Ejer­ci­cios sim­ples pa­ra tra­ba­jar la es­pal­da en ca­sa

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Los ejer­ci­cios pa­ra es­pal­da son una de las ac­ti­vi­da­des que de­be­mos in­cluir en nuestro en­tre­na­mien­to ha­bi­tual, ya que la zo­na lum­bar y la es­pal­da en ge­ne­ral son unas de las zo­nas más sen­si­bles de­bi­do a que la so­me­te­mos a mu­cho cas­ti­go, pues los há­bi­tos co­mu­nes, co­mo adop­tar una ma­la pos­tu­ra, no prac­ti­car su­fi­cien­te ejer­ci­cio y ha­cer es­fuer­zos in­ne­ce­sa­rios, ya son mo­ti­vos pa­ra ge­ne­rar do­lo­res en di­cha zo­na.

Adi­cio­nal­men­te, la es­pal­da es uno de las zo­nas del cuer­po que más fi­bras mus­cu­la­res tie­ne e in­vo­lu­cra a la ho­ra de tra­ba­jar. ¿ Quién no ha­brá oí­do al­gu­na vez lo fuer­te que te po­ne ha­cer do­mi­na­das?

Des­de és­ta pá­gi­na les trae­mos un lis­ta­do de ejer­ci­cios pa­ra es­pal­da pa­ra que pue­das tra­ba­jar sin sa­lir de ca­sa.

TI­POS De ejer­ci­cio PA­RA ES­PAL­DA TA­BLA LA­TE­RAL

La ta­bla la­te­ral es un ejer­ci­cio que for­ta­le­ce la zo­na lum­bar y múscu­los obli­cuos usan­do tu pro­pio pe­so cor­po­ral. Re­cués­ta­te so­bre tu la­do iz­quier­do, con tu co­do y an­te­bra­zo iz­quier­do en el sue­lo. Le­van­ta tu tor­so, ca­de­ras y mus­los del sue­lo, mien­tras tu pier­na, ro­di­lla y pie iz­quier­do con­ti­núan en el sue­lo. Aguan­ta en es­ta po­si­ción en in­ter­va­los de 10 a 20 se­gun­dos.

Re­mo ISOMÉTRICO

Pa­ra eje­cu­tar co­rrec­ta­men­te el re­mo isométrico, sién­ta­te en el sue­lo con al­gún ti­po de cuer­da, so­ga o un cin­tu­rón si­mi­lar a los de ar­tes mar­cia- les ( ju­do o ká­ra­te) por de­trás de los pies, aga­rran­do ca­da ex­tre­mo con ca­da mano con el bra­zo es­ti­ra­do y con la es­pal­da rec­ta. Es­ti­ra hacia atrás to­do lo que pue­das du­ran­te el tiem­po que pue­das (unos 20-40 se­gun­dos).

DO­MI­NA­DAS

Les que­re­mos pre­sen­tar al rey de los ejer­ci­cios pa­ra es­pal­da, las do­mi­na­das. Só­lo la po­drán rea­li­zar aque­llos que po­sean un so­por­te o una ba­rra de las que ven­den en su­per­fi­cies co­mer­cia­les de de­por­te, pero me­re­ce la pe­na.

Pa­ra co­men­zar a eje­cu­tar las do­mi­na­das, te­ne­mos que te­ner cier­to tiem­po de en­tre­na­mien­to pre­vio, así que re­co­men­da­mos que ha­gas pre­via­men­te ejer­ci­cios de los que les he­mos re­co­men­da­do pa­ra for­ta­le­cer la es­pal­da an­tes de dis­po­ner­nos a ha­cer do­mi­na­das.

Pa­ra po­ner en mar­cha el mo­vi­mien­to de­be­mos to­mar­nos de una ba­rra fi­ja con las ma­nos de ma­ne­ra que que­den se­pa­ra­das más allá del an­cho de los hom­bros y las pal­mas mi­ren hacia afue­ra, con las ro­di­llas fle­xio­na­das y a su vez re­la­ja­das.

