elevaciones de talones con peso es cargando un maletín grande con objetos pesados o arena y cargarlo sobre los hombros.
MÁQUINA De PECK DECK
La alternativa clara es realizar vuelos con mancuernas, que implica el mismo movimiento sólo que en este caso acostado sobre un banco y no sentado. La tónica es la misma, si no se tienen mancuernas entonces hay que ser recursivos y usar botellas o bolsas de diferentes tamaños con distintos pesos y que se ajusten al agarre de la mano, de esa manera también se pueden realizar los típicos press de banco y combinarse con variantes de push ups, perfecto para el trabajo de los pectorales y triceps.
MÁQUINA De EXTENSIÓN De TRÍCEPS
Para reemplazar las extensiones en polea nada mejor que los fondos, ya sea en un muro, un banco o si tienen la oportunidad de ir al parque y hacerlo en unas barras paralelas también está perfecto. Para aumentar la carga es sencillo, bastará con amarrarse peso a la cintura y listo. Prueben cambiando los ángulos respecto a los hombros para estimular los triceps desde más ángulos.
Flexor De isquiotibiales
Debido a que la máquina de extensor de rodillas se puede suplir fácilmente por las sentadillas, desplantes y demás ejercicios que hacen énfasis en los cuádriceps, vamos a referirnos solamente a cómo reemplazar el flexor para isquiotibiales.
En este caso la vía más sencilla y efectiva es realizar peso muerto con rodillas extendidas a uno y dos pies. Ya sea que tengan una barra y discos para realizarlo de forma bipodal o con mancuernas o las formas de reemplazarlas que ya hemos dicho a modo monopodal, es un ejercicio bastante efectivo para la zona posterior de los muslos e indirectamente para la zona lumbar.
Las sentadillas copa,
como la prensa de piernas, es un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja las articulaciones de las rodillas y la cadera al mismo tiempo. Sostén una mancuerna simple verticalmente. Con las palmas de tus manos hacia arriba, agarra la mancuerna por la parte interior del disco de peso. Imagina que la mancuerna es una gran copa ( goblet) y debes mantenerla vertical para evitar derramar su contenido. Sostenla contra tu pecho de manera que la parte superior esté justo bajo tu mentón. Colócate de pie con tus pies separados a la distancia de los hombros. Empuja tu trasero hacia atrás, flexiona tus rodillas y desciende en una sentadilla (squat) profunda, según puedas controlarlo. Párate de nuevo y repite. Mantén un ligero arco en la parte baja de tu espalda durante este ejercicio.
Peso MUERTO CON MANCUERNA
Este ejercicio trabaja toda la musculatura de tus piernas, pero con un énfasis extra en tu trasero e isquiotibiales. Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas frente a tus muslos. Contrae tus hombros hacia atrás y hacia abajo, y arquea un poco la espalda baja. Flexiona tus rodillas y caderas, inclínate hacia adelante y baja las mancuernas a unas seis pulgadas del piso. Lleva tus caderas hacia adelante, fortalece tus rodillas y párate de nuevo. Si encuentras que tu agarre es un factor limitante al realizar este ejercicio, puedes usar soportes para muñecas.