Có­mo entrenar para me­jo­rar la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca

Si el sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar es ca­paz de man­te­ner un apor­te ade­cua­do de oxí­geno y nu­trien­tes a to­do el or­ga­nis­mo, pues la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca y la re­sis­ten­cia se con­si­de­ran ade­cua­das.

La Tribuna (Los Angeles, Chile) - - BIENESTAR -

La ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca es la pro­pie­dad del or­ga­nis­mo para fun­cio­nar y res­pon­der efi­cien­te­men­te a ac­ti­vi­da­des sos­te­ni­das sin ex­pe­ri­men­tar fa­ti­ga y re­que­rir de­ma­sia­do es­fuer­zo.

Es­ta ca­pa­ci­dad, ad­qui­ri­da por la ha­bi­li­dad de pro­du­cir un tra­ba­jo me­dian­te la uti­li­za­ción de oxí­geno co­mo com­bus­ti­ble, re­pre­sen­ta la má­xi­ma ca­pa­ci­dad del or­ga­nis­mo para me­ta­bo­li­zar el oxí­geno de la san­gre por mi­nu­to. Es de­cir, cuan­to mayor es el vo­lu­men má­xi­mo de oxí­geno ( Vo2máx) mayor se­rá la re­sis­ten­cia car­dio­vas­cu­lar del in­di­vi­duo.

La ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca es­tá ín­ti­ma­men­te re­la­cio­na­da con el Vo2máx que se mide en ml/kg/min. Así, si dos per­so­nas tie­nen el mis­mo Vo2máx, pe­ro uno de ellos pe­sa 10 ki­los más que otro, pues el que pe­sa me­nos ten­drá una mayor ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca de­bi­do a que con­ta­rá con un mayor con­su­mo de oxí­geno res­pec­to a su pe­so por mi­nu­to.

Si el sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar es ca­paz de man­te­ner un apor­te ade­cua­do de oxí­geno y nu­trien­tes a to­do el or­ga­nis­mo, pues la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca y la re­sis­ten­cia se con­si­de­ran ade­cua­das.

Es­ta cua­li­dad de los ejer­ci­cios pro­por­cio­na gran­des be­ne­fi­cios para la sa­lud de­bi­do a que desa­rro­lla as­pec­tos car­dio­vas­cu­la­res que ofre­cen bon­da­des sa­lu­da­bles y, ade- más, con­tri­bu­ye a que­mar ca­lo­rías, per­der pe­so y oxi­ge­nar co­rrec­ta­men­te to­do el or­ga­nis­mo.

En­ton­ces, to­dos los ór­ga­nos en con­jun­to se adap­tan para fun­cio­nar en forma coor­di­na­da de ma­ne­ra más efi­cien­te y su­pe­ran con mayor fa­ci­li­dad y ra­pi­dez el estrés que im­pli­ca para el cuer­po la prác­ti­ca de ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

Bá­si­ca­men­te, para me­jo­rar la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca del or­ga­nis­mo se re­quie­re in­cre­men­tar la de­man­da de oxí­geno y man­te­ner, con el entrenamiento, la in­ten­si­dad por un pe­río­do de­ter­mi­na­do. Por su­pues­to, las ca­rac­te­rís­ti­cas de la ac­ti­vi­dad, su in­ten­si­dad y du­ra­ción, de­pen­de­rán de las ca­rac­te­rís­ti­cas del in­di­vi­duo que se ejer­ci­te.

Una de las más usa­das for­mas para me­dir la in­ten­si­dad es a tra­vés del con­trol de la fre­cuen­cia car­día­ca (FC). Para me­jo­rar la re­sis­ten­cia y ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca se de­be­ría ejer­ci­tar a una in­ten­si­dad mo­de­ra­da que re­pre­sen­ta al­re­de­dor del 70-80% de la FC má­xi­ma. Sin em­bar­go, se ha dis­mi­nui­do la in­ten­si­dad mí­ni­ma ne­ce­sa­ria para me­jo­rar el con­su­mo de oxí­geno en adul­tos sa­nos a 55-65% de la FC má­xi­ma en su úl­ti­mo po­si­cio­na­mien­to.

De to­das for­mas, la in­ten­si­dad tam­bién de­be ade­cuar­se al es­ta­do, forma fí­si­ca y otras par­ti­cu­la­ri­da­des de la per­so­na en cues­tión.

Res­pec­to a la du­ra­ción, las re­co­men­da­cio­nes in­di­can que con la fi­na­li­dad de in­cre­men­tar ca­pa­ci­dad, só­lo bas­ta la ejer­ci­ta­ción por 30 mi­nu­tos. Sin em­bar­go, és­ta tam­bién pue­de ir­se au­men­tan­do con el pa­so del tiem­po y la evo­lu­ción de los en­tre­na­mien­tos que me­jo­ra­rán gra­dual­men­te la forma fí­si­ca del in­di­vi­duo.

En­tre las ac­ti­vi­da­des que po­de­mos acon­se­jar para me­jo­rar la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca se en­cuen­tran ca­mi­nar a pa­so li­ge­ro, ci­clis­mo, na­ta­ción, te­nis, bai­le, carrera y ae­ró­bi­ca.

