Ejer­ci­cios de al­ta in­ten­si­dad para po­der te­ner el me­jor ab­do­men

Es­to te per­mi­te com­bi­nar el en­tre­na­mien­to es­pe­cí­fi­co de los múscu­los y un im­por­tan­te efec­to en la que­ma de gra­sa. Lo­gra­rás la pér­di­da de pe­so me­dian­te la es­ti­mu­la­ción del me­ta­bo­lis­mo y me­jo­rar la ca­pa­ci­dad de ab­sor­ción de la glu­co­sa.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Las ru­ti­nas de ab­do­mi­na­les de al­ta in­ten­si­dad son idea­les para lo­grar un ab­do­men mar­ca­do en el me­nor tiem­po po­si­ble. Es­ta ru­ti­na es ideal para hom­bres y para mu­je­res, di­se­ña­do para mar­car los ab­do­mi­na­les y que­mar gra­sa ab­do­mi­nal rá­pi­da­men­te.

La al­ta in­ten­si­dad te per­mi­te com­bi­nar el en­tre­na­mien­to es­pe­cí­fi­co de los múscu­los y un im­por­tan­te efec­to en la que­ma de gra­sa; con es­te en­tre­na­mien­to de al­ta in­ten­si­dad lo­gra­rás la pér­di­da de pe­so me­dian­te la es­ti­mu­la­ción del me­ta­bo­lis­mo y me­jo­rar la ca­pa­ci­dad de ab­sor­ción de la glu­co­sa.

Los múscu­los ab­do­mi­na­les no son fí­si­ca­men­te dis­tin­tos del res­to. Di­cho es­to, dé­ja­me plan­tear la si­guien­te pre­gun­ta: si tra­ba­jas los pec­to­ra­les, ¿ha­rías tres se­ries de 100 re­pe­ti­cio­nes de press de ban­ca? Por su­pues­to que no. El en­tre­na­mien­to de ab­do­mi­na­les de­be en­fo­car­se de la mis­ma for­ma, aun­que mu­cha gen­te crea que tie­ne que ha­cer cien­tos de re­pe­ti­cio­nes.

Par­te de los mo­ti­vos de es­ta erró­nea creen­cia es que tal vez no se tra­ba­jen los ab­do­mi­na­les co­rrec­ta­men­te o con la su­fi­cien­te in­ten­si­dad. Si tie­nes que com­ple­tar 50 re­pe­ti­cio­nes an­tes de sen­tir la que­ma­zón en los múscu­los es por­que es­tás ha­cien­do al­go mal. Pro­ba­ble­men­te ten­gas que ami­no­rar la mar­cha y me­jo­rar la eje­cu­ción del ejer­ci­cio. Sé sin­ce­ro: ¿des­pla­zas la ca­be­za ha­cia de­lan­te en las ele­va­cio­nes de tron­co? ¿Con­traes los múscu­los al má­xi­mo en ca­da re­pe­ti­ción? ¿Te das im­pul­so con el cuer­po para ha­cer el ejer­ci­cio co­rrec­ta­men­te? Si tra­ba­jas los ab­do­mi­na­les de la for­ma ade­cua­da, sen­ti­rás la que­ma­zón de for­ma in­me­dia­ta, y no ten­drás la su­fi­cien­te ener­gía para com­ple­tar cien­tos de re­pe­ti­cio­nes. Así que, si te re­sul­ta de­ma­sia­do fá­cil, com­prue­ba que ha­ces los ejer­ci­cios ade­cua­da­men­te. Aquí tie­nes una ru­ti­na para ab­do­mi­na­les. Es bas­tan­te in­ten­sa te­nien­do en cuen­ta los re­du­ci­dos tiem­pos de des­can­so en­tre se­ries, así que oja­lá que con­si­ga ayu­dar­te. Pue­des rea­li­zar­la si ya tie­nes un ni­vel in­ter­me­dio en el en­tre­na­mien­to del ab­do­men, y se­gún va­yas avan­zan­do pue­des re­du­cir los tiem­pos en­tre se­ries. Pue­des rea­li­zar la ru­ti­na de dos a tres días a la se­ma­na. Re­cuer­da, no obs­tan­te, que en el ab­do­men es es­pe­cial­men­te im­por­tan­te la va­ria­ción y pro­gre­sión de las ru­ti­nas, ya que son múscu­los que se adap­tan al es­fuer­zo rá­pi­da­men­te.

RU­TI­NA De AB­DO­MEN De AL­TA IN­TEN­SI­DAD

En­co­gi­mien­tos in­ver­ti­dos en ban­co de­cli­na­do ( in­fe­rio- res): tres se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes, 20 a 45 se­gun­dos de des­can­so en­tre se­ries.

Ele­va­cio­nes de pier­nas con gi­ro, en sus­pen­sión (obli­cuos): tres se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes, 20 a 45 se­gun­dos de des­can­so en­tre se­ries.

