Co­noz­ca có­mo ob­te­ner fle­xi­bi­li­dad en las pier­nas y la ca­de­ra

Es­ta es una fa­ce­ta o ha­bi­li­dad que cier­tas per­so­nas tie­nen, pe­ro en­tre su ma­yo­ría son de­por­tis­tas. ¿Pue­des me­jo­rar di­cha con­di­ción aun­que nun­ca ha­yas po­di­do? Sí, y aquí te con­ta­re­mos con qué ejer­ci­cios pue­des lo­grar­lo.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Desa­rro­lla la fle­xi­bi­li­dad de tus múscu­los de la pier­na del mis­mo mo­do que en­tre­nas pa­ra me­jo­rar tu tono mus­cu­lar. Un pro­gra­ma re­gu­lar de ejer­ci­cios de es­ti­ra­mien­to me­jo­ra­rá la fle­xi­bi­li­dad de los múscu­los de las pier­nas y el ran­go de mo­vi­mien­to de tu ca­de­ra, la ro­di­lla y el to­bi­llo. Por otra par­te, al igual que se pier­de el tono mus­cu­lar cuan­do se de­tie­ne el en­tre­na­mien­to de re­sis­ten­cia, tam­bién vas a per­der fle­xi­bi­li­dad si de­jas el es­ti­ra­mien­to. El me­jor mo­men­to pa­ra es­ti­rar­te es des­pués de una se­sión de ejer­ci­cio ae­ró­bi­co, cuan­do tus múscu­los, ten­do­nes y li­ga­men­tos son más elás­ti­cos o pue­den alar­gar­se me­jor.

An­tes de na­da ¿ qué es real­men­te la f le­xi­bi­li­dad mus­cu­lar? La fle­xi­bi­li­dad es la ca­pa­ci­dad que tie­ne el múscu­lo pa­ra es­ti­rar­se sin lle­gar a da­ñar­se. Es­ta ca­pa­ci­dad es be­ne­fi­cio­sa pa­ra los mo­vi­mien­tos de nues­tro cuer­po ade­más de su con­trol.

Pe­ro ¿real­men­te la fle­xi­bi­li­dad es al­go que po­de­mos me­jo­rar? La edad es un fac­tor de­ter­mi­nan­te cuan­do ha­bla-ha­bla mos­mos de es­te te­ma, ya que és­ta se va per­dien­do po­co a po­co con el paso del tiem­po si no la tra­ba­ja­mos. ¿Qquie­re de­cir es­to que no po­de­mos me­jo­me­jo-rar­la?rar­la? No. La f le­xi­bi­li­dad mus­cu­lar po­de­mos me­jo­rar­la aun­que nun­ca nos ha­ya­mos in­tere­sa­do por ella, pa­ra que nos en­ten­da­mos, una per­so­na que nun­ca ha si­do ca­paz de abrir­se com­ple­ta­men­te de pier­nas po­drá lle­gar a ha­cer­lo siem­pre y cuan­do reali­ce un en­tre­na­mien­to cons­tan­te de ejer­ci­cios adap­ta­dos pa­ra me­jo­rar es­ta ca­rac­te­rís­ti­ca.

¿ Cuán­to tiem­po pue­do tar­dar apro­xi­ma­da­men­te? Ga­nar fle­xi­bi­li­dad no es al­go fá­cil ni al­go que se con­si­ga de la no­che a la ma­ña­na, me atre­ve­ría a de­cir, que es una de las con­di­cio­nes en la que va­mos a tar­dar más tiem­po en ver re­sul­ta­dos. Una per­so­na adul­ta que nun­ca ha tra­ba­ja­do di­cho as­pec­to pue­de tar­dar apro­xi­ma­da­men­te 1 año en con­se­guir abrir­se com­ple­ta­men­te de pier­nas con un en­tre­na­mien­to adap­ta­do, aun­que ob­via­men­te co­mo ex­pli­qué an­te­rior­men­te tam­bién in­flui­rán otros as­pec­tos co­mo la edad y la genética.

INS­TRUC­CIO­NES

Ca­da ejer­ci­cio tie­nes que rea­li­zar­lo sin brus­que­dad has­ta que no­tes la ten­sión mus­cu­lar en esa zo­na, una vez que no­tes di­cha ten­sión so­la­men­te tie­nes que man­te­ner la po­si­ción du­ran­te 30 se­gun­dos apro­xi­ma­da­men­te.

Una vez rea­li­za­do el pri­mer ejer­ci­cio pa­sas al si­guien­te y otros 30 se­gun­dos tra­ba­jan­do­jan­do esa zo­na, y así su­ce­si­va­su­ce­si­va­men­te.men­te. Si so­la­men­te quie­res ent rre­nae­na r pa­ra lo­glog ra r abrir­te de pier­nas ten­drás que rea­li­zar na­da más que los ejer­ci­cios en los que se tra­ba­ja de cin­tu­ra ha­cia aba­jo.

