Ru­ti­na de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co mez­clan­do pe­sas y car­dio

Pue­de so­nar com­pli­ca­do y com­ple­jo te­ner que mo­ver la man­cuer­na con un so­lo bra­zo, y al mis­mo tiem­po te­ner que su­bir y ba­jar un es­ca­lón. Pe­ro una vez que se acos­tum­bra, en reali­dad es bas­tan­te fá­cil.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Es­te ejer­ci­cio ae­ró­bi­co de re­sis­ten­cia consiste en tra­ba­jar con una man­cuer­na, al mis­mo tiem­po que se es­tá su­bien­do y ba­jan­do en un step o un es­ca­lón. Es­te ejer­ci­cio tra­ba­ja to­dos los múscu­los más im­por­tan­tes del cuer­po me­dian­te la com­bi­na­ción de mo­vi­mien­tos.

Pue­de so­nar com­pli­ca­do y com­ple­jo te­ner que mo­ver la man­cuer­na con un so­lo bra­zo, y al mis­mo tiem­po te­ner que su­bir y ba­jar un es­ca­lón. Pe­ro una vez que se acos­tum­bra, en reali­dad es bas­tan­te fá­cil.

El step es un gran equi­pa­mien­to pa­ra el en­tre­na­mien­to ae­ró­bi­co de por sí. Es­te ejer­ci­cio du­pli­ca su efi­ca­cia me­dian­te la in­clu­sión de un com­po­nen­te de la par­te su­pe­rior del cuer­po, au­men­tan­do drás­ti­ca­men­te la can­ti­dad de ca­lo­rías que­ma­das y el efec­to me­ta­bó­li­co del ejer­ci­cio. En reali­dad, es­tá tra­ba­jan­do to­do su cuer­po en un so­lo ejer­ci­cio.

¿Te abu­rren las lar­gas se­sio­nes de ae­ró­bi­cos? Qui­zás no ten­gas que es­tar mu­chos mi­nu­tos se­gui­dos en­ci­ma de la cin­ta pa­ra ob­te­ner re­sul­ta­dos.

En es­ta ru­ti­na te mos­tra­mos có­mo pue­des in­ter­ca­lar ejer­ci­cios de pe­sas con pe­que­ñas ru­ti­nas de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co. Si es­to ya es de por sí bas­tan­te di­ná­mi­co, te mos­tra­mos en de­ta­lle ejem­plos con cam­bios cons­tan­tes du­ran­te las ru­ti­nas de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co.

Los in­ves­ti­ga­do­res des­cu­brie­ron que cuan­do unos hom­bres sa­nos ha­cían 3 se­sio- nes de 10 mi­nu­tos de ca­rre­ras de in­ten­si­dad mo­de­ra­da, con­su­mían el mis­mo nú­me­ro de ca­lo­rías que cuan­do co­rrían a la mis­ma in­ten­si­dad du­ran­te 30 mi­nu­tos se­gui­dos.

Si los ae­ró­bi­cos no son tu ac­ti­vi­dad fa­vo­ri­ta, las se­sio­nes de en­tre­na­mien­to más bre­ves pue­de que nos ha­gan se­guir sin pro­ble­mas un ré­gi­men ae­ro­bio más lar­go.

QUE­MA De GRA­SA Mez­clan­do los ae­ró­bi­cos con las pe­sas:

Por ejem­plo, se em­pie­za ha­cien­do 10 mi­nu­tos en la cin­ta de ca­rre­ra. Se pa­sa des­pués a un en­tre­na­mien­to de pe­cho de 20-30 mi­nu­tos. Se ha­cen lue­go 10 mi­nu­tos en si­mu­la­do­ra de es­ca­le­ras. Pa­san­do lue­go a una ru­ti­na de trí­ceps de 15-20 mi­nu­tos. Pa­ra ter­mi­nar con una ru­ti­na de sal­to de cuer­da de 10 mi­nu­tos.

La ru­ti­na de cin­ta en de­ta­lle:

1 mi­nu­to. Ca­len­ta­mien­to ca­mi­nan­do o co­rrien­do a ve­lo­ci­dad me­dia­na. 1 mi­nu­to. Ca­mi­nan­do con 10% de in­cli­na­ción y a rit­mo me­dio. 1 mi­nu­to, a rit­mo me­diano. 1 mi­nu­to. Sprint a to­pe so­bre la cin­ta pla­na.

1 mi­nu­to. A rit­mo me­diano. 1 mi­nu­to a rit­mo rá­pi­do.

1 mi­nu­to a rit­mo me­diano. 1 mi­nu­to ca­mi­nan­do a rit­mo me­diano so­bre pen­dien­te del 15%. 1 mi­nu­to de sprint a to­pe so­bre cin­ta pla­na. 30 se­gun­dos ca­mi­nan­do co­rrien­do a rit­mo me­diano. 30 se­gun­dos ca­mi­nan­do len­ta­men­te pa­ra en­friar.

