Ejercicios sin pesas para estimular los ligamentos y evitar lesiones

Las lesiones a los ligamentos son de las más dolorosas y complejas en el ámbito deportivo, pero siempre se puede hacer algo para prevenir este tipo de problemas.

Los ligamentos son tejidos fibrosos importantes que conectan los huesos entre sí. Fortalecer los ligamentos permitirá aumentar tu fuerza corporal en general, dándole a los huesos y músculos una base sólida sobre la cual trabajar.

Constantemente se puede ver en los medios de comunicación lo graves que son las lesiones a los ligamentos; en el caso de los futbolistas, por ejemplo, deben estar, por lo bajo, seis meses fuera de las canchas. Conocidos en ese sentido son las lesiones de Mark González, el portero brasileño Diego Alves y Christopher Toselli, entre otros.

Afortunadamente, existen diversos ejercicios y medidas dietéticas que puedes adoptar para aumentar la fuerza de tus ligamentos y beneficiar tu salud general.

INCLUIR EJERCICIOS EN LA TABLA DE EQUILIBRIO

La tabla de equilibrio (una tabla redonda con una sección de goma inflable en la base) es un método popular para fortalecer los tendones de los pies y los tobillos. Está disponible normalmente en las tiendas de artículos deportivos. Es importante usar la siguiente técnica para realizar este ejercicio.

Primero sentarse. Si te paras sobre una tabla de equilibrio antes de acostumbrarte a ella, se corre el riesgo de lesionarse. Colocar la tabla de equilibrio entre los pies. Colocar un pie sobre cada lado de la tabla. Luego, se presiona de forma gradual. La tabla empezará a tambalearse. Te debes esforzar por mantenerla nivelada mientras se presina.

Una vez que te hayas acostumbrado al movimiento estando sentado, tratar de pararse sobre la tabla de equilibrio. Para empezar, inclínate contra una pared antes de probar el ejercicio sin ningún apoyo.

Es relevante tratar de mantener tu equilibrio por el mayor tiempo posible, pero es necesario recordar bajarse de la tabla si se pierde el equilibrio y sientes que vas a caer, ya que puede terminar en una lesión.

PROBAR EJERCICIOS DE EQUILIBRIO SIN UNA TABLA

Si no se cuenta con una tabla de equilibrio, también se puede empezar parándose en una pierna por el mayor tiempo que se pueda. Cuando pararse con una sola pierna se vuelva fácil, se empieza cerrando los ojos mientras se está en dicha posición.

Es importante asegurarse de estar cerca de algo de lo que te puedas agarrar en caso de que se pierda el equilibrio.

Después de aprender a equilibrarse sobre una pierna con los ojos cerrados, se puede progresar al pararse en una pierna sobre una almohada rígida con o sin los ojos cerrados. Pararse sobre una almohada rígida aumentará la dificultad de los ejercicios de equilibrio.

Hacer estocadas. Las estocadas son ejercicios que fortalecen los ligamentos de las piernas y la zona lumbar. También son buenas para desarrollar fuerza y resistencia muscular, así que asegúrate de incluirlas en cualquier régimen de ejercicios.

Manteniendo recta la parte superior del cuerpo, se da un paso hacia adelante con un pie hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegurarse de que la rodilla delantera esté por encima del tobillo.

Llevar el pie trasero hacia adelante, luego repetir el ejercicio con el otro pie.

Una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio, se podrá hacer más difícil sosteniendo pesas en cada mano. También se puede aumentar el nivel de dificultad del ejercicio cerrando los ojos mientras se hacen las estocadas. Así también se aumentará la dificultad de equilibrio del ejercicio.

REALIZAR EL EJERCICIO DEL PUENTE

El puente es un ejercicio que consiste básicamente en acostarse boca arriba y levantar la pelvis del suelo. Sirve para fortalecer los ligamentos y los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas. También constituye un excelente estiramiento para la espalda.

Te debes acostar boca arriba con los brazos a los costados. Levantar la pelvis lo más alto que puedas. Mantener esta posición por unos segundos y luego volver a bajar suavemente hasta el suelo. Se comienza con tres series de ocho repeticiones y luego aumentar poco a poco las repeticiones, a medida que te vuelves más fuerte.

USAR LAS BANDAS DE RESISTENCIA

Se trata de bandas de goma que proporcionan tensión para los músculos sin usar peso. Están disponibles en las tien- das de artículos deportivos y se pueden usar prácticamente en cualquier lugar. Con las bandas de resistencia se puede entrenar casi todo el cuerpo. Existen muchos ejercicios que se pueden realizar con ellas.

Se mete la banda debajo del pie y se toma un extremo con cada mano. Luego, se tira de ella como si se estuviera haciendo una flexión de bíceps.

Se debe envolver la banda alrededor de un palo de espaldas a uno y luego tomar un extremo con cada mano. Se plantan los pies firmemente en el suelo y se empujan los brazos hacia adelante lo más lejos que se pueda.