谁偷走了你的“黄金睡眠”?

《2014年中国企业家睡眠指数白皮书》调查结果显示:中国企业家的平均睡眠时间为7小时05分,但是他们普遍缺乏黄金睡眠,也就是缺乏有助于人体恢复精力和体力的深度睡眠,而压力是导致这一情况出现的主要原因。《2017年中国青年睡眠状况白皮书》调查也支持同样的结果:影响睡眠最主要的原因是压力。压力是偷走我们“黄金睡眠”的罪魁祸首。

Psychology and Health - - Contents - 文/锁朋

什么是黄金睡眠?

黄金睡眠就是深睡眠。深睡眠是优质睡眠的标志,每晚深度睡眠大约占总睡眠的1/4,最少不低于1.5小时。深睡眠阶段分泌和释放的生长激素达到高峰,这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力非常重要。

压力影响黄金睡眠

那么压力是怎样影响深睡眠质量的呢?首先要认识一个压力调节装置—自主神经系统。自主神经系统包括交感神经和副交感神经。交感神经系统就像汽车的“加档提速”装置,当我们面临危险的时候,比如在飞机上遇到气流突然下降,你开车行驶在路上蹿出一个人,或者坐在屋里听到有人大叫“失火了”等等,在你还没有来得及明白发生了什么之前,你会感到心跳加速、口唇发干、呼吸急促、肌肉紧张、血压升高、瞳孔放大、注意力几乎完全集中在危险上。当危险解除,自主神经系统的另一个部分副交感 神经就要自动开始工作了,让身体出现心率减慢、血压降低、呼吸深而慢、肌肉放松,血液被输送到大脑和皮肤,从而产生温暖的感觉,心理也解除了戒备状态,这就像汽车的“空挡状态”。

自主神经系统的这种综合反应在几百万年前就形成了,它确保人类对极其微小的危险征兆能够做好准备,随时逃离危险境地,当危险解除,心身又恢复到常态。但如果长期处于压力重重的状态,压力调节功能就会超出负荷,使心理形成一种“条件反射”,就是说即使压力事件已经过去了,但是压力对心身的影响却始终存在,这就不难理解为什么现代人有那么多高血压、高血糖、肌肉紧张疼痛、注意力不集中、疲劳不堪的症状,因为你的身体默认为随时都处在“危险”当中,并且为了逃离危险境地而时刻待命。试想一直处于待命状态的身体,又如何能够放松下来,享受深沉、甜蜜的睡眠呢?

管理压力,重拾黄金睡眠

怎样进行压力调节和管理呢?首先要对自身的压力状态有充分的了解。压力不仅是一种自我感觉,也是可以通过专业设备进行检测并量化的,精神压力分析仪就是这样一种检测设备。精神压力分析系统是加拿大医学心理学博士Svetoslav Danev(戴恩)教授为首的团队经过30多年的努力研究出来的,目前在医学和心理学领域广泛应用。这个系统的检测原理是:对HRV(心率变异性)进行分析,自动测量自主神经系统的活性,反映交感和副交感神经的平衡能力,客观地评估受测者所承受的慢性压力状况、心身的疲劳程度和机体的自我调节能力。

根据斯坦福大学医学院的弗雷德·勒思金博士与肯尼思·R·培勒提埃博士多年的努力,证明下面10大减压技巧是行之有效的。

● 腹式呼吸:腹式呼吸可以

启动“空挡状态”(副交感神经),让处于“加速提档装置”得到休息,随时待命的生理指标就能得到放松。

● 怀感恩之心:心怀感恩的减

压效果是最好的,心理实验研究表明,感恩状态机体释放出快乐激素,身体各项生理指标达到最佳状态。

● 拉伸-放松:拉伸-放松的

活动不仅能够稳定自主神经系统,而且肌纤维的摩擦会产生内啡肽,一种让人体免疫力增强、并使人愉悦的神经递质。

● 想象你的成功:想象事情

的积极面,在做事之前预先想象成功的场景和细节,能够使成功概率大大增加,所以积极自我暗示不仅能减压,还能带来更多的成功。

● 慢生活:每天给自己几分

钟放慢脚步、有意识地放慢语速、细嚼慢咽品味食物或者无所事事地发一会儿呆,这些方法都能够让副交感神经兴奋,减轻交感神经长期兴奋带来的紧张、焦虑和不安。

● 欣赏自己:一个人被欣赏

和接纳的时候,会更加自信,安全感倍增,如果将这种被欣赏的感觉内化为自己的感受,就有了更积极的自我评价和良好的自我形象,这些都有助于个人的成功。

● 关爱与微笑:这是社会支

持系统(也就是一个人的家庭、社会可以提供的人际关系,包括情感支持、物资帮助等)给面临压力的人带来的帮助,但个人的自我调节也可以达到几乎同样的效果,比如主动微笑和关心别人。

● 停止做无用功:这是减少

无效行为的有效措施,避免带来更大的损失和压力。

● 学会说“不”:“难以拒绝”

常常是压力心理来源,有这种特质的人多半会对自己和周围的人要求过高,勇于承担,但同时也容易产生内疚感和怨气。所以接受一项任务或者做一个承诺之前,需要评估自己的承受力,对于做不到的事婉言拒绝,不仅有助于事情更好地解决,更有利于避免不必要的压力。

● 接受无法改变的事:心理

学研究表明,“接受”是人格成熟的特征之一。对于无法改变的事,再 多的担忧、懊恼除了会增加烦恼之外,对解决问题于事无补。学会接受、理性面对、顺其自然,能够有效提高抗压能力。

压力是影响睡眠质量的重要 原因。学习压力管理技巧,每天坚持练习这些有效的方法,让自主神经系统功能得到锻炼,是重拾“黄金睡眠”,通往甜蜜梦乡的道路。

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