¿Ab­do­mi­na­les y le­van­ta­mien­to de pier­nas?

La téc­ni­ca co­rrec­ta del le­van­ta­mien­to de pier­nas en ba­rra fi­ja, el cual es el me­jor ejer­ci­cio pa­ra la par­te ba­ja del ab­do­men.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Pa­ra co­men­zar el ejer­ci­cio de­be­mos re­cos­tar­nos en el sue­lo, con la es­pal­da to­tal­men­te apo­ya­da en la su­per­fi­cie y fle­xio­na­mos la ca­de­ra pa­ra ele­var las pier­nas rec­tas has­ta que és­tas que­den per­pen­di­cu­la­res al tron­co. Des­de allí, con la ca­be­za, cue­llo y hom­bros so­bre el sue­lo, co­men­za­mos el mo­vi­mien­to.

Co­lo­ca­mos las ma­nos a los la­dos del cuer­po, con las palmas so­bre el sue­lo, o bien, pa­ra una ma­yor co­mo­di­dad y me­jor apo­yo de la es­pal­da, po­de­mos co­lo­car­las ba­jo los glú­teos.

Ins­pi­ra­mos y des­cen­de­mos las pier­nas len­ta­men­te mien­tras con­trae­mos el ab­do­men pa­ra con­tro­lar el mo­vi­mien­to. Po­de­mos ba­jar las pier­nas só­lo has­ta mi­tad de re­co­rri­do o con­ti­nuar has­ta ca­si lle­gar al sue­lo.

Re­gre­sa­mos len­ta­men­te a la po­si­ción ini­cial y re­pe­ti­mos tan­tas ve­ces co­mo se ha­ya in­di­ca­do.

los ejer­ci­cios AB­DO­MI­NA­LES

En una se­rie de ar­tícu­los so­bre la lucha con­tra la gra­sa, no­so­tros se­ña­la­mos que pa­ra lo­grar ab­do­mi­na­les atlé­ti­cos, con re­lie­ve y “cua­dri­tos” es im­po­si­ble a ba­se de só­lo ejer­ci­cios: es in­dis­pen­sa­ble ha­cer die­ta y ha­cer ejer­ci­cios de car­dio que cum­plan con va­rias con­di­cio­nes.

Es im­por­tan­te re­sal­tar que a pe­sar de es­to, el que­mar gra­sa de­pen­de prin­ci­pal­men­te de la cir­cu­la­ción en las fi­bras. Ha­cer ejer­ci­cios ab­do­mi­na­les desa­rro­lla los múscu­los, lo cual a su vez me­jo­ra la cir­cu­la­ción y ayu­da a que­mar gra­sa en la zo­na del es­tó­ma­go y ab­do­mi­nal.

los ME­JO­RES

Al ha­blar de los ejer­ci­cios más efec­ti­vos pa­ra el ab­do­men, no­so­tros ase­gu­ra­mos que el le­van­ta­mien­to de pier­nas en la ba­rra fi­ja ejer- ci­ta to­dos los múscu­los de la zo­na ab­do­mi­nal: tan­to los múscu­los fron­ta­les, co­mo los la­te­ra­les. Ade­más, el tra­ba­jo de ca­da uno es el má­xi­mo que pue­de ha­ber.

Di­fe­ren­tes ejer­ci­cios (co­mo le­van­tar las pier­nas acos­ta­do en el ban­co o la col­cho­ne­ta, le­van­ta­mien­to de pier­nas en má­qui­nas) son una va­ria­ción del le­van­ta­mien­to de pier­nas en ba­rra fi­ja. El pro­ble­ma es­tá en que sin en­ten­der la téc­ni­ca del ejer­ci­cio prin­ci­pal, ha­ce­mos mal sus va­ria­cio­nes.

¿CÓ­MO MAR­CAR los AB­DO­MI­NA­LES in­fe­rio­res?

Ha­cer co­rrec­ta­men­te el le­van­ta­mien­to de pier­nas en la ba­rra in­vo­lu­cra y ejer­ci­ta los múscu­los rec­tos del ab­do­men y la par­te in­fe­rior del múscu­lo obli­cuo ab­do­mi­nal ex­terno; сon el tra­ba­jo de la zo­na in­fe­rior de la zo­na ab­do­mi­nal se ga­ran­ti­za la lla­ma­da “cin­tu­ra de Ado­nis”.

