Co­no­ce la me­jor ru­ti­na de ejer­ci­cios pa­ra ha­cer en la ca­sa

Es­ta ac­ti­vi­dad se pue­de rea­li­zar con ob­je­tos co­ti­dia­nos, sin la ne­ce­si­dad de acu­dir a al­gún gim­na­sio.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Los gim­na­sios co­mien­zan a es­tar de mo­da en es­ta épo­ca y es que con la apro­xi­ma­ción del ve­rano, es­te ti­po de lu­ga­res em­pie­za a vi­vir el boom de su tem­po­ra­da. Cuan­do se pien­sa en ha­cer ejer­ci­cio, la pri­me­ra idea es ir a uno. No ca­be du­da de que es el lu­gar ade­cua­do pa­ra en­tre­nar o, al me­nos, en el que se ten­drá más fa­ci­li­da­des. El gim­na­sio tie­ne li­mi­ta­cio­nes ob­vias: no to­do el mun­do tie­ne uno cer­ca, es ne­ce­sa­rio adap­tar­se a sus ho­ra­rios y, lo que es más im­por­tan­te, cues­ta un dinero que mu­chos no pue­den per­mi­tir­se.

En­tre­nar en ca­sa es la op­ción más eco­nó­mi­ca y có­mo­da pa­ra es­tar en for­ma, pe­ro re­quie­re una gran dis­ci­pli­na.

Lo bueno es que to­do lo que se apren­de a ha­cer, pue­de re­pli­car­se en cual­quier lu­gar.

¿QUÉ Se NE­CE­SI­TA?

Pa­ra en­tre­nar en la ca­sa no se ne­ce­si­ta ma­yo­res co­sas, bas­ta un es­pa­cio lo su­fi­cien­te­men­te am­plio, cual­quier ha­bi­ta­ción en la se que­pa en el sue­lo y en la que se pue­dan es­ti­rar las pier­nas. Pa­ra es­tar có­mo­dos bas­ta con una col­cho­ne­ta y, por su­pues­to, una ves­ti­men­ta ade­cua­da pa­ra ha­cer ejer­ci­cio. El res­to de equi­pa­mien­to es op­cio­nal.

El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co debe rea­li­zar­se an­tes y des­pués de los ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar.

Pa­ra man­te­ner­se en for­ma es ne­ce­sa­rio prac­ti­car ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, el que más pro­ble­mas va a dar en ca­sa. Se pue­de co­rrer de for­ma es­tá­ti­ca, sin avan­zar, al­ter­nan­do ele­va­ción de ro­di­llas al pe­cho y ta­lo­nes ha­cia los glú­teos. Otra op­ción es com­prar una bi­ci­cle­ta es­tá­ti­ca, la má­qui­na más ac­ce­si­ble y útil pa­ra te­ner en ca­sa, aun­que siem­pre que­da la op­ción de sa­lir a co­rrer.

El ejer­ci­cio ae­ró­bi­co debe rea­li­zar­se an­tes y des­pués de los ejer­ci­cios de to­ni­fi­ca­ción mus­cu­lar. Es­tos si son más sen­ci­llos de rea­li­zar en ca­sa. Co­mo mu­cho, se pue­de com­prar unas man­cuer­nas, con las que se po­drá tra­ba­jar to­dos los gru­pos mus­cu­la­res.

¿CUÁN­TO Tiem­po Se Debe EN­TRE­NAR?

La cons­tan­cia es de­ci­si­va pa­ra cual­quier en­tre­na­mien­to, pe­ro si se rea­li­za en ca­sa, las tentaciones son ma­yo­res. Pa­ra lo­grar bue­nos re­sul­ta­dos se debe en­tre­nar al me­nos tres ve­ces por se­ma­na, du­ran­te un tiem­po apro­xi­ma­do de una ho­ra. An­tes de co­men­zar la ru­ti­na de ejer­ci­cios es ne­ce­sa­rio co­rrer o an­dar en bi­ci­cle­ta du­ran­te 10 mi­nu­tos. Tras es­to pue­des se­guir la si­guien­te ta­bla de ejer­ci­cios. Pa­ra rea­li­zar­los co­rrec­ta­men­te lo más sen­ci­llo es mi­rar ví­deos en In­ter­net. En Youtu­be se pue­den en­con­trar cien­tos de ví­deos ex­pli­ca­ti­vos pa­ra ca­da uno de los ejer­ci­cios. Es­tos son los más bá­si­cos, pe­ro con el tiem­po se pue­de ir in­cor­po­ran­do mu­chos otros. En­tre ejer­ci­cio y ejer­ci­cio no se debe des­can­sar más de dos mi­nu­tos.

SENTADILLAS (3 Se­ries / 10 Re­pe­ti­cio­nes)

Pa­ra efec­tuar las sentadillas hay que po­ner­se de pie con los pies en lí­nea rec­ta res­pec­to a tus hom­bros, se em­pie­za a ba­jar ca­de­ra co­mo si fue­ra a sen­tar­se en una si­lla. Al do­blar las ro­di­llas los mus­los de­ben lle­gar a es­tar pa­ra­le­los al sue­lo. Con el tiem­po se po­drá ha­cer el ejer­ci­cio su­je­tan­do un pe­so con los bra­zos de­lan­te del pe­cho.

