Co­no­ce có­mo re­em­pla­zar las má­qui­nas por ejer­ci­cios más sim­ples

La ma­yo­ría de los mé­to­dos pa­ra ejer­ci­tar ne­ce­si­tan má­qui­nas que son cos­to­sas o que es­tán en un gim­na­sio, pe­ro a con­ti­nua­ción te mos­tra­mos có­mo sus­ti­tuir­las.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

La pro­vin­cia de Bío Bío, co­mien­za po­co a po­co a tor­nar­se más ca­lu­ro­sa y con ello apa­re­cen las ga­nas de mos­trar un cuer­po más to­ni­fi­ca­do.

Pa­ra ello exis­ten di­fe­ren­tes ti­pos de ejer­ci­cios. El pro­ble­ma pa­ra mu­chos se ge­ne­ra aquí, de­bi­do a que es­tos mé­to­dos, por lo ge­ne­ral ne­ce­si­tan de al­gún ti­po de he­rra­mien­ta, al­gu­nos un tan­to más com­ple­jos que otros, mien­tras unos ne­ce­si­tan ba­lo­nes, cuer­das o al­gún ele­men­to si­mi­lar, otros de­re­cha­men­te se rea­li­zan con má­qui­nas.

Pe­se a que exis­ten al­gu­nos ejer­ci­cios que ne­ce­si­tan man­cuer­nas (o co­no­ci­das po­pu­lar­men­te co­mo pe­sas), siem­pre se pue­den re­em­pla­zar por bo­te­llas con are­na o pie­dras en su in­te­rior pa­ra aña­dir­les pe­so.

A con­ti­nua­ción te de­ja­mos al­gu­nos sim­ples ejer­ci­cios que no ne­ce­si­tan má­qui­nas pa­ra fun­cio­nar.

MÁ­QUI­NA De JA­LO­NES FRON­TA­LES

Si su ca­sa es­tá equi­pa­da con una ba­rra de do­mi­na­das así sea rús­ti­ca, ya hay una for­ma sen­ci­lla de su­plir la má­qui­na de ja­lo­nes. Prue­be a ha­cer do­mi­na­das con va­rios aga­rres: Pro­na­ción, su­pi­na­ción o mix­tas, se­rá un gran tra­ba­jo pa­ra los bí­ceps, an­te­bra­zos y múscu­los de la es­pal­da.

Re­mo en Po­lea

La for­ma más sen­ci­lla de re­em­pla­zar la má­qui­na de re­mo es echan­do mano de un par de man­cuer­nas y rea­li­zar re­mos a una so­la mano o si lo pre­fie­ren con las dos a la vez. Si no tie­nen man­cuer­nas, no hay pro­ble­ma, con­si­ga unas bo­te­llas de di­fe­ren­tes ta­ma­ños y llé­ne­las con agua o are­na, así ten­drá dis­tin­tos pe­sos con los cua­les po­der tra­ba­jar.

MÁ­QUI­NA De PANTORILLA

Es­ta es mu­cho más sen­ci­lla de re­em­pla­zar. Si tie­nen una ba­rra y dis­cos pue­den ha­cer la fá­cil que es ha­cer ele­va­cio­nes de ta­lo­nes con la ba­rra tras nu­ca. Tam­bién pue­den ha­cer­lo con man­cuer­nas. Pe­ro si tam­po­co tie­nen man­cuer­nas, pue­den adop­tar una po­si­ción de “bu­rro” in­cli­nan­do el tron­co y per­mi­tien­do que al­guien se suba a su cuer­po pa­ra que sir­va de car­ga. Otra ma­ne­ra de po­der rea­li­zar ele­va­cio­nes de ta­lo­nes con pe­so es car­gan­do un ma­le­tín gran­de con ob­je­tos pe­sa­dos o are­na y car­gar­lo so­bre los hom­bros.

MÁ­QUI­NA De PECK DECK

La al­ter­na­ti­va cla­ra es rea­li­zar vue­los con man­cuer­nas, que im­pli­ca el mis­mo mo­vi­mien­to só­lo que en es­te ca­so acos­ta­do so­bre un ban­co y no sen­ta­do. La tó­ni­ca es la mis­ma, si no se tie­nen man­cuer­nas en­ton­ces hay que ser re­cur­si­vos y usar bo­te­llas o bol­sas de di­fe­ren­tes ta­ma­ños con dis­tin­tos pe­sos y que se ajus­ten al aga­rre de la mano, de esa ma­ne­ra tam­bién se pue­den rea­li­zar los tí­pi­cos press de ban­co y com­bi­nar­se con va­rian­tes de push ups, per­fec­to pa­ra el tra­ba­jo de los pec­to­ra­les y tri­ceps.

