La Tribuna (Los Angeles Chile)
Como tener brazos fuertes con simples ejercicios
Estos imples pasos ayudarán a tonificar una de las zonas más requeridas por quienes buscan hacer ejercicios.
Unos brazos fuertes destacan siempre y ayudan a darnos una imagen sólida, para lograrlos es necesario hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos. Veamos a continuación los ejercicios destinados a entrenar este músculo y más adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
El músculo bíceps consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su principal función es la de supinar la mano ( posición de palmas viendo hacia arriba).
Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4 sencillos ejercicios para obtener resultados espectaculares.
ERRORES COMUNES AL HACER EJERCICIOS PARA BRAZOS
Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.
Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destinados a proveernos de unos brazos imponentes. Descubre paso a paso como cons- truir unos brazos poderosos y todo lo que necesitas saber para construir unos bíceps y tríceps realmente grandes.
CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON SUPINACIÓN
Sentado con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.
Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.
CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación ( palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, veloci- dad y rectitud.
Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.
TIPO ALTERNO O MARTILLOS
Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.
Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.
EN POLEA
Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación ( palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.
POLEA ALTA CON LOS BRAZOS EN CRUZ
De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación ( palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.
Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del bíceps.
CON BARRA
De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.
Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.
Este ejercicio trabaja sobre todo el bíceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.