Step: en­tre­na­mien­to de­por­ti­vo que per­mi­ti­rá to­ni­fi­car tu cuer­po

Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to de­por­ti­vo com­bi­na el ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar con la to­ni­fi­ca­ción, me­jo­ran­do la apa­rien­cia de la par­te in­fe­rior del cuer­po.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

¿Quie­res adel­ga­zar y to­ni­fi­car tu cuer­po sin mo­ver­te de la ca­sa? Em­pie­za a ha­cer step, un de­por­te fit­ness que pue­des prac­ti­car tran­qui­la­men­te en el li­ving de tu ca­sa y con tu mú­si­ca fa­vo­ri­ta. Es­te ti­po de en­tre­na­mien­to de­por­ti­vo com­bi­na el ejer­ci­cio car­dio­vas­cu­lar con la to­ni­fi­ca­ción, me­jo­ran­do la apa­rien­cia de la par­te in­fe­rior del cuer­po: mus­los, ca­de­ras, glú­teos, pan­to­rri­llas, en­tre otros.

Ade­más, los steps son unos ban­cos de gim­na­sio que fá­cil­men­te po­drás en­con­trar en al­gu­na tien­da de ma­te­rial de­por­ti­vo y que pue­de guar­dar­se en cual­quier lu­gar. Te con­ta­re­mos có­mo ha­cer es­te ejer­ci­cio en ca­sa pa­ra que apren­das la téc­ni­ca y con­se­guir un cuer­po más sa­lu­da­ble y es­bel­to.

El step es un ti­po de ejer­ci­cio fí­si­co en el que se re­quie­re se un “step” (un ban­co o un es­ca­lón de ejer­ci­cios que pue­des con­se­guir en cual­quier tien­da de­por­ti­va). Aun­que hay per­so­nas que usan las es­ca­le­ras de ca­sa pa­ra ha­cer es­te ejer­ci­cio, lo cier­to es que es al­ta­men­te re­co­men­da­ble que te ha­gas con uno de es­tos ban­cos que son fá­ci­les de con­se­guir, son ase­qui­bles y no ocu­pan mu­cho es­pa­cio.

El mo­ti­vo de que sea idó­neo com­prar un step es por­que hay di­fe­ren­tes al­tu­ras que va­ria­rán de­pen­dien­do del alumno y de su ex­pe­rien­cia; así, los steps más al­tos es­tán in­di­ca­dos pa­ra las per­so­nas más ex­pe­ri­men- ta­das y los más ba­jos pa­ra los prin­ci­pian­tes. step de 10 cm (ni­vel 1): si es la pri­me­ra vez que vas a prac­ti­car step, es re­co­men­da­ble que op­tes por es­ta al­tu­ra pa­ra co­men­zar con tu en­tre­na­mien­to de una ma­ne­ra se­gu­ra.

step de 15 cm (ni­vel 2): las per­so­nas que es­tén ha­bi­tua­das a ha­cer de­por­te y que ya ha­yan prac­ti­ca­do step pue­den ha­cer­se con es­ta al­tu­ra pa­ra en­tre­nar en ca­sa. step de 20 cm (ni­vel 3): es­tá in­di­ca­do pa­ra las per­so­nas que es­tán acos­tum­bra­das, tan­to al de­por­te co­mo al step.

Ade­más, lo bueno de es­to es que tie­ne una su­per­fi­cie an­ti­des­li­zan­te que con­se­gui­rá que es­tés más se­gu­ro y que pue­das evi­tar le­sio­nes.

Pa­ra ha­cer step en ca­sa pri­me­ro de­bes co­no­cer que so­bre es­ta pla­ta­for­ma se pue­den ha­cer una gran can­ti­dad de ejer­ci­cios que com­bi­nan su­bir y ba­jar del step al rit­mo de la mú­si­ca (pa­ra ha­cer­lo más di­ver­ti­do) y tam­bién pue­des crear tus pro­pias co­reo­gra­fías de bai­le ae­ró­bi­co usan­do el step pa­ra to­ni­fi­car.

ejer­ci­cios QUE PUE­DES HA­CER

El más bá­si­co con­sis­te en su­bir al step con una pier­na y des­pués con la otra y, des­pués, ba­jar de es­pal­das si­guien­do un rit­mo con­cre­to. Es­to se­ría imi­tar el mo­vi­mien­to que ha­ce­mos al su­bir una es­ca­le­ra, y es una bue­na ma­ne­ra de co­men­zar a en­tre­nar con es­te apa­ra­to de gim­na­sio en ca­sa. Lo ideal es ha­cer 3 se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes ca­da una.

Otro ejer­ci­cio fre­cuen­te con­sis­te en su­bir una pier­na al step y le­van­tar la ro­di­lla de la otra pier­na; des­pués ten­drás que cam­biar de pier­na. Tam­bién es re­co­men­da­ble ha­cer 3 se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes con ca­da pier­na.