Más allá de la im­por­tan­cia de in­cre­men­tar la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca para me­jo­rar la re­sis­ten­cia al es­fuer­zo y el mo­men­to de la ejer­ci­ta­ción en ge­ne­ral, es fun­da­men­tal no de­jar de entrenar la fle­xi­bi­li­dad y la fuer­za, ya que to­dos los ejer­ci­cios van de la mano y con la ayu­da de és­tos úl­ti­mos, la ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca se ve fa­vo­re­ci­da gran­de­men­te.

Tam­bién ca­be re­sal­tar, que siem­pre es ne­ce­sa­ria la pre­sen­cia de un en­tre­na­dor al la­do nues­tro que pue­da guiar­nos e in­di­car du­ran­te la evo­lu­ción, el mo­men­to en que ca­da pa­so de­be efec­tuar­se. Si es­to ocu­rre así, pues to­do de­be arri­bar a bue­nos resultados y nues­tro sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar ob­ten­drá mayor re­sis­ten­cia pu­dien­do lue­go, dis­fru­tar de ca­da ac­ti­vi­dad que reali­ce­mos sin in­con­ve­nien­tes y pos­te­rior fa­ti­ga.

ejer­ci­cios De RE­SIS­TEN­CIA AE­RÓ­BI­CA

El ob­je­ti­vo de los ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos es que nues­tro cuer­po se pon­ga en mo­vi­mien­to, con un es­fuer­zo mo­de­ra­do, pe­ro que sea­mos ca­pa­ces de sos­te­ner en el tiem­po. Por ello, es ne­ce­sa­rio con­si­de­rar aque­llos ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca que nos ha­cen lle­gar a de­ter­mi­na­da fre­cuen­cia car­día­ca y man­te­ner­la mien­tras du­re el ejer­ci­cio.

Lo me­jor de to­do es que una ru­ti­na de ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos nos per­mi­te ha­cer de­por­te al ai­re li­bre, ejer­ci­tar­nos en ca­sa o bien acudir a un gim­na­sio. Si te gus­ta dar un pa­seo al ai­re li­bre, las ca­mi­na­tas a pa­so li­ge­ro, sa­lir a co­rrer o an­dar en bi­ci­cle­ta son op­cio­nes para dis­fru­tar.

Otros ejer­ci­cios de re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca son la na­ta­ción, la dan­za ae­ró­bi­ca, o sal­tar la cuer­da. Una ru­ti­na dia­ria que in­clu­ya al­guno de es­tos ejer­ci­cios te ayu­da­rá a me­jo­rar la re­sis­ten­cia ae­ró­bi­ca, for­ta­le­cien­do la sa­lud de tu co­ra­zón y pul­mo­nes, ade­más de brin­dar­te to­dos los be­ne­fi­cios an­tes men­cio­na­dos.

EN­TON­CES, ¿QUÉ PO­DE­MOS HA­CER PARA ME­JO­RAR NUES­TRA RE­SIS­TEN­CIA?

El ejer­ci­cio anae­ró­bi­co es esen­cial. Ejer­ci­ta tu fuer­za mus­cu­lar con el tra­ba­jo de pe­sas, una es­truc­tu­ra mus­cu­lar fuer­te fa­vo­re­ce a la re­sis­ten­cia fí­si­ca.

Com­bi­na el tra­ba­jo de fuer­za y ca­pa­ci­dad car­dio­vas­cu­lar. Ha­cer ca­rre­ras cor­tas de ve­lo­ci­dad es un ex­ce­len­te ejer­ci­cio para la re­sis­ten­cia, pues rea­li­zan un tra­ba­jo do­ble­men­te efectivo.

Haz ejer­ci­cios de al­ta in­ten­si­dad. Son co­no­ci­dos por prac­ti­car­se por pe­río­dos cor­tos de tiem­po, pe­ro al to­pe de nues­tra ca­pa­ci­dad car­dio­vas­cu­lar. Por ejem­plo co­rrer por 30 mi­nu­tos, in­ter­ca­lan­do 2 mi­nu­tos a rit­mo mo­de­ra­do, 2 mi­nu­tos al to­pe de ca­pa­ci­dad.

Prac­ti­ca una ru­ti­na dia­ria de yo­ga. Es un ejer­ci­cio muy efectivo para to­ni­fi­car tu cuer­po y ha­cer­te cons­cien­te de él, pe­ro ade­más nos per­mi­te en­ten­der có­mo fun­cio­na nues­tra res­pi­ra­ción y nos en­se­ña técnicas para ha­cer que sea más efi­cien­te de acuer­do a nues­tras ne­ce­si­da­des.

La ali­men­ta­ción es cla­ve para to­do in­ten­to de me­jo­ra­mien­to fí­si­co. Sea que se tra­te de fuer­za, ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca, re­sis­ten­cia. Si no te­ne­mos una ade­cua­da ali­men­ta­ción nues­tro cuer­po se­rá in­ca­paz de uti­li­zar los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios para so­por­tar la ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

Con­sul­ta con un mé­di­co. Es importante que an­tes de em­pe­zar cual­quier ac­ti­vi­dad fí­si­ca, te reali­ces un che­queo mé­di­co, para co­rro­bo­rar que te en­cuen­tres ap­to y de­bes co­no­cer con pre­ci­sión cuál es tu es­ta­do fí­si­co ac­tual lo que te per­mi­ti­rá di­se­ñar tu plan de entrenamiento.

De to­das for­mas, la in­ten­si­dad tam­bién de­be ade­cuar­se al es­ta­do, forma fí­si­ca y otras par­ti­cu­la­ri­da­des de la per­so­na en cues­tión.

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