En­co­gi­mien­tos con pe­so (su­pe­rio­res): tres se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes. Ele­va­cio­nes de pier­nas, tum­ba­do (in­fe­rio­res): tres se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes. Ex­ten­sio­nes tra­se­ras en ba­lón de ejer­ci­cio ( lum­ba­res): tres se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes.

Para co­men­zar el mo­vi­mien­to, de­be­mos co­lo­car­nos en de­cú­bi­to su­pino, es de­cir, re­cos­ta­dos so­bre el sue­lo con los bra­zos y pier­nas ex­ten­di­das, las ma­nos de­ben di­ri­gir­se ha­cia atrás por los la­dos de la ca­be­za y las pal­mas de­ben mi­rar ha­cia arri­ba. Des­de es­ta po­si­ción ini­cia­mos el ejer­ci­cio.

Ins­pi­ra­mos y mien­tras es­pi­ra­mos con­trae­mos el ab­do­men para ele­var len­ta­men­te el tron­co y las pier­nas si­mul­tá­nea­men­te para for­mar con el cuer­po una “V” me­dian­te la fle­xión de la ca­de­ra. Con­ser­va­mos la po­si­ción por unos se­gun­dos.

Re­gre­sa­mos len­ta­men­te a la po­si­ción ini­cial, con­tro­lan­do el des­cen­so, y re­pe­ti­mos tan­tas ve­ces co­mo nos sea in­di­ca­do.

SU­GE­REN­CIAS Y DA­TOS Úti­les

La co­lum­na de­be con­ser­var su cur­va­tu­ra nor­mal du­ran­te to­do el re­co­rri­do, evi­tan­do cur­var la es­pal­da o ti­rar del cue­llo al rea­li­zar el mo­vi­mien­to.

Las pier­nas y el tron­co de­ben ele­var­se si­mul­tá­nea­men­te. Para ayu­dar­nos po­de- mos ex­ten­der los bra­zos ha­cia ade­lan­te, lo que con­tri­bu­ye a man­te­ner la po­si­ción.

En lo po­si­ble, no de­be­mos fle­xio­nar las ro­di­llas al for­mar una “V” con el cuer­po.

Es­te ejer­ci­cio tra­ba­ja los si­guien­tes múscu­los ab­do­mi­na­les: rec­to ma­yor del ab­do­men, y en me­nor me­di­da, obli­cuos. Tam­bién par­ti­ci­pan en es­te mo­vi­mien­to los se­rra­tos y rec­tos fe­mo­ra­les.

Po­de­mos sos­te­ner la po­si­ción en “V” du­ran­te 10 a 20 se­gun­dos y con­tro­lar el mo­vi­mien­to tan­to al su­bir co­mo al des­cen­der el cuer­po.

Se tra­ta de un ejer­ci­cio de al­ta in­ten­si­dad, por lo que no es re­co­men­da­ble para prin­ci­pian­tes, sino más bien acon­se­ja­do para quie­nes po­seen cier­ta fuer­za pre­via en el ab­do­men.

la ES­TRA­TE­GIA CLA­VE

Dor­mir bien, por ejem­plo, no só­lo ayu­da a nor­ma­li­zar los ni­ve­les de cor­ti­sol, sino tam­bién es im­por­tan­te para op­ti­mi­zar su re­loj cir­ca­diano, que pue­de te­ner un im­pac­to pro­fun­do en su me­ta­bo­lis­mo y pe­so.

La lla­ve maes­tra real­men­te es su ali­men­ta­ción, se­gui­da muy de cer­ca por el ti­po de ejer­ci­cio que rea­li­za.

Cer­ca del 80% de su ca­pa­ci­dad para re­du­cir el ex­ce­so de gra­sa cor­po­ral es de­ter­mi­na­do por lo que come; el 20% res­tan­te es­tá re­la­cio­na­do con el ejer­ci­cio y otros há­bi­tos de es­ti­lo de vi­da sa­lu­da­bles, ta­les co­mo el sue­ño y la re­duc­ción de es­trés.

Lo que quie­re de­cir es­to es que si su ali­men­ta­ción se ba­sa en ali­men­tos pro­ce­sa­dos y azú­car, sus pro­ba­bi­li­da­des de te­ner un ab­do­men plano, in­clu­so si us­ted ha­ce mu­cho ejer­ci­cio, son muy po­cas.

Con es­to, sim­ple­men­te us­ted no ve­rá un ab­do­men de­fi­ni­do, a me­nos que re­duz­ca la gra­sa cor­po­ral de to­do su cuer­po, y una ma­la ali­men­ta­ción ha­ce que su cuer­po al­ma­ce­ne ex­ce­so de gra­sa, sin im­por­tar cuán­to ejer­ci­cio ha­ga.

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