Im­pul­sa­re­mos hacia arri­ba tra­tan­do de ele­var el cuer­po en­te­ro me­dian­te la fle­xión de los bra­zos y la con­trac­ción de los múscu­los de la es­pal­da, hasta que la cabeza que­de a la al­tu­ra de la ba­rra, pu­dien­do pa­sar por el fren­te de la ca­ra.

DO­MI­NA­DAS ISOMÉTRICAS

Pa­ra aque­llos que no dis­pon­gan de una ba­rra pa­ra po­der rea­li­zar do­mi­na­das, trae­mos una so­lu­ción pa­ra tra­ba­jar­la sin ne­ce­si­dad de di­cho ma­te­rial. Es un buen ejer­ci­cio pa­ra for­ta­le­cer la es­pal­da a ni­vel ge­ne­ral. Abre una puer­ta y sién­ta­te con ella en­tre tus pier­nas. Con la es­pal­da rec­ta aga­rra el po­mo con una mano por ca­da la­do y los bra­zos en­co­gi­dos. Haz fuer­za hacia arri­ba to­do lo que pue­das du­ran­te unos 20-40 se­gun­dos.

LUMBARES

Hay múl­ti­ples va­rie­da­des de ejer­ci­cios lumbares que trataremos en pro­fun­di­dad en fu­tu­ros ar­tícu­los, pero hoy les pre­sen­ta­mos el ejer­ci­cio bá­si­co, fe­no­me­nal pa­ra for­ta­le­cer la es­pal­da. Nos tum­ba­re­mos boca aba­jo, le­van­ta­re­mos la pier­na y el bra­zo con­tra­rio, man­te­nien­do una po­si­ción fir­me y con­tro­la­da. Pro­cu­ra no apo­yar ni la pal­ma de las ma­nos ni los pies en el sue­lo du­ran­te el mo­vi­mien­to, así man­ten­dre­mos la ten­sión en la zo­na lum­bar.

ejer­ci­cios De AL­TA COM­PLE­JI­DAD

Lle­gan­do a los úl­ti­mos mo­vi­mien­tos de ele­va­da in­ten­si­dad y al­ta com­ple­ji­dad, só­lo re­co­men­da­dos pa­ra per­so­nas que no su­fren de pro­ble­mas lumbares, po­de­mos cur­var la co­lum­na mien­tras es­ta­mos de pie con el tron­co in­cli­na­do hacia ade­lan­te y la es­pal­da rec­ta, con un pe­so jun­to al pe­cho que su­je­ta­re­mos con am­bas ma­nos.

Cur va­mos la co­lum­na mien­tras con­trae­mos el ab­do­men, y pos­te­rior­men­te la ex­ten­de­mos pa­ra re­gre­sar a la po­si­ción de par­ti­da, siem­pre mo­vi­li­zan­do úni­ca­men­te la par­te su­pe­rior de la es­pal­da.

El úl­ti­mo ejer­ci­cio con­sis­te en la ro­ta­ción de tron­co con pe­so des­de la mis­ma po­si­ción que el mo­vi­mien­to an­te­rior, es de­cir, de pie con el tron­co in­cli­na­do hacia ade­lan­te mien­tras la es­pal­da per­ma­ne­ce rec­ta. Tam­bién se mo­vi­li­za só­lo la par­te su­pe­rior de la es­pal­da.

Con es­tos mo­vi­mien­tos pue­des tra­ba­jar tu es­pal­da en ca­sa sin ne­ce­si­dad de con­tar con man­cuer­nas, ba­rras, po­leas u otras má­qui­nas cos­to­sas. ¿Te atre­ves a pro­bar­los?

Cui­da tu es­pal­da; an­tes de ha­cer es­tos ejer­ci­cios pue­des vi­si­tar al mé­di­co.

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