La Tribuna (Los Angeles Chile)
Cómo entrenar para mejorar la resistencia aeróbica
Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aeróbica y la resistencia se consideran adecuadas.
La capacidad aeróbica es la propiedad del organismo para funcionar y responder eficientemente a actividades sostenidas sin experimentar fatiga y requerir demasiado esfuerzo.
Esta capacidad, adquirida por la habilidad de producir un trabajo mediante la utilización de oxígeno como combustible, representa la máxima capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto. Es decir, cuanto mayor es el volumen máximo de oxígeno ( Vo2máx) mayor será la resistencia cardiovascular del individuo.
La capacidad aeróbica está íntimamente relacionada con el Vo2máx que se mide en ml/kg/min. Así, si dos personas tienen el mismo Vo2máx, pero uno de ellos pesa 10 kilos más que otro, pues el que pesa menos tendrá una mayor capacidad aeróbica debido a que contará con un mayor consumo de oxígeno respecto a su peso por minuto.
Si el sistema cardiovascular es capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, pues la capacidad aeróbica y la resistencia se consideran adecuadas.
Esta cualidad de los ejercicios proporciona grandes beneficios para la salud debido a que desarrolla aspectos cardiovasculares que ofrecen bondades saludables y, ade- más, contribuye a quemar calorías, perder peso y oxigenar correctamente todo el organismo.
Entonces, todos los órganos en conjunto se adaptan para funcionar en forma coordinada de manera más eficiente y superan con mayor facilidad y rapidez el estrés que implica para el cuerpo la práctica de actividad física.
Básicamente, para mejorar la capacidad aeróbica del organismo se requiere incrementar la demanda de oxígeno y mantener, con el entrenamiento, la intensidad por un período determinado. Por supuesto, las características de la actividad, su intensidad y duración, dependerán de las características del individuo que se ejercite.
Una de las más usadas formas para medir la intensidad es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). Para mejorar la resistencia y capacidad aeróbica se debería ejercitar a una intensidad moderada que representa alrededor del 70-80% de la FC máxima. Sin embargo, se ha disminuido la intensidad mínima necesaria para mejorar el consumo de oxígeno en adultos sanos a 55-65% de la FC máxima en su último posicionamiento.
De todas formas, la intensidad también debe adecuarse al estado, forma física y otras particularidades de la persona en cuestión.
Respecto a la duración, las recomendaciones indican que con la finalidad de incrementar capacidad, sólo basta la ejercitación por 30 minutos. Sin embargo, ésta también puede irse aumentando con el paso del tiempo y la evolución de los entrenamientos que mejorarán gradualmente la forma física del individuo.
Entre las actividades que podemos aconsejar para mejorar la capacidad aeróbica se encuentran caminar a paso ligero, ciclismo, natación, tenis, baile, carrera y aeróbica.
Más allá de la importancia de incrementar la capacidad aeróbica para mejorar la resistencia al esfuerzo y el momento de la ejercitación en general, es fundamental no dejar de entrenar la flexibilidad y la fuerza, ya que todos los ejercicios van de la mano y con la ayuda de éstos últimos, la capacidad aeróbica se ve favorecida grandemente.
También cabe resaltar, que siempre es necesaria la presencia de un entrenador al lado nuestro que pueda guiarnos e indicar durante la evolución, el momento en que cada paso debe efectuarse. Si esto ocurre así, pues todo debe arribar a buenos resultados y nuestro sistema cardiovascular obtendrá mayor resistencia pudiendo luego, disfrutar de cada actividad que realicemos sin inconvenientes y posterior fatiga.
ejercicios De RESISTENCIA AERÓBICA
El objetivo de los ejercicios aeróbicos es que nuestro cuerpo se ponga en movimiento, con un esfuerzo moderado, pero que seamos capaces de sostener en el tiempo. Por ello, es necesario considerar aquellos ejercicios de resistencia aeróbica que nos hacen llegar a determinada frecuencia cardíaca y mantenerla mientras dure el ejercicio.
Lo mejor de todo es que una rutina de ejercicios aeróbicos nos permite hacer deporte al aire libre, ejercitarnos en casa o bien acudir a un gimnasio. Si te gusta dar un paseo al aire libre, las caminatas a paso ligero, salir a correr o andar en bicicleta son opciones para disfrutar.
Otros ejercicios de resistencia aeróbica son la natación, la danza aeróbica, o saltar la cuerda. Una rutina diaria que incluya alguno de estos ejercicios te ayudará a mejorar la resistencia aeróbica, fortaleciendo la salud de tu corazón y pulmones, además de brindarte todos los beneficios antes mencionados.
ENTONCES, ¿QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA?
El ejercicio anaeróbico es esencial. Ejercita tu fuerza muscular con el trabajo de pesas, una estructura muscular fuerte favorece a la resistencia física.
Combina el trabajo de fuerza y capacidad cardiovascular. Hacer carreras cortas de velocidad es un excelente ejercicio para la resistencia, pues realizan un trabajo doblemente efectivo.
Haz ejercicios de alta intensidad. Son conocidos por practicarse por períodos cortos de tiempo, pero al tope de nuestra capacidad cardiovascular. Por ejemplo correr por 30 minutos, intercalando 2 minutos a ritmo moderado, 2 minutos al tope de capacidad.
Practica una rutina diaria de yoga. Es un ejercicio muy efectivo para tonificar tu cuerpo y hacerte consciente de él, pero además nos permite entender cómo funciona nuestra respiración y nos enseña técnicas para hacer que sea más eficiente de acuerdo a nuestras necesidades.
La alimentación es clave para todo intento de mejoramiento físico. Sea que se trate de fuerza, capacidad aeróbica, resistencia. Si no tenemos una adecuada alimentación nuestro cuerpo será incapaz de utilizar los nutrientes necesarios para soportar la actividad física.
Consulta con un médico. Es importante que antes de empezar cualquier actividad física, te realices un chequeo médico, para corroborar que te encuentres apto y debes conocer con precisión cuál es tu estado físico actual lo que te permitirá diseñar tu plan de entrenamiento.