Bur­pees: co­noz­ca có­mo rea­li­zar de bue­na for­ma es­te atrac­ti­vo ejer­ci­cio

Se acer­ca el ve­rano, y ca­da vez in­ten­ta­mos bus­car al­ter­na­ti­vas pa­ra po­der lle­gar de la me­jor for­ma a nues­tras va­ca­cio­nes. Aquí, tie­nes una al­ter­na­ti­va pa­ra rea­li­zar.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

Bur­pees. Pa­la­bra que con só­lo es­cu­char­la mu­chos aman­tes del de­por­te se po­nen a tem­blar. Sin du­da, el bur­pee pue­de tra­tar­se de uno de los mo­vi­mien­tos más ago­ta­do­res a los que uno pue­de en­fren­tar­se, so­bre to­do si el nú­me­ro a rea­li­zar es ele­va­do.

Sin em­bar­go, se tra­ta de los mo­vi­mien­tos ‘con pe­so cor­po­ral’ más com­ple­tos que po­de­mos en­con­trar. Con ellos, se tra­ba­ja la par­te car­dio­vas­cu­lar, fuer­za y re­sis­ten­cia mus­cu­lar, to­do al mis­mo tiem­po. Por to­do es­to, es un mo­vi­mien­to que no só­lo pue­des rea­li­zar en un gim­na­sio de Cros­sfit, sino que es un ejer­ci­cio ideal pa­ra en­tre­nar en ca­sa o in­cluir­lo en ru­ti­nas pen­sa­das sin ma­te­rial ex­tra.

Ya he­mos ha­bla­do de que aun­que sea di­fí­cil pen­sar en sus bon­da­des, exis­ten mul­ti­tud de be­ne­fi­cios en los bur­pees. Y tam­bién he­mos vis­to al­gu­na de las di­fe­ren­tes téc­ni­cas que usan los cross­fit­ters de la éli­te pa­ra ha­cer bur­pees.

Al tra­tar­se de un ejer­ci­cio muy ago­ta­dor, bus­car la efi­cien­cia pa­ra eco­no­mi­zar ener­gías es una de las cla­ves pa­ra con­se­guir me­jo­res mar­cas que in­clu­yan gran­des nú­me­ros de bur­pees.

Por eso, en es­te ar­tícu­lo va­mos a ver una se­rie de con­se­jos y as­pec­tos a te­ner en cuen­ta pa­ra ser más efi­cien­tes a la ho­ra de ejer­ci­tar­nos.

MAN­TE­NER el Co­re en TEN­SIÓN

El bur­pee es un ejer­ci­cio en el que bá­si­ca­men­te se rea­li­za la si­guien­te se­cuen­cia de mo­vi­mien­tos: De pie – Sen­ta­di­lla – Plan­cha – Fle­xión – Fle­xión – Sen­ta­di­lla – De pie – Sal­to con pal­ma­da.

La se­cuen­cia de ba­ja­da de­be rea­li­zar­se co­mo si de un pe­so muer­to se tra­ta­se en la que nues­tros bra­zos man­tie­nen su­je­ta una ba­rra vir­tual. Los bra­zos van cer­ca­nos al cuer­po y van to­man­do la for­ma de fle­xión, pa­ra jus­to des­pués de lan­zar los pies ha­cia atrás, apo­yar las ma­nos y rea­li­zar la fle­xión has­ta que pe­cho y ca­de­ra to­quen el sue­lo.

En la fa­se de subida, cuan­do los pies son lan­za­dos ha­cia ade­lan­te, tam­bién es im­por­tan­te se­guir man­te­nien­do la ten­sión en el co­ra­zón.

La efi­cien­cia en el mo­vi­mien­to se con­si­gue rea­li­zán­do­lo de for­ma re­la­ja­da, con los bra­zos si­guien­do al cuer­po co­mo de­cía­mos, imi­tan­do un pe­so muer­to has­ta que se to­ca el sue­lo.

PLAN­CHA

Es­tan­do en la po­si­ción de sue­lo, se de­be pen­sar en to­mar una po­si­ción de “ho­llow in­ver­ti­do” (de ahí, la im­por­tan­cia de man­te­ner un co­re fuer­te) en la fa­se de subida.

Es­to quie­re de­cir que an­tes de pen­sar en lle­var las ro­di­llas ha­cia el pe­cho pa­ra pos­te­rior­men­te pa­sar a la po­si­ción er­gui­da, si­túa­te en po­si­ción de plan­cha pa­ra pos­te­rior­men­te pa­sar a po­si­ción de ho­llow. De es­ta for­ma, la ca­de­ra se co­lo­ca de ma­ne­ra au­to­má­ti­ca en la po­si­ción co­rrec­ta des­de la que es más fá­cil rea­li­zar el em­pu­je de los pies ha­cia ade­lan­te.