En ge­ne­ral, nin­gún otro ejer­ci­cio es ca­paz de desa­rro­llar y ejer­ci­tar la par­te ba­ja de los ab­do­mi­na­les co­mo lo ha­ce “la ba­rra fi­ja”. Ha­cer in­cli­na­cio­nes a los la­dos con man­cuer­nas o pe­sas en las ma­nos no es un ejer­ci­cio cla­ve, en­san­cha la cin­tu­ra y da­ña las pro­por­cio­nes.

TÉC­NI­CA De EJE­CU­CIÓN De la “BA­RRA FI­JA”

Le­van­tar las pier­nas has­ta que és­tas que­den en po­si­ción ho­ri­zon­tal, ejer­ci­ta los múscu­los fron­ta­les de la re­gión de la ca­de­ra, no los ab­do­mi­na­les. Los múscu­los ab­do­mi­na­les se tra­ba­jan só­lo al su­bir las pier­nas más arri­ba de la lí­nea ho­ri­zon­tal y só­lo si se le­van­ta la pel­vis al mis­mo tiem­po.

La po­si­ción ideal de ini­cio es con las pier­nas en un án­gu­lo de no­ven­ta gra­dos en re­la­ción al tron­co ( la for­ma más fá­cil es con las ro­di­llas do­bla­das, la más di­fí­cil es con las pier­nas rec­tas). Lo ideal es le­van­tar las pier­nas has­ta el pun­to que las ro­di­llas ca­si to­quen el pe­cho.

¿CÓ­MO APREN­DER A HA­CER “BA­RRA FI­JA”?

Ha­cer es­te ejer­ci­cio no es re­co­men­da­ble pa­ra novatos en el gim­na­sio: sin la fuer­za su­fi­cien­te, los múscu­los no per­mi­ti­rán ha­cer el ejer­ci­cio co­mo es de­bi­do. Lo me­jor pa­ra ellos es co­men­zar con el le­van­ta­mien­to de pier­nas has­ta la lí­nea ho­ri­zon­tal, atan­do los bra­zos a co­rreas.

Pres­te aten­ción, no al có­mo su­bir las pier­nas con las ro­di­llas do­bla­das, sino al có­mo ba­jar­las, ha­cien­do es­to lo más des­pa­cio po­si­ble y sin­tien­do la ten­sión en los múscu­los del ab­do­men. Ha­ga una pau­sa cuan­do las pier­nas es­tén arri­ba, así us­ted tra­ba­ja más los múscu­los.

la VELOCIDAD Al HA­CER AB­DO­MI­NA­LES

Con el tiem­po, in­ten­te le­van­tar las pier­nas un po­co más arri­ba de la lí­nea ho­ri­zon­tal, es­to sin mo­ver el tron­co de un la­do al otro. Ade­más, el le­van­ta­mien­to de pier­nas más arri­ba de la lí­nea ho­ri­zon­tal de­be ha­cer­se con ayu­da de la pel­vis y no con ayu­da del em­pu­je de las pier­nas en sí.

Ba­jan­do co­rrec­ta­men­te las pier­nas, Us­ted de­be sen­tir el tra­ba­jo en la par­te in­fe­rior de la re­gión ab­do­mi­nal. Si Us­ted ha­ce es­te tra­ba­jo bien, en­ton­ces sen­ti­rá cam­bios y ve­rá los re­sul­ta­dos con el pa­sar de unas cuan­tas se­ma­nas.

la MÁ­QUI­NA PA­RA el LE­VAN­TA­MIEN­TO De PIER­NAS

Al ha­cer el le­van­ta­mien­to de pier­nas en una má­qui­na, cuan­do le­van­ta las pier­nas apo­yán­do­se en los co­dos con los bra­zos do­bla­dos y le­van­ta las pier­nas, ha­ce tra­ba­jar só­lo a los múscu­los fron­ta­les de la re­gión de la ca­de­ra (es­ta má­qui­na es más re­co­men­da­ble pa­ra ejer­ci­tar trí­ceps con pe­so).

Las cau­sas son sim­ples: las per­so­nas que se en­tre­nan no le­van­tan las pier­nas lo su­fi­cien­te­men­te al­to; ade­más, al re­ti­rar la es­pal­da del res­pal­dar, in­ten­tan­do ha­cer más di­fí­cil el ejer­ci­cio, es­tán tra­ba­jan­do aún más los múscu­los de las pier­nas y no los de la re­gión ab­do­mi­nal.

siem­pre que ha­gas ejer­ci­cios, y es­pe­res cam­bios, de­bes acom­pa­ñar­te de una die­ta ba­lan­cea­da.

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