青少年体能训练易犯的13 个错误/寒山

睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的,这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。

Adolescent Health - - Contents 目录 - 文/寒山

现如今,青少年开始逐渐意识到锻炼身体的重要性,经常可以在朋友圈里看到大家晒的各种健身自拍照,也通常会以练出马甲线为傲,但是在锻炼身体的专业性方面,如果有经验丰富的人加以引导,避免走弯路,训练成效更高。接下来将一一列出13 个青少年训练中易犯的错误,希望青少年在进行身体锻炼的过程中可以引以为戒。

错误1 :缺乏恰当的饮食安排

饮食放在首位,这是进行力量训练的青少年最容易忽视的问题。在看到网络、杂志上令人心仪的内容后,就一头冲进健身房,经过筋疲力尽的一周后就永久性地打了退堂鼓。

这里不是说青少年需要多精通卡 路里的计算和各种营养学知识,而是应该具备一些营养常识。要知道,运动训练对肌肉组织是一种损耗,如果没有及时摄取合适、足够的营养,它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。所以,训练之前应该研读一下这方面的资料,对将要开始的训练期间的饮食做一个规划安排。当然,这也是青少年的健身教练和家长们应该重视的。

错误2 :缺乏训练计划

在健身馆里,很多人都是看着一起来的朋友或周围的人练什么,就跟着练。即使一直保持训练的热情,这种习惯的结果则是身体机能的失衡。大多数人可能一次都没有好好练习腿部和背部,只是关注了手臂和胸肌的训练。

不管怎样,力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前,思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。现在这方面的研究和资料已经越来越多,可以给予指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排,对青少年在运动场上的表现有至关重要的影响。

错误3 :训练中未能真正进入状态

行为不当不是青少年特有的,但青少年时期确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会使他们在运动中失去分寸,做力量训练时也就会用尽力气尝试更大的重量。大多数时候他们会猛烈用力,或使用所有辅助肌肉推举重量,来完成他们本身并不能承受的训练。

这种方式训练时,实际上肌肉发挥的作用并不大,却给关节、韧带添

加了额外的压力,久而久之,受伤就不可避免了。要想练得更有效率,还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态,观看并学习相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。

错误4 :缺乏连贯性和持续性训练

一旦开始有意无意的偷懒或懈怠,就会离最初的目标越来越远。青少年们往往会在稍有成效时兴奋不已,一旦效果开始放缓,他们的热情也就会随之消退。而那时候,往往也是训练最关键的阶段。当开始投入训练并有一定进步之后,持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮,一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营养、恢复三个环节,才能获得强健的身躯。

错误5 :缺乏睡眠

睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的,这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。一个良好的睡眠能为第二天的学习与运动提供所必需的能量,但青少年们在学习和种种活动上总是时

间不够用。需要注

意的是,为了第二天能有充 足的精力和良好的精神状态,青少年每天应睡足8小时。

错误6 :补品用得过多

现在各种营养品、滋补品、维生素广告随处可见,不是说那些东西完全不能碰,但青少年首先应该有一个完整的健身和营养计划,而“补品”只是补充在普通食物中难以得到的物质。要明白一点,任何补品都不能取代一个平衡的营养膳食计划。

错误7 :周末派对狂

很多青少年都会在周末玩到很晚,以至于完全毁了他们一周的训练所得。欠缺睡眠的两晚对身体的损耗很大,另外,本来有规律的水分、蛋白质摄取由大量高热量的碳酸饮品替代,肉类、谷物变成了快餐和各类垃圾食品,原本的营养恢复反倒是一种损害。

在这里不是让青少年们摒弃一切生活的乐趣,只是希望能够有所节制。稍微减少一些肆意玩乐的时光,即使周末也不要太晚睡觉,尽量吃一些健康的食品。

错误8 :缺乏针对腿部的训练

这个错误不是青少年的专利,很多成年人的身 体训练同样忽视腿部。腿部拥有强大的肌肉群,腿上的功夫是一切运动的根基,所有的力量都是从那里开始发出的,而腿部的大重量训练还能促使身体释放有益于全身肌肉生长的激素。那么,为什么还是有很多人不训练腿部呢?因为很难,腿部肌肉是最强的,它所能应付的分量是最重的,它的训练是最累的,因而对人的意志力的要求也是最高的,但它却是最值得投入精力和汗水的。

错误9 :忽略基本训练项目

即使能持之以恒地训练,并注意制定和遵守训练和营养计划,仍然有可能收效不大。不少在健身馆里训练很投入的青少年,他们会忽略一些最

重要、同时又最简单的训练项目。就肌肉体积增长和形体塑造而言,以下几项练习是非常基本和重要的,因为它能让肌肉纤维做出超出平时能力所及的运动。而当肌肉纤维做这样的运动时,它就只能变得更大更强。

基本训练项目所对应的部位: 深蹲:练腿部

蹲提:练背部和腿部(下蹲手臂伸直,抓杠铃杆提至腰部再放下)卧推:练胸部

引体向上:练背部、肩部杠铃划船:练背部坐举杠铃:练肩部杠铃弯举:练二头肌

错误 10 :训练时分心事物太多

现在的青少年拥有太多的新奇电子产品、饰物、玩具,即使在训练场也要带着,一边训练一边听歌、发短信的更是屡见不鲜。训练是一件严肃的事情,把手机关掉,专心于眼下这个训练项目 是一种基本态度。

还有不少人喜欢成群结队地去健身馆。有一两个训练伙伴倒不是坏事,但训练时周围有太多的熟人会使那里变成一个社交场所,让人很难保持专注。比如,在投入力量训练的时候,越少有令人分心的事物出现越好。

错误 11 :训练过度

青少年令人羡慕之处就是他们的体能正在持续上升,他们似乎有使不完的劲儿。不过,如果这些充沛的能量使用不当的话,可能会影响训练效果。

很多青少年几个小时一直在练同一个肌肉群,他们坚信练得越多越好。可是肌肉训练一旦达到极限开始进入过度练习状态,它不会继续增长,反而会出现退步。

错误 12 :每组训练间隙的时间不够

就像前面所提到的过度训练不会让肌肉增长,如果在每组练习之间没有足够的恢复休息时间,肌肉也会进入过度训练状态。

肌肉群进入下一个大负荷训练状态需要 72小时的休息,故应在此期间保持合适的进食和营养摄取。如果训练之外的学习很辛苦的话,可能还需要多休息一两天。有些肌肉群在其他肌肉进行训练时会间接地发力,比如在练习胸部和肩部时,三头肌就同时在起作用。

错误 13 :缺乏有氧练习

很多人认为经常做高负荷训练就可以让自己的肌肉更大更强壮,但事实并非如此,在做大负荷练习之中每周做 3 ~ 4 次 30分钟的低强度有氧练习,这种有氧练习能让身体得到调整,让代谢正常运转,令心血管系统进入更好的状态。在一组沉重的深蹲之后需要做一些放松练习,调整气息,养成在训练中穿插做有氧练习的习惯,会发现力量训练带来的好处会更多。

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