MÁ­QUI­NA De EX­TEN­SIÓN De TRÍ­CEPS

Pa­ra re­em­pla­zar las ex­ten­sio­nes en po­lea na­da me­jor que los fon­dos, ya sea en un mu­ro, un ban­co o si tie­nen la opor­tu­ni­dad de ir al par­que y ha­cer­lo en unas ba­rras pa­ra­le­las tam­bién es­tá per­fec­to. Pa­ra au­men­tar la car­ga es sen­ci­llo, bas­ta­rá con ama­rrar­se pe­so a la cin­tu­ra y lis­to. Prue­ben cam­bian­do los án­gu­los res­pec­to a los hom­bros pa­ra es­ti­mu­lar los tri­ceps des­de más án­gu­los.

Fle­xor De is­quio­ti­bia­les

De­bi­do a que la má­qui­na de ex­ten­sor de ro­di­llas se pue­de su­plir fá­cil­men­te por las sen­ta­di­llas, des­plan­tes y de­más ejer­ci­cios que ha­cen én­fa­sis en los cuá­dri­ceps, va­mos a re­fe­rir­nos so­la­men­te a có­mo re­em­pla­zar el fle­xor pa­ra is­quio­ti­bia­les.

En es­te ca­so la vía más sen­ci­lla y efec­ti­va es rea­li­zar pe­so muer­to con ro­di­llas ex­ten­di­das a uno y dos pies. Ya sea que ten­gan una ba­rra y dis­cos pa­ra rea­li­zar­lo de for­ma bi­po­dal o con man­cuer­nas o las for­mas de re­em­pla­zar­las que ya he­mos di­cho a mo­do mo­no­po­dal, es un ejer­ci­cio bas­tan­te efec­ti­vo pa­ra la zo­na pos­te­rior de los mus­los e in­di­rec­ta­men­te pa­ra la zo­na lum­bar.

Las sen­ta­di­llas co­pa,

co­mo la pren­sa de pier­nas, es un ejer­ci­cio efec­ti­vo pa­ra la par­te in­fe­rior del cuer­po que tra­ba­ja las ar­ti­cu­la­cio­nes de las ro­di­llas y la ca­de­ra al mis­mo tiem­po. Sos­tén una man­cuer­na sim­ple ver­ti­cal­men­te. Con las pal­mas de tus ma­nos ha­cia arri­ba, aga­rra la man­cuer­na por la par­te in­te­rior del dis­co de pe­so. Ima­gi­na que la man­cuer­na es una gran co­pa ( go­blet) y de­bes man­te­ner­la ver­ti­cal pa­ra evi­tar de­rra­mar su con­te­ni­do. Sos­ten­la con­tra tu pe­cho de ma­ne­ra que la par­te su­pe­rior es­té jus­to ba­jo tu men­tón. Co­ló­ca­te de pie con tus pies se­pa­ra­dos a la dis­tan­cia de los hom­bros. Em­pu­ja tu tra­se­ro ha­cia atrás, fle­xio­na tus ro­di­llas y des­cien­de en una sen­ta­di­lla (squat) pro­fun­da, se­gún pue­das con­tro­lar­lo. Pá­ra­te de nue­vo y re­pi­te. Man­tén un li­ge­ro ar­co en la par­te baja de tu es­pal­da du­ran­te es­te ejer­ci­cio.

Pe­so MUER­TO CON MAN­CUER­NA

Es­te ejer­ci­cio tra­ba­ja to­da la mus­cu­la­tu­ra de tus pier­nas, pe­ro con un én­fa­sis ex­tra en tu tra­se­ro e is­quio­ti­bia­les. Sos­tén una man­cuer­na en ca­da mano y co­ló­ca­las fren­te a tus mus­los. Con­trae tus hom­bros ha­cia atrás y ha­cia aba­jo, y ar­quea un po­co la es­pal­da baja. Fle­xio­na tus ro­di­llas y ca­de­ras, in­clí­na­te ha­cia ade­lan­te y baja las man­cuer­nas a unas seis pul­ga­das del pi­so. Lle­va tus ca­de­ras ha­cia ade­lan­te, for­ta­le­ce tus ro­di­llas y pá­ra­te de nue­vo. Si en­cuen­tras que tu aga­rre es un fac­tor li­mi­tan­te al rea­li­zar es­te ejer­ci­cio, pue­des usar so­por­tes pa­ra mu­ñe­cas.

Ha­cer Man­cuer­das con bo­te­llas es una de las ideas más sim­ples y ba­ra­tas que re­em­pla­zan el tra­ba­jo con má­qui­nas.

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