La ru­ti­na de cuer­da en de­ta­lle:

1 mi­nu­to de ca­len­ta­mien­to, con am­bos pies. 1 mi­nu­to a rit­mo más rá­pi­do con los dos pies

2 mi­nu­tos sal­tan­do con uno y otro pie. 2 mi­nu­tos de do­bles sal­tos con ca­da pie, al­ter­nan­do. 1 mi­nu­to sal­tan­do con los dos pies lo más rá­pi­do po­si­ble. 1 mi­nu­to sal­tan­do con los dos pies y cru­zan­do la pier­na al fren­te. 1 mi­nu­to sal­tan­do más al­to y más rá­pi­do. 30 se­gun­dos sal­tan­do con los dos pies y cru­zan­do la cuer­da al fren­te. 30 se­gun­dos sal­tan­do len­ta­men­te pa­ra en­friar.

La ru­ti­na de si­mu­la­do­ra de es­ca­le­ras: 1 mi­nu­to

a rit­mo len­to pa­ra ca­len­tar. 2 mi­nu­to a rit­mo me­diano. 1 mi­nu­to a to­da ve­lo­ci­dad. 2 mi­nu­to a rit­mo me­diano. 1 mi­nu­to a to­da ve­lo­ci­dad. 2 mi­nu­to a rit­mo me­diano. 1 mi­nu­to a rit­mo len­to pa­ra en­friar.

OTROS PA­RA HA­CER CON LAS MAN­CUER­NAS

Los ejer­ci­cios con man­cuer­nas son un en­tre­na­mien­to muy com­ple­to por la can­ti­dad de múscu­los que pue­des desa­rro­llar con ellos. Es di­fí­cil enu­me­rar to­dos los ejer­ci­cios que se pue­den rea­li­zar uti­li­zan­do un so­lo equi­po de­por­ti­vo.

Ade­más las man­cuer­nas son ex­ce­len­tes por­que se pue­den uti­li­zar tan­to en el gim­na­sio co­mo en ca­sa. Es­ta es una de las ra­zo­nes por las que se ha po­pu­la­ri­za­do tan­to su uso.

Hoy en día en el mer­ca­do de ar­tícu­los de de­por­te, pue­des en­con­trar una va­rie­dad enor­me de pe­sas. Pe­ro de­bes te­ner en cuen­ta una op­ción im­por­tan­te, que afec­ta bas­tan­te al pre­cio: la po­si­bi­li­dad de ajus­tar el pe­so. Es­te ti­po de pe­sas son más ca­ras.

Si quie­res evi­tar una le­sión, si­gue es­tas re­glas: Rea­li­za un buen ca­len­ta­mien­to an­tes de ca­da se­sión de ejer­ci­cios. Pres­ta aten­ción a to­dos los múscu­los y las ar­ti­cu­la­cio­nes du­ran­te los en­tre­na­mien­tos.

Ca­da ejer­ci­cio de­be ser rea­li­za­do con la téc­ni­ca co­rrec­ta. Cual­quier des­via­ción de la mis­ma pue­de con­du­cir a con­se­cuen­cias trá­gi­cas. En ge­ne­ral, se re­co­mien­da lle­var a ca­bo de tres a cin­co se­ries de ca­da ejer­ci­cio, con un to­tal de 6 – 10 re­pe­ti­cio­nes.

Los ejer­ci­cios de man­cuer­nas que eli­jas pa­ra ha­cer en ca­sa o en el gim­na­sio, de­ben ser ele­gi­dos en ba­se a tu ni­vel de for­ma­ción mus­cu­lar.

Pa­ra los prin­ci­pian­tes, la me­jor op­ción es to­mar un día de des­can­so en­tre ca­da en­tre­na­mien­to. Es­to es de­bi­do a la len­ti­tud de la re­cu­pe­ra­ción de las fi­bras mus­cu­la­res, que siem­pre es me­nor si se es prin­ci­pian­te. Los de­por­tis­tas más avan­za­dos pue­den per­mi­tir­se el lu­jo de ha­cer en­tre­na­mien­tos 5 ve­ces a la se­ma­na o in­clu­so más fre­cuen­te­men­te.

An­tes de so­me­ter a tus múscu­los a un ejer­ci­cio tan in­ten­so co­mo es el ejer­ci­cio anae­ró­bi­co, de­bes pre­pa­rar­los (ca­len­tar­los) con un ejer­ci­cio ae­ró­bi­co fá­cil. Por ejem­plo, co­rrer en la cin­ta o ha­cer un po­co de bi­ci­cle­ta. Con tan so­lo 10 mi­nu­tos de car­dio, con­si­gues un buen pre ca­len­ta­mien­to.

Con es­te ti­po De ru­ti­na es im­po­si­ble abu­rrir­se y es muy efec­ti­va pa­ra que­mar gra­sa man­te­nien­do la ma­sa mus­cu­lar.

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