Co­no­ce ejer­ci­cios pa­ra en­san­char la es­pal­da

Es­tos con­se­jos ayu­da­rán a te­ner una es­pal­da más an­cha y muscu­losa. Pe­se a ello, man­te­ner una bue­na die­ta tam­bién es fun­da­men­tal pa­ra ver re­sul­ta­dos efec­ti­vos.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Mu­chos jó­ve­nes se preo­cu­pan a dia­rio de su es­ta­do fí­si­co, más aún si se con­si­de­ra que se es­tá cer­ca del ve­rano, pe­ro no to­do es adel­ga­zar. Pa­ra un gru­po no me­nor, tam­bién es im­por­tan­te la mus­cu­la­tu­ra del cuer­po y uno de los prin­ci­pa­les gus­tos es en­san­char la es­pal­da.

Si bien el tra­ba­jo de la es­pal­da es re­co­men­da­ble pa­ra cui­dar la pos­tu­ra y pre­ve­nir le­sio­nes, tam­bién se pue­de bus­car un desa­rro­llo mus­cu­lar que nos per­mi­ta lu­cir un tron­co im­po­nen­te por su gro­sor. Pa­ra ello, mos­tra­re­mos cin­co bue­nos ejer­ci­cios pa­ra en­san­char la es­pal­da.

MÚSCU­LOS A TRA­BA­JAR

Un cuer­po tra­ba­ja­do no só­lo se vi­sua­li­za en las pier­nas y bra­zos, sino que aún ba­jo la ro­pa, se pue­de des­cu­brir un tron­co bien for­ma­do y desa­rro­lla­do gra­cias al ejer­ci­cio, por el gro­sor que con­fie­re la es­pal­da.

Al hi­per­tro­fiar­se, los múscu­los que per­mi­ten ga­nar an­cho y gro­sor en la es­pal­da pa­ra así con­se­guir el clá­si­co tron­co en for­ma de “V”, son en­tre otros, el dor­sal an­cho, múscu­lo gran­de y fuer­te de la es­pal­da; tra­pe­cio que se ubi­ca en la par­te su­pe­rior del tron­co; y re­don­do ma­yor que se en­cuen­tra tam­bién por en­ci­ma del dor­sal y li­mi­ta con el hom­bro.

Es­tos tres múscu­los son los que prin­ci­pal­men­te dan gro­sor a la es­pal­da y su hi­per­tro­fia nos per­mi­ti­rá en­san­char el tron­co.

Por su­pues­to, de ma­ne­ra com­ple­men­ta­ria de­be­mos tra­ba­jar otros múscu­los de la es­pal­da ta­les co­mo se­rra­tos, rom­boi­des y del­toi­des.

Si se quie­re hi­per­tro­fiar los múscu­los an­tes men­cio­na­dos con la fi­na­li­dad de en­san­char la es­pal­da, da­mos los cin­co me­jo­res ejer­ci­cios pa­ra po­der rea­li­zar lo an­te­rior.

Re­mo Ho­ri­zon­tal CON BA­RRA

Es­to tam­bién se pue­de rea­li­zar con man­cuer­nas, so­li­ci­ta el dor­sal an­cho, el re­don­do ma­yor, tra­pe­cios, rom­boi­des y del­toi­des.

Pa­ra ini­ciar el mo­vi­mien­to se debe co­lo­car de pie con las ro­di­llas li­ge­ra­men­te fle­xio­na­das y el tron­co in­cli­na­do for­man­do con las pier­nas un án­gu­lo de 45 gra­dos. Con la es­pal­da rec­ta y la ba­rra to­ma­da en pro­na­ción, con las pal­mas ha­cia aba­jo, se­pa­ra­mos las ma­nos de la an­chu­ra de los hom­bros, y de­ja­mos caer los bra­zos fren­te al tor­so.

Des­de allí se ins­pi­ra y se efec­túa una con­trac­ción ab­do­mi­nal mien­tras se ti­ra la ba­rra ha­cia el pe­cho pa­ra lue­go es­pi­rar y re­gre­sar len­ta­men­te ha­cia la po­si­ción ini­cial.

Po­lea Al PE­CHO

Se ha­ce to­do el tra­ba­jo del dor­sal an­cho y del re­don­do ma­yor, aun­que de for­ma se­cun­da­ria tam­bién tra­ba­ja tra­pe­cios y múscu­los del bra­zo.

Re­mo en Po­lea BA­JA

Re­quie­re del es­fuer­zo de ca­si to­dos los múscu­los de la es­pa­la­da, en­tre ellos el dor­sal an­cho, tra­pe­cio, del­toi­de, rom­boi­des y re­don­do ma­yor.

DO­MI­NA­DAS o BA­RRAS

Ideal pa­ra los más ex­pe­ri­men­ta­dos, por­que re­quie­re de una fuer­za ma­yor y es un mo­vi­mien­to de gran exi­gen­cia. Tra­ba­ja so­bre to­do dor­sal an­cho, rom­boi­des, tra­pe­cio y ron­do ma­yor.

Po­lea TRASNUCA

Se rea­li­za de si­mi­lar for­ma que el mo­vi­mien­to lla­ma­do po­lea al pe­cho pe­ro se des­cien­de por de­trás de la ca­be­za. Tra­ba­ja múscu­los de la es­pal­da co­mo dor­sal an­cho, rom­boi­des y re­don­do ma­yor.

Hay que re­cor­dar, que co­mo to­do gru­po mus­cu­lar ne­ce­si­ta de una bue­na die­ta y des­can­so pa­ra cre­cer, por ello, ade­más de es­tos cin­co bue­nos ejer­ci­cios, es fun­da­men­tal con­ser­var un es­ti­lo de vi­da sa­lu­da­ble si quie­res en­san­char la es­pal­da y pre­su­mir de un tron­co tra­ba­ja­do to­do el año.

Ha­cer Ba­rras (O do­mi­na­das) es uno de los ejer­ci­cios que más re­sul­ta­dos dan a la ho­ra de en­san­char la es­pal­da.

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