Fle­xio­nes (3 Se­ries / 12 Re­pe­ti­cio­nes)

Pa­ra las fle­xio­nes, se debe apo­yar las ma­nos se­pa­ra­das del an­cho de los hom­bros y ali­nea­das con es­tos. Tras ello, se debe ba­jar y su­bir el pe­cho man­te­nien­do las pier­nas es­ti­ra­das. Pe­se a ser un ejer­ci­cio que to­dos han prac­ti­ca­do en el co­le­gio, es más du­ro de lo que pa­re­ce. Si se es­tá em­pe­zan­do con el en­tre­na­mien­to se pue­de “ha­cer tram­pa” apo­yan­do las ro­di­llas, pe­ro se debe pro­cu­rar ha­cer las fle­xio­nes com­ple­tas en cuan­to se em­pie­ce a me­jo­rar.

ZAN­CA­DAS (2 Se­ries / 14 Re­pe­ti­cio­nes)

Las zan­ca­das son uno de los ejer­ci­cios más com­ple­tos y es­tán pre­sen­tes en to­das las ru­ti­nas de en­tre­na­mien­to. Hay que man­te­ner una po­si­ción de se­mi-cu­cli­llas con las ma­nos en la ca­de­ra, y ade­lan­ta al­ter­na­ti­va- men­te una y otra pier­na. La pier­na ade­lan­ta­da nun­ca debe su­pe­rar el án­gu­lo de 90 gra­dos y el ta­lón de la pier­na des­pla­za­da no debe des­pe­gar­se del sue­lo. Con el tiem­po se pue­de ha­cer es­te ejer­ci­cio su­je­tan­do una man­cuer­na en ca­da mano.

La es­pal­da es qui­zás la par­te del cuer­po más di­fí­cil de en­tre­nar en ca­sa. Lo ideal es te­ner una ba­rra en una puer­ta con la que po­der ha­cer do­mi­na­das.

FON­DOS De TRÍ­CEPS (3 Se­ries / 12 Re­pe­ti­cio­nes)

Pa­ra es­te ejer­ci­cio se ne­ce­si­ta la ayu­da de una si­lla o un ban­co. Es ne­ce­sa­rio co­lo­car las ma­nos en és­te y dis­tan­ciar los pies pa­ra ba­jar la ca­de­ra fle­xio­nan­do los co­dos. El ejer­ci­cio tam­bién pue­de rea­li­zar­se co­lo­can­do los pies en otro ban­co o si­lla, así se ejer­ci­tan me­jor los trí­ceps, pe­ro debe ha­cer­se só­lo cuan­do la per­so­na es­té pre­pa­ra­da.

ele­va­cio­nes LA­TE­RA­LES De BRA­ZOS (3 Se­ries / 15 Re­pe­ti­cio­nes)

En ne­ce­sa­rio man­te­ner­se rec­to y le­van­tar am­bos bra­zos con pe­so en ca­da mano. Si no se tie­ne unas man­cuer­nas, bas­ta con unas bo­te­llas, unas bol­sas o cual­quier otro pe­so.

DO­MI­NA­DAS o Re­mo (2 Se­ries / 15 Re­pe­ti­cio­nes)

La es­pal­da es qui­zás la par­te del cuer­po más di­fí­cil de en­tre­nar en ca­sa. Lo ideal es te­ner una ba­rra en una puer­ta con la que po­der ha­cer do­mi­na­das, los ejer­ci­cios más com­ple­tos pa­ra en­tre­nar la es­pal­da. Si no se tie­ne una ba­rra, o no pue­de ins­ta­lar­la en la ca­sa, pue­de ha­cer­se ejer­ci­cios de re­mo.

Pa­ra ello lo me­jor es usar un ban­co o si­lla, apo­yar una de las ro­di­llas y con el otro bra­zo ha­cer fle­xio­nes le­van­tan­do un pe­so. Es­te es el ejer­ci­cio de re­mo más sen­ci­llo, pe­ro hay mu­chos otros que se pue­de apren­der con el tiem­po.

AB­DO­MI­NA­LES (2 Se­ries / 20 Re­pe­ti­cio­nes)

Aun­que to­dos he­mos apren­di­do a en­tre­nar las ab­do­mi­na­les de la for­ma tra­di­cio­nal ac­tual­men­te se sa­be que la me­jor for­ma de ejer­ci­tar es­tas es rea­li­zan­do la bi­ci­cle­ta. Es ne­ce­sa­rio acos­tar­se en el sue­lo bo­ca arri­ba, co­lo­car las ma­nos de­trás de la ca­be­za, ele­var las ro­di­llas e imi­tar el pe­da­leo de una bi­ci­cle­ta. Se debe to­car la ro­di­lla iz­quier­da con el co­do de­re­cho, y lue­go la de­re­cha con el iz­quier­do.

ES­TI­RA­MIEN­TOS

Des­pués de com­ple­tar los ejer­ci­cios, (que pue­den rea­li­zar­se en cual­quier or­den) es re­co­men­da­ble in­cor­po­rar otra tan­da de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, im­pres­cin­di­ble si se quie­re per­der pe­so, pues es el ti­po de ejer­ci­cio más efi­caz pa­ra que­mar gra­sas. Siem­pre es ne­ce­sa­rio es­ti­rar. Se aca­ba­rá más re­la­ja­do y se evi­ta­rán le­sio­nes.

re­mo, ab­do­mi­na­les y zan­ca­das, son al­gu­nos de los ejer­ci­cios, que si­guien­do la ru­ti­na, per­mi­ti­rán ba­jar de pe­so.

Newspapers in Spanish

Newspapers from Chile

© PressReader. All rights reserved.