Pa­ra to­ni­fi­car los glú­teos, un buen ejer­ci­cio con­sis­te en su­bir al step con una pier­na y con la otra dar una “pa­ta­da” ha­cia atrás, es de­cir, es­ti­rar la otra pier­na ha­cia atrás; pue­des ir com­bi­nan­do am­bas pier­nas has­ta cum­plir con 3 se­ries de 15 re­pe­ti­cio­nes.

Es­tos son al­gu­nos de los ejer­ci­cios que pue­des ha­cer, sin em­bar­go, hay mu­chos más: el tru­co del step con­sis­te en com­bi­nar mo­vi­mien­tos de pier­nas su­bien­do y ba­jan­do el step y es­tos se pue­den ha­cer con mú­si­ca y di­fe­ren­tes rit­mos pa­ra con­se­guir que te mo­ti­ves.

El step es un ejer­ci­cio idó­neo, tan­to pa­ra ayu­dar­nos per­der pe­so co­mo pa­ra con­se­guir que ten­ga­mos un cuer­po más fi­bro­so y to­ni­fi­ca­do. Pe­ro aún hay más be­ne­fi­cios, a con­ti­nua­ción te los de­ta­lla­mos pa­ra que en­tien­das por qué es tan bueno pa­ra la sa­lud:

Au­men­ta la ca­pa­ci­dad de ab­sor­ber el oxí­geno y me­jo­ra el ren­di­mien­to de nues­tro cuer­po.

Con ca­da se­sión de step se pier­den gran­des can­ti­da­des de ca­lo­rías y, por tan­to, se con­si­gue que­mar gra­sa sa­tu­ra­da y ha­cer­nos per­der pe­so.

Los múscu­los de la par­te in­fe­rior del cuer­po es­ta­rán más to­ni­fi­ca­dos, ter­sos y con me­jor as­pec­to, so­bre to­do los glú­teos, los mus­los y las ca­de­ras.

Se me­jo­ra la ca­pa­ci­dad de coor­di­na­ción del cuer­po al prac­ti­car­lo al rit­mo de di­fe­ren­tes can­cio­nes y me­dian­te co­reo­gra­fías.

Ade­más, si quie­res es­tar en for­ma y te­ner un cuer­po en bue­nas con­di­cio­nes, es esen­cial que com­bi­nes tu ejer­ci­cio fí­si­co con una se­rie de pau­tas ali­men­ti­cias.

CONSEJOS

Sin em­bar­go, de­bes te­ner en cuen­ta una se­rie de consejos y pre­cau­cio­nes que te ayu­da­rán a que tu ejer­ci­cio con step sea se­gu­ro y no te le­sio­nes. Ten en cuen­ta que al su­bir y ba­jar del apa­ra­to es­ta­mos for­zan­do par­tes del cuer­po co­mo las ro­di­llas o la es­pal­da por lo que te­ne­mos que te­ner en cuen­ta as­pec­tos co­mo la pos­tu­ra o la po­si­ción de los pies. An­tes de ha­cer step tie­nes que saber que:

Pa­ra ver los be­ne­fi­cios que te aca­ba­mos de de­ta­llar es esen­cial que el step du­re, al me­nos, 30 mi­nu­tos y que ha­gas 10 mi­nu­tos de ca­len­ta­mien­to pre­vios al de­por­te.

Si tie­nes al­gu­na le­sión en los to­bi­llos o las ro­di­llas de­be­rías con­sul­tar con tu mé­di­co an­tes de co­men­zar a ha­cer step en ca­sa.

Pa­ra pre­ve­nir cual­quier tor­ci­da de pie o le­sio­nes es im­por- tan­te que evi­tes apo­yar los pies en los bor­des del step por­que po­drías res­ba­lar y ha­cer­te da­ño. Lo me­jor es po­ner­los lo más cén­tri­co po­si­ble pa­ra evi­tar cual­quier in­ci­den­te.

La pos­tu­ra es im­por­tan­te pa­ra que la es­pal­da no sal­ga re­sen­ti­da: de­bes man­te­ner el es­tó­ma­go rec­to y fir­me, los hom­bros re­la­ja­dos, la es­pal­da rec­ta y siem­pre te­ner las ro­di­llas fle­xio­na­das.

Cuan­do subas al step no de­bes pi­sar fuer­te, lo me­jor es que lo ha­gas con mo­vi­mien­tos sua­ves y acom­pa­sa­dos.

Al ba­jar del step se re­co­mien­da que pri­me­ro apo­yes la pun­ta y des­pués el ta­lón, así con­se­gui­rás que los múscu­los de los ge­me­los y los to­bi­llos es­tén pro­te­gi­dos.

es esen­cial que el step du­re, al me­nos, 30 mi­nu­tos y que ha­gas 10 mi­nu­tos de ca­len­ta­mien­to pre­vios al de­por­te.

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