La mejor forma de calentar antes de ejercitarse

Cualquier actividad física de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina de calentamiento adecuada para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios.

El calentamiento está constituido por un conjunto de movimientos suaves con incremento progresivo, cuya finalidad es preparar al organismo para una actividad física más intensa.

Según www.ejerciciosyentrenamiento.com, cualquier actividad física de mediana a intensa debe ser precedida por una rutina de calentamiento adecuada para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios.

Las características del calentamiento y estiramiento son intensidad leve con realización continua y progresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará

Calentamiento y estiramiento tienen un mismo objetivo, realizar una preparación física antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un término más general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contracción muscular.

Los estiramientos se refieren únicamente a ejercicios que producen una elongación de las articulaciones, tendones o músculos, pero sin necesidad de una contracción muscular. Una adecuada rutina de calentamiento debe incluir tanto estiramientos como ejercicios de contracción con peso mínimo.

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO

progresivo de la temperatura corporal.

• Produce una oxigenación

adecuada de los músculos previo al entrenamiento.

to

muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular.

to • Favorece un incremento • Aumenta el rendimien- • Favorece un estiramien-

muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.

• El calentamiento y estiramiento

mejoran la disposición física a los ejercicios.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

El calentamiento puede variar según la actividad física, su duración y su nivel de entrenamiento, entre otros, pero en términos generales, y basándonos en las regiones del cuerpo que se entrenarán,

existen dos tipos de calentamiento

Calentamiento general:

físico. es un entrenamiento leve que involucra a la mayoría de los músculos del cuerpo y que tiene como objetivo princi- pal iniciar el incremento en el flujo sanguíneo a los diferentes músculos y órganos, así como el aumento progresivo en las funciones del corazón y pulmones.

Calentamiento específico:

está constituido por una serie de movimientos leves de estiramiento, los cuales son específicos para los músculos que se entrenarán a mayor intensidad.

Su objetivo principal es preparar los músculos y tendones que realizarán el esfuerzo primario y secundario para el entrenamiento intenso.

El calentamiento específico debe incluir tanto estiramientos como levantamiento de pesos muy ligeros.

INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO

Debido a que el calentamiento es una preparación para el entrenamiento intenso, debe ser de grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada.

En términos generales, y en un inicio, la frecuencia cardiaca será de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en caso de esfuerzos leves.

Posteriormente, con el

incremento progresivo, se llegará hasta un promedio de 120 a 140 pulsaciones por minuto.

En general, el calentamiento y estiramiento previo al ejercicio no deberían aumentar la frecuencia cardiaca más del 70% de nuestra frecuencia

cardiaca máxima, la cual puede

obtenerse según una fórmula: para hombres: 220 menos la edad; para mujeres: 210 menos la edad.

RUTINAS DE CALENTAMIENTO

Lo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio aeróbico leve como caminar, bicicleta estática o algún otro ejercicio.

Dichos ejercicios deberá realizarlos durante cinco minutos de forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderada.

Después de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuará con el calentamiento específico, que variará según la región del cuerpo que entrenará ese día e incluirá estiramientos.

Antes de entrenar pecho:

realice el calentamiento con aperturas de tres series.o ciclos de diez repeticiones, y posteriormente el calentamiento en press con tres series de 15 repeticiones.

Antes de entrenar hombros:

realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia atrás como calentamiento rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del press de banca con agarre abierto con poco peso.

Antes de ejercitar tríceps:

ejecute tres series de 15 repeticiones del calentamiento para tríceps con poco peso.

Antes de entrenar bíceps:

realice el ejercicio de calentamiento para bíceps con tres ciclos de 15 repeticiones, uti- lizando un peso ligero.

Antes de ejercitar antebrazos: ejecute la hiperextensión

de muñecas durante 10 segundos y un total de dos ocasiones en cada mano.

Antes de ejercitar espalda:

comience con el calentamiento del latísimo del dorso durante 10 segundos del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego utilice el ejercicio alzando vuelo con tres ciclos de 10 repeticiones cada una.

Antes de entrenar piernas:

inicie con el calentamiento de espalda baja con dos series de 10 repeticiones, luego el estiramiento de glúteos y muslos siempre con dos series de 10 repeticiones, y finalice realizando calentamiento con sentadillas con poco peso y tres ciclos de 10 repeticiones.

el CALENTAMIENTO puede variar según la actividad física, su duración y su nivel de entrenamiento.