Pa­ra ob­te­ner po­co a po­co re­sul­ta­dos es ne­ce­sa­rio rea­li­zar la ta­bla de ejer­ci­cios tres ve­ces por se­ma­na (días se­pa­ra­dos, por ejem­plo: lu­nes, miér­co­les y vier­nes).

Es muy im­por­tan­te no for­zar de­ma­sia­do los múscu­los al rea­li­zar los es­ti­ra­mien­tos, ya que pue­des su­frir al­gu­na le­sión, en ese ca­so ten­drías que es­tar en un re­po­so ab­so­lu­to­lu­to du­ran­te bas­tan­te tiem­po y otra vez em­pe­zar de nue­vo (di­cho es­to te re­co­mien­do no for­zar de­ma­sia­do).

PANTORRILLAS

Co­mien­za tu ru­ti­na de es­ti­ra­mien­to con un ejer­ci­cio pa­ra las pantorrillas, que son los múscu­los que son más pro­pen­sos a vol­ver­se ten­sos, es­pe­cial­men­te si usas za­pa­tos de ta­co al­to o co­rres con tus de­dos del pie.

Pá­ra­te en el pri­mer es­ca­lón de una es­ca­le­ra o uti­li­za el ex­tre­mo de un es­ca­lón de ejer­ci­cios o ban­que­ta. Pá­ra­te cer­ca de un ob­je­to fi­jo pa­ra sos­te­ner­te si no tie­nes un buen equi­li­brio.

Co­lo­ca la bo­la de tu pie de­re­cho en el bor­de del es­ca­lón y to­do el tra­mo de tu otro pie en la su­per­fi­cie del pi­so. Ba­ja el ta­lón de tu pie de­re­cho en la me­di­da de lo po­si­ble, es­ti­ran­do las pantorrillas pa­ra me­jo­rar el ran­go de mo­vi­mien­to al­re­de­dor de su to­bi­llo. Man­tén es­te es­ti­ra­mien­to du­ran­te 15 a 30 se­gun­dos y lue­go cam­bia de pier­na; com­ple­ta cua­tro re­pe­ti­cio­nes.

CUADRÍCEPS Y Fle­xo­res De la CA­DE­RA

Sos­tén un ob­je­to fi­jo y ba­lan­céa­te en tu pie iz­quier­do. Man­tén tu ro­di­ro­dill la iz­quier­da li­ge­ra­men­te fle­xio­na­da pa­ra re­du­cir la ten­sión en tu ar­ti­cu­la­ción.

Do­bla la ro­di­lla de­re­cha y aga­rra los de­dos del pie de­re­cho, ti­ran­do del ta­lón de­re­cho tan cer­ca de tus glú­teos co­mo sea po­si­ble, man­tén las ro­di­llas jun­tas.

Em­pu­ja la pel­vis ha­cia ade­lan­te, es­ti­ran­do los fle­xo­res de la ca­de­ra en el la­do de­re­cho de tu ca­de­ra, así co­mo el múscu­lo cuá­dri­ceps de­re­cho. Man­tén es­te es­ti­ra­mien­to du­ran­te 15 a 30 se­gun­dos y lue­go cam­bia de pier­na. Com­ple­tar cua­tro re­pe­ti­cio­nes por la ca­de­ra y el mus­lo.

is­quio­ti­bia­les Y GLÚ­TEOS

Pá­ra­te cer­ca de un ob­je­to fi­jo en el que pue­das des­can­sar el ta­lón, siem­pre y cuan­do el ob­je­to es­té cer­ca del ni­vel de las ar­ti­cu­la­cio­nes de la ca­de­ra.

Equi­lí­bra­te so­bre la pier­na iz­quier­da y le­van­ta la pier­na de­re­cha pa­ra des­can­sar el ta­lón de­re­cho so­bre el ob­je­to ina­mo­vi­ble; bus­ca otro ob­je­to fi­jo pa­ra una me­jor es­ta­bi­li­dad.

In­cli­na el tron­co ha­cia de­lan­te lo más que pue­das, man­te­nien­do la pier­na de­re­cha lo más rec­ta po­si­ble sin blo­quear la ro­di­lla de­re­cha pa­ra es­ti­rar los is­quio­ti­bia­les y glú­teos. Man­tén es­te es­ti­ra­mien­to du­ran­te 15 a 30 se­gun­dos y lue­go cam­bia de pier­na. Com­ple­ta cua­tro re­pe­ti­cio­nes por pier­na.

ES­TO NO LO LO­GRA­RÁS de un día pa­ra otro, sino que de­bes ser cons­tan­te en rea­li­zar es­tos ejer­ci­cios, pe­ro sin for­zar­te.

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