El mo­vi­mien­to de­be cen­trar­se en que las ca­de­ras se mue­van ha­cia arri­ba y ha­cia aba­jo, nun­ca ti­rar de pier­nas. Es la ca­de­ra la que con­du­ce ha­cia una bue­na po­si­ción de los pies. De es­ta for­ma, se pro­du­ce una trans­fe­ren­cia del ejer­ci­cio ha­cia la me­jo­ra de otros mo­vi­mien­tos co­mo pue­den ser las do­mi­na­das.

Re­cuer­da, la fuer­za del mo­vi­mien­to de­be par­tir des­de la ca­de­ra, no des­de las pier­nas, así que con­cen­tra el mo­vi­mien­to so­bre és­ta en lu­gar de pen­sar en lle­var las ro­di­llas ha­cia el pe­cho.

DE­DOS De los Pies HA­CIA ADE­LAN­TE

La po­si­ción ha­cia la que apun­ten los de­dos de los pies una vez se ha rea­li­za­do el mo­vi­mien­to de des­pe­gue del sue­lo y lle­ga­da has­ta po­si­ción de sen­ta­di­lla, es im­por­tan­te pa­ra po­der rea­li­zar el mo­vi­mien­to pos­te­rior, de rea­li­zar la fa­se de as­cen­so, sal­to y pal­ma­da.

Los de­dos de los pies jus­to an­tes de rea­li­zar el sal­to, de­ben es­tar apun­tan­do ha­cia ade­lan­te o li­ge­ra­men­te ha­cia el ex­te­rior.

La co­rrec­ta po­si­ción de los de­dos del pie ali­nea por sí mis­mo la po­si­ción de las ro­di­llas, que que­dan pre­pa­ra­das co­rrec­ta­men­te pa­ra la rea­li­zar la fa­se de as­cen­so y pos­te­rior sal­to.

No im­por­ta tan­to la an­chu­ra a la que co­lo­ques los pies co­mo que los de­dos de los mis­mos es­tén apun­tan­do ha­cia ade­lan­te. Al­gu­nos re­co­mien­dan que los pies es­tén lo más jun­tos po­si­bles a la ho­ra de lle­var los pies ha­cia ade­lan­te, ( pa­ra con­se­guir ma­yor trans­fe­ren­cia ha­cia otros mo­vi­mien­tos gim­nás­ti­cos), lo cier­to es que pa­ra al­gu­nas per­so­nas pue­de ser más có­mo­do ate­rri­zar con una ma­yor an­chu­ra de pies pa­ra lue­go ce­rrar­los al dar el sal­to con pal­ma­da.

el SAL­TO

El sal­to en un bur­pee pue­de ser rea­li­za­do de for­ma muy pro­nun­cia­da y con una gran pal­ma­da por en­ci­ma de la ca­be­za o sim­ple­men­te con un pe­que­ño sal­to en el que am­bos pies son des­pe­ga­dos del sue­lo, y se rea­li­za una pe­que­ña pal­ma­da. Evi­den­te­men­te, si es­ta­mos rea­li­zan­do una se­rie gran­de de bur­pees, la al­tu­ra y la ener­gía que de­di­que­mos al sal­to mar­ca­rá enor­me­men­te el gas­to ener­gé­ti­co to­tal con­su­mi­do en el mo­vi­mien­to.

El mo­vi­mien­to de los bra­zos de­be fluir de for­ma re­la­ja­da, si­tua­dos en to­do mo­men­to cer­ca del cuer­po, has­ta dar la pal­ma­da pa­ra jus­to des­pués co­men­zar la fa­se de ba­ja­da imi­tan­do un pe­so muer­to.

Si lo que se bus­ca es eco­no­mi­zar la ener­gía en un bur­pee, el sal­to pue­des ha­cer­lo con la al­tu­ra jus­ta en la que am­bos pies que­den se­pa­ra­dos del sue­lo, no más.

En cuan­to si a res­pi­rar por la na­riz o por la bo­ca, pa­re­ce ha­ber cier­to de­ba­te al res­pec­to, así que nues­tra re­co­men­da­ción es que ca­da cual adap­te la res­pi­ra­ción a la ma­ne­ra en la que se en­cuen­tre más có­mo­do.

Co­mo cual­quier otro mo­vi­mien­to, la eje­cu­ción de los bur­pees pue­de me­jo­rar­se con su prác­ti­ca, tan­to el as­pec­to téc­ni­co co­mo la ca­pa­ci­dad de rea­li­zar­los con más fa­ci­li­dad.

si De­bi­do a la al­ta exi­gen­cia de es­te ejer­ci­cio pre­sen­tas mo­les­tias, de­ten­te, y con­sul­ta a tu mé­di­co.

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